Protein & Muskelaufbau

Du fragst dich, wieviel Protein pro Tag für den Muskelaufbau optimal ist? Die Empfehlungen reichen von 0,8 Gramm bis mehr als zwei Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Doch was gilt für dich? Wir geben dir klare Antworten und Tipps, um deine Proteinzufuhr perfekt auf deine Bedürfnisse abzustimmen.

• Eine tägliche Proteinzufuhr von etwa 1,6 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht ist für effektiven Muskelaufbau ein guter Richtwert. Ambitionierte Athlet*innen benötigen bis zu zwei Gramm.^[1,2,3,4]
• Deine Proteinzufuhr solltest du über den Tag verteilen, um deinen Körper den ganzen Tag mit allen wichtigen Aminosäuren zu versorgen.
• Hochwertige Proteinquellen – sowohl tierischer als auch pflanzlicher Natur – sind entscheidend für den Muskelaufbau, wobei die biologische Wertigkeit sowie der DIAAS-Wert (dazu später mehr) wichtige Faktoren für die Effizienz sind.^[5]

Proteine bestehen aus Aminosäuren und sind essenziell für den Muskelaufbau. Aber auch für viele weitere wichtige Funktionen im Körper, darunter die Bildung von Hormonen, Enzymen und Immunzellen, benötigt dein Körper Eiweiß. Daher ist eine ausreichende Zufuhr für Fitness und allgemeine Gesundheit unverzichtbar.

Ohne genügend Protein ist es nahezu unmöglich, Muskelmasse aufzubauen und (mit zunehmendem Alter) zu erhalten. Proteine liefern deinem Körper die nötigen Bausteine für die Regeneration und den Aufbau von Muskelgewebe. Besonders wichtig sind dabei die essenziellen Aminosäuren (wie zum Beispiel Leucin), die dein Körper nicht selbst herstellen kann und die du daher über die Nahrung aufnehmen musst.

Gleichzeitig schützt eine proteinreiche Ernährung vor Muskelabbau. Das gilt insbesondere in Zeiten, in denen die Kalorienzufuhr reduziert wird, z. B. während einer Diät. Bei einer unzureichenden Proteinzufuhr greift dein Körper auf die vorhandenen Muskelproteine zurück, was zu Muskelabbau führt. Eine ausgewogene Ernährung – abgestimmt auf die Bedürfnisse beim Muskelaufbau – unterstützt den Körper nach intensiven Trainingseinheiten.

Die biologische Wertigkeit von Proteinen ist ein weiterer wichtiger Faktor. Sie beschreibt, wie gut der Körper Proteine aus Lebensmitteln in körpereigenes Eiweiß umwandeln kann. Je höher die biologische Wertigkeit eines Proteins, desto effizienter kann es der Körper nutzen. Daher ist es wichtig, nicht nur auf die Menge, sondern auch auf die Qualität der zugeführten Proteine zu achten. Auch der sogenannte Digestible Indispensable Amino Acid Score (DIAAS) ist interessant. Dabei handelt es sich um eine Kennzahl, die zum einen das Aminosäureprofil und zum anderen auch die Verdaulichkeit einer Proteinquelle bestimmt. Werte von ≥100 weisen auf eine hohe Verdaulichkeit essenzieller Aminosäuren hin. Während Eier einen DIAAS von 116 aufweisen, kommen beispielsweise Weizen und Haferflocken nur auf einen Wert von 40 bzw. 54 .^[6,7]

Der Proteinbedarf richtet sich vor allem nach dem Körpergewicht und der individuellen Trainingsintensität. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) rät gesunden Erwachsenen zu einer täglichen Proteinzufuhr von 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht^[8] und Sportlern bis zu zwei Gramm pro Kilogramm Körpergewicht^[9] Denn die allgemeine Empfehlung reicht oft nicht aus, um den erhöhten Bedarf von Sportler*innen zu decken. Für einen effektiven Muskelaufbau empfehlen wir eine Proteinzufuhr von etwa 1,6 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht^[1,2]. Ambitionierte Athlet*innen können sogar bis zu zwei Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht benötigen.^[10]

Es ist wichtig, die Proteinzufuhr an deine individuellen Bedürfnisse anzupassen. Dies solltest du vor allem durch eine ausgewogene Ernährung mit eiweißreichen Lebensmitteln erreichen. Entscheidender Faktor bleibt jedoch, dass die Proteinzufuhr regelmäßig und in ausreichender Menge erfolgt, um den Muskelaufbau optimal zu unterstützen.

Der Proteinbedarf variiert je nach Aktivitätslevel und Trainingsintensität. Personen, die sehr intensiv trainieren, haben einen etwas höheren Proteinbedarf als Gelegenheits-Sportler*innen.

Passe deine Proteinzufuhr an deine Trainingsziele und die Intensität des Trainings an:

Die Wahl der richtigen Proteinquellen entscheidet über die Effektivität deiner Eiweißzufuhr. Diese können sowohl tierischen als auch pflanzlichen Ursprungs sein und bieten jeweils ihre eigenen Vorteile.

Im Folgenden betrachten wir die besten tierischen und pflanzlichen Proteinquellen für deine Muskeln genauer.

Tierische Proteinquellen

Tierische Proteine sind eine hervorragende Wahl, da sie ein vollständiges Aminosäureprofil bieten und besonders leicht vom Körper verwertet werden.^[5] Zu den besten Quellen gehören:

• Eier sind reich an allen essenziellen Aminosäuren sowie Vitaminen und Cholin. Zudem kannst du sie vielseitig einsetzen, z. B. zum Frühstück oder nach dem Training.
• Fleisch und Innereien liefern hochwertiges Protein sowie weitere wichtige Nährstoffe (unter anderem Eisen, Zink, Vitamin B12). Sie eignen sich hervorragend für die Mahlzeit nach dem Training.
• Milchprodukte wie Quark, oder griechischer Joghurt oder Käse enthalten viel Protein und eignen sich als eiweißreicher Snack oder Bestandteil einer Hauptmahlzeit. 
• Fisch und Meeresfrüchte sind reich an Protein und liefern zusätzlich Omega-3-Fettsäuren sowie Zink. Diese Lebensmittel solltest du regelmäßig in deinen Speiseplan integrieren, um eine optimale Proteinversorgung zu erreichen.

Achte bei allen tierischen Lebensmitteln auf die Herkunft und wähle bevorzugt Fleisch, Eier und Milchprodukte aus Bio- und Weidehaltung. Bei Fisch setze auf (kleine) Fischarten wie Sardinen und Wildlachs aus dem Meer anstelle von Zuchtlachs aus Aquakultur.

Pflanzliche Proteinquellen

Pflanzliche Proteinquellen bieten eine Alternative zu tierischen Proteinen. Geschickt kombiniert, kann ein vollständiges Aminosäureprofil erreicht werden. Empfehlenswerte Optionen sind:

• Hülsenfrüchte wie Linsen, Kichererbsen und schwarze Bohnen sind reich an Protein und Ballaststoffen. • Tofu und Tempeh als fermentierte Sojaprodukte sind vielseitig einsetzbar.
• Nüsse und Samen, z. B. Mandeln, Walnüsse und Kürbiskerne zählen ebenfalls zu den pflanzlichen Proteinquellen und können deine Zufuhr erhöhen.
• Vollkornprodukte wie Quinoa, Haferflocken oder Reis liefern zwar vor allem Kohlenhydrate, aber auch eine gewisse Menge Eiweiß.

Um die Menge an Antinährstoffen wie Lektine und Phytinsäuren in Hülsenfrüchten, Getreide und Nüssen zu reduzieren, achte auf eine traditionelle Zubereitungsart. Durch Einweichen, Fermentieren und langes Kochen werden diese Lebensmittel verträglicher.

Veganer*innen sollten eiweißreiche pflanzliche Lebensmittel gezielt auswählen, um ihren Proteinbedarf zu decken. Eine Kombination verschiedener pflanzlicher Proteinquellen stellt sicher, dass alle essenziellen Aminosäuren aufgenommen werden. Mehr dazu erfährst du in unserem Blog-Artikel „Vegane Proteinquellen“.

Protein-Shakes und Nahrungsergänzungsmittel können eine sinnvolle Ergänzung zur Ernährung sein, besonders für Sportler*innen mit erhöhtem Proteinbedarf. Sie sind jedoch kein Ersatz für vollwertige Mahlzeiten und sollten nur ergänzend eingesetzt werden. Besonders bei intensivem Training kann eine zusätzliche Eiweißzufuhr helfen, den Proteinbedarf noch einfacher zu decken.

Whey-Protein ist eine beliebte Wahl, da es eine hohe biologische Wertigkeit aufweist und schnell verdaut wird.^[11,12] Insgesamt sind Protein-Präparate und -Shakes aber nicht notwendig, wenn du dich abwechslungsreich von unverarbeiteten Lebensmitteln ernährst. Sie können jedoch in bestimmten Situationen – bei Zeitmangel oder intensivem Training – hilfreich sein.

Häufige Fehler:

1. Zu wenig Protein: Viele unterschätzen ihren tatsächlichen Bedarf, insbesondere Einsteiger*innen.
2. Fokus auf eine einzige Mahlzeit: Eine gleichmäßige Verteilung der Proteinzufuhr über den Tag ist effektiver. 
3. Fokus auf Shakes: Ergänzungen sind nützlich, ersetzen aber keine ausgewogene Ernährung.

Ein Mythos ist außerdem, dass Frauen einen geringeren Proteinbedarf haben. Tatsächlich sollten Frauen (prozentual) genauso viel Protein aufnehmen wie Männer, um Muskelmasse zu erhalten und aufzubauen. Auch die Vorstellung, dass eine erhöhte Proteinzufuhr automatisch zu mehr Muskelmasse führt, ist falsch. Der Körper benötigt eine ausgewogene Kombination aus Training, Ernährung und Regeneration, um effektiv Muskeln aufzubauen.

• Protein ist essenziell für den Muskelaufbau und die Regeneration nach dem Training.
• Proteinquellen: Kombiniere tierische und pflanzliche Lebensmittel, um deinen Bedarf zu decken.
• Shakes: Ideal als Ergänzung nach dem Training (z. B. Whey).
• Timing: Achte auf eine gleichmäßige Verteilung über den Tag.

Mit diesen Tipps bist du bestens aufgestellt, um deinen Proteinbedarf zu decken und dein Training optimal zu unterstützen!

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass Protein neben dem richtigen Training eine entscheidende Rolle beim Muskelaufbau spielt. Eine ausreichende Zufuhr von hochwertigem Eiweiß ist unerlässlich, um den Muskelaufbau zu unterstützen und die Regeneration zu fördern. Die optimale Proteinzufuhr variiert je nach Aktivitätslevel und individuellen Zielen, liegt jedoch meist zwischen 1,2 und zwei Gramm pro Kilogramm Körpergewicht.