Zyklusbasiertes Training:

Warum zyklusorientiertes Training sinnvoll ist

Hochs und Tiefs kennen wir alle – ob emotional oder körperlich. Bei Frauen sind diese Schwankungen oft zyklusbedingt und je nach Zyklusphase besonders ausgeprägt. Du hast es bestimmt schon oft gehört: Im weiblichen Zyklus sind Hormone wie Östrogen und Progesteron die Protagonisten, die wir manchmal wirklich gerne als Freund*in oder Feind*in sehen. Ihre geheime Superkraft? Sie beeinflussen nicht nur deine Stimmung und Energie, sondern auch die körperliche Leistungsfähigkeit. 

Aber was haben die weiblichen Zyklusphasen mit Sport zu tun? Die meisten Trainingspläne gehen von einer kontinuierlichen Leistung aus. Dass die hormonelle Veränderung bei Frauen auch einen erheblichen Einfluss auf deren Motivation und folglich auf deren Leistung haben kann, wird schlichtweg ignoriert. Das führt am Ende nicht nur zu Frustration, sondern birgt auch ein erhöhtes Verletzungsrisiko. 

Darum kann zyklusbasiertes Training sinnvoll sein:

•    Du lernst, mit dem Zyklus trainieren statt gegen ihn.
•    Du nutzt deine Energie effizienter.
•    Du überforderst deinen Körper nicht und hältst ihn in Balance
•    Du nimmst Druck raus und bist zufriedener.

Zyklusphasen der Frau und ihre Auswirkungen auf den Körper

Generell können Frauen in jeder Zyklusphase intensiv  trainieren – es gibt aber eben einen erheblichen Motivationsunterschied, je nach Phase. Wenn du dich – wie viele anderen Frauen auch – sehr müde und ausgelaugt fühlst, darfst du deinem Körpergefühl aber vertrauen und musst dich nicht zum Workout zwingen. Um zu verstehen, wann wir als Frau wie trainieren sollten, werfen wir zunächst einen Blick auf den weiblichen Menstruationszyklus. Dieser dauert im Durchschnitt 28 Tage und wird in vier Phasen unterteilt. Jede Phase bringt spezifische hormonelle Veränderungen mit sich, die sich auch auf deine sportliche Leistungsfähigkeit und Erholung auswirken.

3. Ovulation (Tag 14): Höchstleistung – aber mit Vorsicht

Die zweite Zyklushälfte beginnt: Der Eisprung markiert den Höhepunkt deiner körperlichen Leistungsfähigkeit. Viele Frauen fühlen sich jetzt besonders energiegeladen und stark. Während Östrogen seinen Höchststand erreicht, steigt das Progesteron langsam an. Dein Körper ist jetzt nicht nur belastbarer, sondern du profitierst auch von einer schnelleren Muskelregeneration.

Trainingstipps:
Ovulationsphase und Sport: Die Zeit für Bestleistung ist jetzt! Nutze diese Phase, um über dich hinauszuwachsen – sei es ein Marathontraining oder ein anspruchsvolles Kraftworkout. Aber Vorsicht: Der hohe Östrogenspiegel macht die Bänder anfälliger für Verletzungen , also übertreibe es nicht und achte stets auf saubere Technik (das ist natürlich zu jeder Zeit wichtig!). Du siehst: Eisprung und Sport schließen sich nicht gegenseitig aus. 

4. Lutealphase (Tag 15-28): weniger ist mehr

Die Lutealphase ist der letzte Zyklusabschnitt. Nach dem Eisprung steigt der Progesteronspiegel weiter an, während das Östrogen langsam abfällt. Auch wenn wir es nicht gerne hören: Die wohl unbeliebteste Zyklusphase beginnt. Motivation klingt wie ein Fremdwort, die Couch ist dein bester Freund und Wassereinlagerungen machen sich bemerkbar.
Der Stoffwechsel fährt hoch, da sich auch die Körpertemperatur durch das Progesteron erhöht. Er verbrennt mehr Energie, ist allerdings auch anfälliger für Blutzuckerschwankungen. Darum verträgst du Zucker bzw. Kohlenhydrate eher schlechter.

Trainingstipps:
Lutealphase und Sport? In der Ruhe liegt die Kraft. Setze auf moderate Sportarten wie Pilates oder mach‘ zur Abwechslung mal einen längeren Spaziergang. Vermeide Überlastung und gönne deinem Körper Zeit zur Regeneration. Lege deinen Fokus auf koordinatives und krafterhaltendes Training. Das kann dir auch dabei helfen, deinen Blutzuckerspiegel konstant zu halten. Es gibt keinen wissenschaftlichen Beleg, dass du in dieser Phase nicht genauso leistungsfähig sein kannst – es ist durch das Motivationsloch aber deutlich schwieriger, entsprechende Leistungsfähigkeit in dieser Zyklusphase abzurufen.  Auch wenn es theoretisch also möglich wäre, Top-Leistung zu erbringen – warum dazu zwingen, wenn eine Ruhephase deinem Körper definitiv auch mal guttut.

:

*Vitamin B6 trägt zur Regulierung der Hormontätigkeit bei.
**Vitamin B6, B12 und Magnesium leisten einen Beitrag zur normalen psychischen Funktion.

Sport während der Periode: Was du wissen solltest

(Kraft-)Sport während der Periode wird von vielen Frauen als belastend empfunden, dennoch kann Bewegung mit leichter bis mittlerer Intensität sogar hilfreich sein , wenn du Menstruationsbeschwerden hast. Während der Menstruation sinkt der Progesteron- und Östrogenspiegel, was dazu führt, dass dein Körper in einem eher „neutralen“ hormonellen Zustand ist. Dies bedeutet, dass du dich müde fühlen könntest, gleichzeitig aber auch eine geringere Belastung durch Hormonschwankungen erlebst. Menstruation und Sport schließen sich aber nicht aus. Leichte Bewegung kann die Durchblutung fördern und so Muskelkrämpfe lindern. 

Fazit

Zyklusbasiertes Training ist mehr als ein Trend – es ist ein Weg, im Einklang mit deinem Körper zu arbeiten. Indem du deine Trainingseinheiten und Ernährung an die jeweiligen Phasen anpasst, kannst du nicht nur deine sportliche Leistung verbessern, sondern auch dein Wohlbefinden nachhaltig steigern.

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Wie du deinen Zyklus mit der passenden Ernährung ergänzen kannst? Erfahre mehr in unserem Blog-Artikel „Ernährung im Zyklus“.   

Wer schreibt hier?

Leonie hat Marketingkommunikation studiert und ist leidenschaftliche Kaffee-Trinkerin. Ihre Freizeit verbringt sie gerne mit Fitness, Marktbesuchen und dem Entdecken neuster Food-Trends. Um auch andere von gesunder Ernährung und der Liebe zum Sport zu begeistern, schreibt sie bei nu3 über ihre Herzensthemen.