Sit-Ups
Das musst du zu Sit-Ups wissen:
Sit-ups sind neben Crunches der Klassiker für das Bauchmuskeltraining. Allerdings sind Sit-ups nicht so leicht auszuführen, wie es ihr knackiger Name vermuten lässt. Das liegt daran, dass relativ viel Kraft nötig ist, um den Oberkörper aus der Bodenlage in die aufrechte Position zu bringen.
Erfahre hier, wie man eine korrekte Rumpfbeuge macht und welche Varianten es gibt.
Beanspruchte Muskeln: Gerader und Schräge Bauchmuskeln, Hüftbeuger
Schwierigkeit: Mittel bis schwer
Kontraktionsform: Dynamisch
Benötigtes Equipment: Fitnessmatte oder Handtuch (optional)
Leg dich auf den Rücken und stell die Beine ca. in einem Winkel von 90° auf. Die Füße stehen etwa hüftbreit auseinander. Für die Arme und Hände gibt es mehrere Position:
- Ellenbogen abgespreizt, Finger liegen locker an den Schläfen.
- Die Unterarme kreuzen, die Hände auf die Brust legen.
- Die Arme eng anliegend neben dem Körper ausstrecken – diese Armhaltung erleichtert die Übung.
- Ellenbogen abgespreizt, die Hände seitlich an den Hinterkopf anlegen oder hinterm Kopf verschränken.
Spanne die Bauchmuskeln an und drücke die Fersen in den Boden. Löse nun Kopf und Schultern vom Boden und komme dann langsam mit dem Oberkörper nach oben. Dabei rundet sich der Rücken ein wenig. Achte darauf, bei entsprechender Handhaltung nicht am Nacken oder Hinterkopf zu zerren – der Kopf wird nur durch die Halsmuskeln gestützt und der Abstand zwischen Kinn und Brust bleibt die ganze Zeit in etwa gleich groß.
Am Ende der Bewegung atmest du aus. Jetzt steht der Oberkörper senkrecht, die Brust befindet sich auf Höhe der Knie. Anschließend kehrst du kontrolliert in die Ausgangsposition zurück, wobei zuerst der untere Rücken Bodenkontakt bekommt und dann erst der obere Rücken und die Schultern.
Sit-ups mit Drehung
Sit-ups mit Drehung fordern die Schrägen Bauchmuskeln etwas stärker als normales Rumpfbeugen. Gehe in die normale Sit-up-Ausgangsposition. Nun machst du alles wie bei einem gewöhnlichen Sit-up, nur dass du während der Bewegung deinen Oberkörper zusätzlich drehst. Dabei geht der rechte Ellenbogen zum linken Knie. Bei der nächsten Wiederholung geht dann der linke Ellenbogen zum rechten Knie und so weiter. Achte auch bei dieser Variante darauf, ohne Schwung zu trainieren. Bei Bedarf können die Füße eingehakt werden.
Rumpfbeugen mit Fitness-Band
Dies ist eine leichtere Variante des Rumpfhebens, denn hier hilft ein Fitness- bzw. Thera-Band mit. Setz dich auf den Boden, stell die Beine auf und zieh die Füße an. Wickele jeweils ein Ende des Fitness-Bandes um eine Hand und führe das Band dann an deinen Fußsohlen lang. Die rechte und die linke Bandlänge sollte gleich sein. Atme ein, spanne die Bauchmuskeln an und lass dich langsam nach hinten sinken. Sobald dein Rücken auf dem Boden aufliegt, kommst du wie beim normalen Sit-up langsam wieder hoch. Der Knie-Winkel ist bei dieser Variante etwas größer als 90°.
Sit-ups mit eingehakten Beinen
Diese Variante gleicht dem normalen Sit-up. Der einzige Unterschied ist, dass hier die Füße nicht mehr oder weniger locker auf dem Boden stehen, sondern eingehakt werden, also fixiert sind. Du kannst die Füße einhaken, wo es gerade passt: Regal, Couch, Bett, Sprossenwand, Gewichte … Natürlich kann auch ein Trainingspartner deine Füße festhalten. Das Fixieren der Füße ermöglicht es dir, den Sit-up maximal kontrolliert und ganz ohne Schwung auszuführen. Achte darauf, dass dein unterer Rücken am Beginn der Bewegung Bodenkontakt hat.
Butterfly Sit-ups
Bei dieser noch relativ unbekannten Variante des Sit-ups legst du dich wie bei der Standard-Rumpfbeuge mit im 90 °C Winkel aufgestellten Beinen auf den Rücken. Nun winkelst du die Oberschenkel ab und presst die Fußsohlen aneinander. Jetzt streckst du die Arme über dem Kopf aus, spannst die Bauchmuskeln an und kommst dann mit Schwung aus den Armen nach oben. Am Ende des Butterfly Sit-ups berühren die Finger die Zehen oder eine Stelle vor dir auf dem Boden. Das heißt: Deine Schultern sind deutlich vor der Hüfte irgendwo auf Höhe der Oberschenkel. Kehre anschließend in die Ausgangsstellung zurück, indem du dich von der Lendenwirbelsäule aufwärts abrollst.
