Smart trainieren und Übertraining vermeiden
Sport ist gesund – so viel steht fest. „Viel hilft viel“ ist allerdings nicht der richtige Ansatz für ein effektives Training. Denn zu viel Sport kann negative Folgen haben und die Erfolge deines Trainings sabotieren. Statt täglich stundenlang zu laufen, Gewichte zu stemmen oder auf dem Ergometer zu schwitzen, kannst du auch mit weniger Aufwand deine Ziele erreichen. Egal, ob es um effektives Training zum Muskelaufbau geht oder du vor allem deshalb sportelst, um gesund und fit zu bleiben – wir haben die besten Gym- und Trainings-Tipps für deine individuelle Fitness-Routine für dich zusammengesucht.
Bevor es losgeht, möchten wir dir den neuen Star für deine Fitness-Routine vorstellen:
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Produktdetails
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1. Manchmal ist weniger mehr
Beim Thema „effektiv trainieren“ geht Qualität definitiv vor Quantität. Wer hat schon Zeit und Lust, jeden Tag zwei Stunden im Gym zu verbringen? Und neben Job, Familie und Freund*innen täglich ein intensives oder langes Workout zu absolvieren, kann für deinen Körper puren Stress bedeuten. Hohe Cortisol-Ausschüttungen beim Sport – zusätzlich zum anstrengenden Alltag – sabotieren nicht nur deine Ziele, sondern können über kurz oder lang auch zu Übertraining führen. Wenn du dich sehr gestresst fühlst und auch keine Lust auf Training hast, spricht nichts dagegen, auf deinen Körper zu hören: Verschiebe dein Workout und gehe stattdessen im Wald spazieren, gönne dir eine Massage oder gehe in die Sauna, um den Stress zu reduzieren.
2. Setze auf Krafttraining & HIIT
Du hast wenig Zeit, aber möchtest deinen Körper mit einem effektiven Training unterstützen? Dann stärke deine Muskeln mit regelmäßigem Krafttraining und profitiere von
- einer besseren Körperhaltung und Stabilität im Bewegungsapparat
- mehr Kraft und stoffwechselaktiver Muskelmasse
- stabileren Knochen
- einer besseren Insulinsensitivität – gut für den Blutzucker
- mehr Leistungsfähigkeit, Stressresistenz und eine bessere Durchblutung (auch im Gehirn).
Machst du zusätzlich ab und an ein High Intensity Intervall Training (HIIT) – zum Beispiel mit Sprints, auf dem Fahrrad oder mit klassischen Ganzkörperübungen – wirst du schnell Erfolge sehen. Ein kurzes, aber knackiges HIIT-Workout bietet im Vergleich zum klassischen Cardio-Training viele Vorteile: Es spart Zeit, löst einen Nachbrenneffekt aus und verbessert deine maximale Sauerstoffaufnahme (VO2-Max). Außerdem können häufige und lange Ausdauereinheiten deinen Körper unter Stress setzen. Das erkennst du dann zum Beispiel daran, dass Dann leidest du nach dem Sport unter Erschöpfung leidest, statt von mehr Energie und besserer Fitness zu profitieren. Bei Frauen kann das sogar den Zyklus negativ beeinflussen.
3. Alltagsbewegung und aktive Erholung
Das klingt nicht nach Fitness-Tipps? Nicht so schnell. Im Büro, auf der Couch oder im Auto – den ganzen Tag sitzen kannst du nicht durch eine Stunde intensiven Sport ausgleichen. Trainiere regelmäßig, aber integriere vor allem mehr Bewegung in deinen Alltag:
- während der Arbeit regelmäßig aufstehen
- kurze und lange Spaziergänge in der Natur
- ein paar Stretching-Übungen zwischendurch
- ein Steh-Arbeitstisch oder bei Telefonaten umherlaufen
zählen zu den einfachen Möglichkeiten, deinen Alltag bewegungsreicher zu gestalten. Und das steigert auf lange Sicht deine Fitness sowie dein Wohlbefinden.
4. Mit den richtigen Übungen zum Ziel
Um mit weniger Training gleiche oder sogar bessere Effekte zu erzielen, bedarf es der richtigen Übungsauswahl. Wer kein*e Bodybuilder*in ist, braucht nicht jeden Muskel einzeln auf verschiedene Arten zu trainieren. Ein Ganzkörper-Training mit Übungen wie Kreuzheben, Kniebeuge und Liegestütze fordern mehr als nur einen Muskel und gleichzeitig trainierst du auch deine Rumpfstabilität. Auch bei Jumping-Jacks, Burpees und Kettlebell-Swings involvierst du deinen ganzen Körper und bringst gleichzeitig deinen Puls nach oben.
5. „Einseitig“ trainieren für einen starken Körper
Zusätzlich zu Ganzkörperübungen lohnt es sich, unilaterale Übungen in deine Fitness-Routine einzubauen. Das sind solche, bei denen du den Fokus auf eine Seite (eine Gliedmaße) deines Körpers setzt. Für den Oberkörper bieten sich zum Beispiel einarmiges Rudern und Latziehen am Kabelzug an. Beine und Po werden durch Ausfallschritte, Step ups und einbeiniges Kreuzheben gestärkt. Diese Vorgehensweise hat gleich mehrere Vorteile:
- Du kannst Dysbalancen besser ausgleichen.
- Du stärkst deinen Core, was deine Stabilität verbessert und deine inneren Organe schützt.
- Du trainierst deine Koordination.
- Du profitierst vom Cross-education – eine Metaanalyse zeigte, dass unilaterales Training auch auf der Gegenseite eine Kraftsteigerung bewirkt.[1]
6. Priorisiere Protein
Ob Diät oder Muskelaufbau – effektives Training bringt wenig ohne die richtige Ernährung. Achte in jedem Fall auf eine gute Proteinversorgung: qualitativ hochwertiges Fleisch, Fisch und Eier sind die besten Lieferanten für bioverfügbares Eiweiß sowie für weitere wichtige Nährstoffe wie Carnitin, Creatin oder Cholin. Wer auf Fleisch verzichtet, sollte ein bisschen genauer hinsehen, da pflanzliche Proteine schlechter vom Körper aufgenommen werden und oft nicht alle notwendigen Aminosäuren enthalten. Neben ausreichend Eiweiß benötigt dein Körper auch gesunde Fette aus natürlichen Quellen wie Oliven, Avocados, Butter oder Nüssen. Obst, Gemüse, Reis und Kartoffeln zählen zu den besten Kohlenhydratquellen für deine Fitness-Ernährung.
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7. Fitter mit der richtigen Atmung
Zu guter Letzt noch ein Fitness-Tipp der anderen Art: Atme immer durch die Nase. Besonders wichtig ist das vor allem im Alltag und während du schläfst. Warum? Die Nase filtert, erwärmt und befeuchtet die Luft, die du einatmest, um deine Lunge zu schützen. Zudem sorgt Nasenatmung für eine bessere Sauerstoffaufnahme und Blutzirkulation. Durch den Mund atmest du schneller und flacher, was wiederum den Sympathikus (Kampf- oder Flucht-Modus) aktiviert und deinen Stresspegel hochtreibt. Versuche, möglichst auch beim Sport durch die Nase zu atmen. Sobald du beim HIIT an deine Grenzen gehst, wirst du wahrscheinlich zur Mundatmung switchen. Für einen kurzen Zeitraum beim Training ist das okay.
FAQ
Was ist Übertraining? Kann man zu viel Sport machen?
Ja das kann man. Unter Freizeitsportler*innen kommt Übertraining in der Regel nicht so häufig vor. Aber wer dauerhaft mit zu hoher Intensität und zu lange trainiert, riskiert, ins Übertraining zu rutschen. Vor allem in Kombi mit weiteren Stressoren wie hoher Druck im Job, private Sorgen, zu geringe Energiezufuhr und fehlende Pausen steigt das Risiko für Overtraining.
Was passiert, wenn man zu viel Sport macht?
Daran kannst du Übertraining erkennen – typische Symptome für sportliche Überanstrengung sind:
- schlechtere Regeneration und langer Muskelkater
- oft sehr müde nach dem Sport
- abnehmende Leistungsfähigkeit
- erhöhte Anfälligkeit für Infekte
- Schmerzen und anhaltende Verletzungen
- Schlechter Schlaf, Verdauungsprobleme und Stimmungsschwankungen
- unregelmäßiger Zyklus bei Frauen
Was tun bei Übertraining?
In erster Linie: Pause machen und Ruhe gönnen. Je nachdem, wie stark du im Übertraining bist, solltest du eine komplette Sportpause in Erwägung ziehen. Das heißt nicht, dass du zur Couch-Potato werden sollst, aber lange Spaziergänge, Yoga und Stretching reichen fürs Erste. Ansonsten reicht es eventuell, dein Trainingspensum zu reduzieren, deinen Schlaf zu priorisieren und auf eine nährstoffreiche Ernährung zu achten.
Wie oft in der Woche trainieren?
Für einen gesunden und starken Körper genügen zwei bis vier effektive Workouts pro Woche. Auch „Wie lange sollte man trainieren?“ fragen sich viele. Die optimale Trainingsdauer ist abhängig von der Art der Belastung und deinem Stress-Level. Von einem kurzen, knackigem 20 Minuten-HIIT-Training über ein einstündiges Strength-Workout (inkl. Warm-Up) bis zu einer 90-Minuten-Yoga-Session ist alles erlaubt. Vor allem, wenn du einen sehr stressigen Alltag und wenig Zeit hast, übertreibe es nicht mit intensiven Workouts. Fokussiere dich stattdessen auf Alltagsbewegung (siehe Tipp 3), ausreichend Schlaf sowie Stressreduktion.
Ab wann sieht man Trainingserfolge?
Viele Faktoren beeinflussen, wann du die ersten Erfolge beim Training siehst. Wer lange keinen Sport gemacht und vergleichsweise wenig Muskulatur hat, kann sich bei effektivem Training schnell über die ersten sichtbaren Erfolge freuen. Spüren wirst du die positiven Effekte deiner Fitness-Routine aber meist sofort – wenn du es nicht übertreibst und dich ein heftiger Muskelkater zur Pause zwingt. Das Wichtigste ist: Bleib am Ball – regelmäßiges Training und viel moderate Bewegung zählen zu den wichtigsten Faktoren für ein langes UND gesundes Leben.
Wer schreibt hier?
Marina Lange hat Ernährungs- und Lebensmittelwissenschaft studiert und legt aufgrund ihrer Leidenschaft für Sport & Fitness ein besonderes Augenmerk auf eine gesunde Ernährung. Innovative Produkte, neue Ernährungsformen und aktuelle Erkenntnisse interessieren sie ebenso wie effektive Trainingsmethoden und Fitnesstrends. Bei nu3 schreibt sie daher über die Themen Ernährung und Fitness.
Einzelnachweise:
- [1] Vgl. Manca A. et al. (2017): "Cross-education of muscular strength following unilateral resistance training: a meta-analysis", abgerufen am 26. September 2024.
Oktober
29, 2024
Marina Lange
