Was hilft gegen Muskelkater?
Wer kennt es nicht: Da war man endlich wieder fleißig und hat sich sportlich betätigt und am Tag darauf schmerzt jede Bewegung. Der berühmte Muskelkater schlägt zu.
Dass dieser nichts mit der Hauskatze zu tun hat, sondern viel mehr von dem Wort „Katarrh“ abgeleitet wird, das so viel wie Entzündung bzw. Erkältung bedeutet, wissen die Wenigsten. Genauso ungeklärt ist für viele Hobbysportler auch, was es mit dem Muskelkater überhaupt auf sich hat und was man dagegen tun kann.
Was ist Muskelkater und wie entsteht er?
Genauso wie wir, kränkeln auch unsere Muskeln irgendwann. Das äußert sich dann in Muskelschmerzen, die auftreten, nachdem unser Körper ungewohnten körperlichen Bewegungen ausgesetzt ist, häufig beim intensiven Training für den Muskelaufbau. Oft erwischt uns der Muskelkater auch erst am zweiten Tag so richtig.
Lange nahm man an, dass dieses Phänomen durch eine Übersäuerung des Muskels hervorgerufen wird. Heute gehen die Experten davon aus, dass es sich beim Muskelkater um winzige Verletzungen der Muskelzellen handelt. Durch bestimmte Belastungen entstehen kleine Risse in den Muskelfasern. Durch die Risse dringt langsam Wasser in die Fasern ein, wodurch sich nach 24 bis 36 Stunden Ödeme, das heißt Schwellungen, bilden. Die Muskelfasern schwellen durch das eingedrungene Wasser an und dehnen sich, wodurch sich die Durchblutung verschlechtert.
Das hat zur Folge, dass nach vielen sportlichen Bewegungen zeitlich verzögert Dehnungsschmerzen auftreten, die nicht nur unangenehm sind, sondern auch für eine eingeschränkte Bewegungsfähigkeit sorgen. Die Muskelschmerzen führen zudem dazu, dass sich die Muskeln verhärten, was die Durchblutung weiter stört und den Schmerz nur noch verstärkt. Wie du deine Durchblutung hingegen fördern kannst, erfährst du auf unserem Blog.
Muskelkater wird vor allem bei bestimmten Bewegungen begünstigt. Extreme Brems- und schnelle Laufbewegungen wie sie zum Beispiel beim Squash oder Bergabsteigen von Nöten sind, können den Muskelkater besonders fördern. Das liegt daran, dass die Muskelfasern die meiste Kraft entwickeln, wenn sie gedehnt werden. Dies geschieht besonders bei Abbremsbewegungen, da der Körper hier der Beschleunigung durch die Schwerkraft mit dem Dehnen der Muskeln entgegen wirkt.
Was hilft gegen Muskelkater?
Was sich hinter dem Schmerz nach einer extremen sportlichen Belastung verbirgt, wissen wir nun. Doch was hilft gegen Muskelkater?
Aufwärmen & Dehnen
Wer sich vor dem Sport aufwärmt und nach dem Training vorsichtig dehnt, kann das Risiko, vom lästigen Muskelkater heimgesucht zu werden, zumindest bedingt minimieren.
Regelmäßig Sport ausüben
Auch regelmäßige sportliche Aktivität kann sich vorbeugend auswirken, da die Muskeln so kontinuierlich gefordert werden und für bestimmte Bewegungsabläufe koordiniert sind. Wenn dann neue ungewohnte Bewegungen ausgeführt werden, müssen sich die Muskelfasern erst auf die Abläufe synchronisieren, was eine gewisse Zeit dauern kann.
Schmerzen lindern: Kälte, Wärme & Massage
Falls es einen doch erwischt hat, können Kühlkissen und warme Bäder Linderung verschaffen. Massagen und Dehnübungen können den Schmerz allerdings sogar noch verstärken, da sie die Heilung der Muskelfasern behindern.
Trainingspausen für Regeneration einplanen
Generell heißt es deswegen einfach abwarten, denn die Muskelschmerzen verschwinden meist wieder von alleine. Man sollte sich auf jeden Fall ausreichend Ruhe zur Regeneration gönnen, um das Verletzungsrisiko gering zu halten. Extreme Bewegungen sollten vermieden werden. Nachdem man zwei Tage schmerzfrei ist, kann man dann wieder mit einem mäßigen Training starten.
Nährstoffe
Vitamine, sekundäre Pflanzenstoffe sowie Mineralstoffe haben einen Einfluss auf die Muskelzellen. So trägt z.B. Magnesium zu einer normalen Muskelfunktion bei.
Wer schreibt hier?
Marina Röwert hat Ernährungs- und Lebensmittelwissenschaft studiert und legt aufgrund ihrer Leidenschaft für Sport & Fitness ein besonderes Augenmerk auf eine gesunde Ernährung. Innovative Produkte, neue Ernährungsformen und aktuelle Erkenntnisse interessieren sie ebenso wie effektive Trainingsmethoden und Fitnesstrends. Bei nu3 schreibt sie daher über die Themen Ernährung und Fitness.
