Adaptogene
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Was ist das Geheimnis, das bestimmte Pflanzen resistenter und anpassungsfähiger an die raue Natur macht? Und können wir Menschen davon profitieren? Die Wissenschaft nennt die wundersamen Substanzen in diesen Pflanzen Adaptogene. Und wenn es um Wohlbefinden und Gleichgewicht geht, stehen sie auch bei uns aktuell ganz hoch im Kurs. US-Promis wie Gwyneth Paltrow schwören schon länger darauf.
Doch was genau verbirgt sich hinter Ashwagandha, Reishi und Chaga? Und wie wirken diese exotisch klingenden Pflanzen und Pilze? In unserem Ratgeber beantworten wir diese Fragen. Darüber hinaus geben wir dir Tipps, wie du Adaptogene am besten zu dir nehmen kannst und worauf du beim Kauf achten solltest.
Adaptogene sind biologisch aktive Substanzen, die in bestimmten Pflanzen und Pilzen vorkommen und diese so anpassungsfähig machen. Ursprünglich eingeführt wurde der Begriff "Adaptogen" 1947 von dem Arzt N. V. Lazarev – um eine Substanz zu bezeichnen, die in Stresszuständen einen regulierenden Einfluss auf den Körper hat. Die Bezeichnung leitet sich von dem Wort „adaptare“ ab und bedeutet übersetzt „anpassen“.
Mit adaptogenen Pflanzen hält die Natur eine besondere Gruppe innerhalb der Heilpflanzen bereit. Zwar erleben sie momentan einen regelrechten Wellness-Hype, doch neu sind diese Pflanzen nicht: Bereits seit Jahrtausenden kommen Adaptogene im Ayurveda und der Traditionellen Chinesischen Medizin aufgrund ihrer vielfältigen Wirkungen zum Einsatz. Am bekanntesten sind Rosenwurz und Ginseng, gefolgt von Ashwagandha, Reishi und Chaga. Diese stellen wir dir im nächsten Abschnitt vor.
Von Ashwagandha über Chaga, Ginseng und Reishi bis hin zu Rhodiola – bei der riesigen Anzahl adaptogener Pflanzen und der enormen Fülle an Informationen darüber, stellt sich schnell die Frage: Welches Adaptogen ist das richtige für mich? Die Wahl hängt ganz davon ab, wofür du es einsetzen und welches Ziel du erreichen möchtest. Damit du das für dich geeignete Adaptogen einfach auswählen kannst, haben wir dir eine Adaptogene-Liste erstellt. Komm mit auf eine Reise in das Reich dieser intelligenten und faszinierenden Pflanzenstoffe!
1. Ashwagandha
Was ist Ashwagandha?
Ashwagandha (Withania somnifera) wird oft Schlafbeere, Winterkirsche oder König der ayurvedischen Kräuter genannt. Die Bezeichnung kommt aus dem Sanskrit und bedeutet „Geruch des Pferdes“, was vermutlich auf zwei Gründe zurückzuführen ist: 1. Die Wurzel riecht wie ein Pferd. 2. Sie soll Kraft und Vitalität eines Pferdes verleihen.
Die krautige Pflanze hat in der Traditionellen Chinesischen Medizin einen ähnlichen Stellenwert wie Ginseng und wird insbesondere zur Stressreduktion und Entspannung eingesetzt.
Welche Wirkungen hat Ashwagandha?
Eine Reihe von Studien deutet darauf hin, dass Ashwagandha angstlösende Wirkungen hat. Dazu scheint es den Spiegel des Stresshormons Cortisol zu senken.[1] So verbessern sich Stress und Angst nach einer zweimonatigen Einnahme kontinuierlich.[2] Außerdem kann Ashwagandha möglicherweise Schlaflosigkeit, Müdigkeit und die Symptome von Depressionen lindern.[1,3] Diese Effekte sind bislang jedoch nicht ausreichend erforscht.
Wie wird Ashwagandha eingenommen?
Das am häufigsten eingesetzte Nahrungsergänzungsmittel ist ein Extrakt aus den Wurzeln, der in Pulver- und Kapselform erhältlich ist. Nach aktuellem Kenntnisstand sollten täglich 300 bis 500 Milligramm des Wurzelextraktes zu den Mahlzeiten eingenommen werden.[2]
Alternativ kannst du das Pulver in deine Gerichte oder Getränke geben – zum Beispiel als ayurvedischer Ashwagandha-Tee. Vermische dazu einfach warme Milch, etwas Pfeffer und fein vermahlenes Pulver.
2. Chaga
Was ist Chaga?
Chaga (Inonotus obliquus) gehört zu den Pilzen und wird auch Schiefer Schillerporling bezeichnet. Er wächst in russischen oder sibirischen Wäldern an der Rinde von Birken. In diesen Regionen wird Chaga bereits seit Jahrtausenden als traditionelles Heilmittel bei Magen-Darm-Beschwerden verwendet. Bekannt ist er zudem für seinen hohen Gehalt an Antioxidantien.
Welche Wirkungen hat Chaga?
Es gibt verschiedene Studien zu Chaga. Diese wurden jedoch nur an Tieren oder im Labor durchgeführt, Humanstudien fehlen. Aus diesem Grund lässt sich nichts Konkretes zu den Effekten von Chaga sagen. Weitere Untersuchungen sind notwendig.
Wie wird Chaga eingenommen?
Chaga ist sehr vielseitig. Der Pilz ist als Pulver oder Extrakt in Kapseln erhältlich. Alternativ kannst du drei Pilzstücke in eine Tasse geben und mit kochendem Wasser aufgießen. Anschließend den Tee mindestens vier bis sechs Stunden ziehen lassen.
3. Cordyceps
Was ist Cordyceps?
Cordyceps sinensis ist ein Schlauchpilz, der Raupen befällt und darauf seine Fruchtkörper ausbildet. Er breitet sich immer weiter aus, sodass die Raupe stirbt und am Ende wie ein aus dem Boden wachsender Pilz aussieht. Dadurch ist wohl die Bezeichnung „Chinesischer Raupenpilz“ entstanden. Cordyceps ist vor allem in Tibet zu finden, wo er sich in großen Höhen wohlfühlt. In der Traditionellen Chinesischen Medizin wird der Pilz gegen Erschöpfungszustände sowie Müdigkeit eingesetzt.
Welche Wirkungen hat Cordyceps?
Studien zeigen, dass der Pilz die Trainingsleistung verbessern kann. Die Einnahme über einen Zeitraum von zwölf Wochen hat positive Auswirkungen auf Ausdauer und sportliche Leistungsfähigkeit.[4,5]
Wie wird Cordyceps eingenommen?
Du kannst Cordyceps entweder als Nahrungsergänzungsmittel in Form von Kapseln zu dir nehmen oder als Pulver zu Speisen wie Suppen geben. In verschiedenen Studien wurden täglich 1.000 bis 3.000 Milligramm des Pilzes verwendet – entweder in einer Einzeldosis oder über den Tag verteilt. Es gibt jedoch bisher keinen Hinweis darauf, ob dies die optimale Dosierung ist.[6]
4. Ginseng
Was ist Ginseng?
Ginseng (Panax ginseng) ist eine krautartige Pflanze, die in Korea und im nordöstlichen China beheimatet und eines der bekanntesten pflanzlichen Heilmittel ist. Die Wurzel zeichnet sich durch die Ginsenoside (Hauptwirkstoffe des Ginsengs) aus. Sie wird häufig verwendet, um Stimmung, kognitive Leistungsfähigkeit und erholsamen Schlaf zu verbessern.
Welche Wirkungen hat Ginseng?
Es gibt einige Studien, die die Einnahme von Ginseng mit gesteigertem Wohlbefinden in Verbindung bringen.[9] Andere Untersuchungen haben gezeigt, dass Ginseng eine Reihe an kognitiven Fähigkeiten wie Konzentration oder Leistung während anhaltender mentaler Aktivität verbessert .[10] Diese Wirkung ist vermutlich auf die Verringerung von Müdigkeit nach der Einnahme des Adaptogens zurückzuführen.
Bei Diabetiker*innen wurde eine Abnahme des Nüchtern-Blutzuckerspiegels festgestellt. Gesunde Personen konnten nur durch hohe Dosen ihren Blutzuckerspiegel akut senken.[11]
Wie wird Ginseng eingenommen?
Ginseng-Extrakt ist als Arznei- und Nahrungsergänzungsmittel erhältlich. In der Regel werden 200 bis 400 Milligramm täglich eingenommen. Einige Untersuchungen lassen jedoch vermuten, dass nur 40 Milligramm einen Einfluss auf den Körper haben könnten.[11] Alternativ eignen sich ein bis zwei Tassen Ginseng-Tee pro Tag. Da Langzeituntersuchungen fehlen, empfehlen wir dir, den Extrakt nicht länger als drei Monate einzunehmen.
5. Lion´s Mane
Was ist Lion´s Mane?
Lion´s Mane (Hericium erinaceus) ist ein seltener Pilz, der nur auf Laubholzbäumen in alten, feuchten und warmen Wäldern wächst. Aufgrund seines besonderen Aussehens hat er fantasievolle Namen: Igelstachelbart, Yamabushitake oder Löwenmähne. Insbesondere in Japan, Korea und China ist Lion´s Mane als Speisepilz beliebt. Traditionell findet er Anwendung zur Unterstützung der Verdauungsorgane und der Leber.
Welche Wirkungen hat Lion´s Mane?
Lion`s Mane scheint die kognitive Leistung verbessern und das Immunsystem beeinflussen zu können.[7] Dazu soll die Einnahme von Lion`s Mane einer Studie zufolge nicht nur Angst lindern, sondern auch die Konzentration steigern sowie die Schlafqualität verbessern.[8] Im Vergleich zu anderen adaptogenen Pilzen steckt die Wissenschaft hier jedoch in den Kinderschuhen, weshalb weitere Studien notwendig sind.
Wie wird Lion´s Mane eingenommen?
Wie die anderen Pilze ist Lion´s Mane sowohl in Kapseln als auch in Pulverform erhältlich. In der bislang einzigen Humanstudie haben Probanden 1.000 Milligramm dreimal täglich eingenommen. Allerdings ist nicht bekannt, ob dies die optimale Dosierung ist.[7]
6. Reishi
Was ist Reishi?
Reishi (Ganoderma lucidum) gilt als Symbol des ewigen Lebens. Der sogenannte Glänzende Lackporling wird seit Jahrtausenden in China und Japan geschätzt. In der Traditionellen Chinesischen Medizin gilt er als Pilz der Unsterblichkeit und als vielversprechende Pflanze zur Stressreduktion.
Welche Wirkungen hat Reishi?
Reishi hat antioxidative Eigenschaften und trägt so zum Schutz der Zellen vor oxidativem Stress bei. Dazu soll er bei der Therapie des metabolischen Syndroms (verschiedene Herz-Kreislauf-Erkrankungen) unterstützend wirken. Mit einer Vielzahl an Mechanismen kann Reishi zudem das Immunsystem moderieren: Er ist in der Lage, die Aktivität des Immunsystems zu reduzieren oder zu stärken.[12]
Ähnlich wie Ashwagandha werden Reishi ebenfalls positive Wirkungen bei Müdigkeit und Stimmungsschwankungen zugeschrieben: Eine Studie ergab, dass die Einnahme von Reishi über einen Zeitraum von acht Wochen zu mehr Wohlbefinden und Antrieb führt.[13]
Wie wird Reishi eingenommen?
Du kannst Reishi als Extrakt, Tinktur oder Tee zu dir nehmen. Solltest du dich für Reishi-Extrakt entscheiden: Hier werden circa fünf Gramm täglich – am besten dreimal je 1.800 Milligramm – empfohlen.[12] Als Speisepilz ist Reishi aufgrund seines bitteren Aromas nicht geeignet, aber als feines Pulver lässt er sich hervorragend zu Speisen geben.
7. Rosenwurz
Was ist Rosenwurz?
Rosenwurz (Rhodiola rosea) ist eines der beliebtesten Adaptogene mit über 140 aktiven Bestandteilen. Sie wächst in Skandinavien, Grönland und Sibirien und wird daher oft auch als arktische Wurzel bezeichnet. In der Traditionellen Chinesischen Medizin werden ihr vor allem anregende sowie stimmungsverbessernde Eigenschaften zugeschrieben.
Welche Wirkungen hat Rosenwurz?
Rosenwurz hat verschiedene Wirkungen. Sie scheint zum einen in der Lage zu sein, Müdigkeit und Burnout zu reduzieren. Zahlreiche Studien deuten auf solche Effekte hin, insbesondere bei Menschen mit Stress- und Angstproblemen.[14] Rosenwurz verringert die Ausschüttung des Stresshormons Cortisol und wirkt sich so positiv auf die Stressresistenz aus, so das Ergebnis einer Tierstudie.[15] Mit weniger Müdigkeit geht wohl auch eine Verbesserung der Gemütslage einher. Zum anderen hat Rosenwurz einen positiven Effekt auf den Serotoninspiegel, was ebenso zu mehr Wohlbefinden und einer besseren Stimmung führen kann.[16]
Wie wird Rosenwurz eingenommen?
Extrakte sind als Arznei-, Nahrungsergänzungsmittel oder Tee erhältlich. Hier empfiehlt sich eine langfristige Einnahme, um bestmögliche Effekte zu erzielen.[17] Studien zufolge ist Rosenwurz als tägliches Präventivmittel gegen Müdigkeit bereits in Dosen von 50 Milligramm wirksam. Im Rahmen einer akuten Anwendung bei Müdigkeit und Stress können 290 bis 680 Milligramm eine Verbesserung erzielen.[18]
Adaptogene sollen eine regulierende Wirkung haben, die unspezifische Widerstandsfähigkeit fördern und die Anpassungsfähigkeit des Körpers unterstützen. Sie sollen helfen, wieder ins Gleichgewicht zu kommen und zur Verbesserung der Lebensqualität beitragen.
Um ihre Eigenschaften und Wirkungen zu verstehen, widmen sich zahlreiche Wissenschaftler*innen intensiven Forschungen – mit spannenden Erkenntnissen. Bisher wurden insbesondere im Bereich Stress, Müdigkeit und Depression einige Effekte bewiesen. In diesem Zusammenhang beschreibt die EMA (European Medicines Agency), dass der allgemeine Zweck von Adaptogenen die Reduktion von Stressreaktionen sei.[19]
Doch was genau geschieht im Körper? Dafür müssen wir in die Welt der Hormone eintauchen: Die Hypothalamus-Hypophysen-Nebennierenrinden-Achse (HHN- oder HPA-Achse) ist ein System zur Produktion von Hormonen. Wenn du beispielsweise Stress hast, wird die HPA-Achse aktiviert und das Hormon Cortisol ausgeschüttet. Adaptogene haben unter anderem einen ausgleichenden Effekt auf verschiedene Mechanismen, die mit der HPA-Achse in Verbindung stehen. Sie haben also keine spezifische Wirkung, sondern sorgen für ein ganzheitliches Gleichgewicht zwischen Gehirn und Hormonhaushalt.
Adaptogene machen den Körper widerstandsfähiger in Stressreaktionen und stimulieren Mechanismen zur Abwehr. Das klingt kompliziert, doch die Wirkung der Adaptogene ist kein Hokuspokus. Einfach ausgedrückt wirken sie beruhigend, wenn du gestresst bist; fühlst du dich träge und schlapp, haben sie eine anregende Wirkung. Ideal für alle, die sich nach mehr Wohlbefinden oder innerer Balance sehnen. Und deshalb auch bei Verfechtern des Biohacking so beliebt.
Stress und Co. – was die Wissenschaft bereits belegen kann
In stressigen Situationen laufen zahlreiche Reaktionen im Organismus ab. So wird unter anderem das Stresshormon Cortisol vermehrt produziert. Ein dauerhaft hoher Cortisolspiegel bringt wichtige Regulationsprozesse durcheinander, wodurch dein Körper geschwächt und dein Wohlbefinden beeinträchtigt wird. Verantwortlich für die Ausschüttung von Cortisol ist die HPA-Achse, die sogenannte Stressachse des Körpers, die vom Gehirn bis zum Darm verläuft. Und genau an dieser Stelle setzen Adaptogene an: Sie regulieren die Ausschüttung von Cortisol sowie den Energiestoffwechsel auf natürliche Weise und unterstützen dabei, dass Folgen von Stress geringer ausfallen.[17,20] Adaptogene bringen also das Hormonsystem wieder in Balance.
Adaptogene werden aufgrund ihrer Wirkung allerdings nicht nur bei Stress, sondern auch bei Müdigkeit und Erschöpfung erfolgreich eingesetzt.
Doch bringen Adaptogene mehr Energie, zum Beispiel Ginseng und Rosenwurz? Studien zufolge scheint Rosenwurz Müdigkeit zu reduzieren.[14] Zudem hebt die Pflanze den Serotoninspiegel, wodurch Wohlbefinden und Stimmung verbessert werden.[16] Ginseng scheint diese beiden Effekte ebenfalls zu unterstützen.[9]
Und helfen Adaptogene bei Depression und Angstzuständen? Rosenwurz und Ashwagandha wurden in diesem Zusammenhang untersucht. Die Ergebnisse hinsichtlich Rosenwurz und ihrem Effekt auf Depression und Angst sind ziemlich gemischt, sprechen im Allgemeinen aber für eine Verbesserung.[21] Um dir die Wirksamkeit bestätigen zu können, fehlen uns aktuell leider die Studien. Bei Ashwagandha wurden antidepressive Wirkungen nachgewiesen. Diese sind jedoch weniger stark als die Effekte auf Angstzustände. Eine sechswöchige Einnahme von 500 Milligramm Wurzelextrakt täglich konnte Symptome bei Personen mit Angststörung verbessern.[22] Auch hier sind weitere Studien nötig.
Wissenschaftliche Studien zeigen diese Effekte
| Adaptogen | Effekte auf ... |
| Ashwagandha | Angstzustände, Depression, Leistung, Müdigkeit, Stress[1,2,3,22] |
| Ginseng | Kognitive Funktion, Wohlbefinden[9,10,11] |
| Reishi | Müdigkeit, Wohlbefinden[12,13] |
| Rosenwurz | Depression, kognitive Funktion, Müdigkeit, Wohlbefinden[14-18,21] |
Zwar lösen Adaptogene nicht die Ursachen für Stress, aber sie können dir helfen, anstrengende Phasen besser zu bewältigen. Ergänzend dazu können weitere Präparate für Hirnleistung und Nerven sinnvoll sein. Apropos: Schau dir unsere Tipps an, wie du effektiv Stress abbauen kannst, um langfristig dein Wohlbefinden zu steigern.
Helfen Adaptogene beim Abnehmen?
Immer mehr Menschen stellen sich die Frage, ob Adaptogene das Körpergewicht positiv beeinflussen. Auch dazu haben Wissenschaftler*innen geforscht: In einer Studie wurden übergewichtige Teilnehmer für acht Wochen mit Ashwagandha-Extrakt behandelt. Dabei konnte eine statistisch signifikante Reduktion von Heißhunger auf Nahrungsmittel, ebenso des Körpergewichts und BMIs festgestellt werden.[23] Eine weitere Studie konnte dies nicht bestätigen.[24] Es gleibt einem selbst überlassen, es auszuprobieren und den Effekt zu beobachten.
Bei der Einnahme von Reishi oder Rosenwurz wurden ebenfalls keine signifikanten Veränderungen des Körpergewichts festgestellt. Du musst dich daher noch etwas gedulden und auf weitere Studien hoffen. Wenn du nicht warten und bereits jetzt langfristig abnehmen möchtest, empfehlen wir dir unsere effektiven Abnehmprodukte.
Adaptogene eignen sich für alle, die auf der Suche nach innerer Balance, seelischem Wohlbefinden und mehr Energie sind. Sie lassen sich einfach in deine tägliche Ernährung integrieren und sind in unterschiedlichen Darreichungsformen erhältlich: Es gibt Adaptogene als Extrakt in Kapseln oder Tabletten, aber auch in Pulverform für Smoothies oder Müslis, als Pflanzentinktur oder Tee. Entscheide selbst, welche Form am besten für dich ist, und halte dich an folgende Regeln:
Schritt 1
Finde einen kreativen Weg, um ein Adaptogen in deinen Alltag zu integrieren.
Schritt 2
Wechsle alle 6 Wochen das Adaptogen.
Schritt 3
Halte dich an Anwendungshinweise und vermeide eine Überdosierung!
Je nach Wirkung des Adaptogens gibt es unterschiedliche Empfehlungen für den Zeitpunkt der Einnahme:
- Stimulierende Adaptogene: Diese solltest du früh am Tag, am besten vor 15 Uhr, einnehmen. Morgens ist unser Stresslevel meistens höher und sinkt bis zum Abend wieder. Das Frühstück ist der ideale Zeitpunkt für die Einnahme.
- Beruhigende Adaptogene: Diese kannst du sowohl tagsüber als auch vor dem Schlafengehen zu dir nehmen.
Übrigens: Solltest du dich in einer belastenden Phase befinden, kannst du Adaptogene täglich oder sogar mehrmals am Tag einnehmen.
Der Zeitraum der Einnahme ist allerdings noch nicht bei allen Adaptogenen hinreichend untersucht, weshalb sich diese immer in Absprache mit deinem Arzt oder einem Traditionellen Chinesischen Medizin-erfahrenen Therapeuten empfiehlt. Dies gilt insbesondere für Menschen mit gesundheitlichen Problemen oder Allergien.
Gibt es Wechselwirkungen und sind Adaptogene sicher?
Adaptogene gelten in aller Regel als unbedenklich. Bei einigen Adaptogenen sind jedoch Wechselwirkungen mit verschreibungspflichtigen Medikamenten bekannt. Außerdem können sie teilweise für Patient*innen mit bestimmten Vorerkrankungen nicht geeignet sein. Sprich mit deinem Arzt, um mögliche Risiken und unerwünschte Nebenwirkungen auszuschließen.
Im Internet kursieren zahlreiche Informationen zu Adaptogenen. Häufig wird mit dubiosen Wirkungen geworben, die bislang nicht wissenschaftlich belegt sind. Das bedeutet nicht, dass diese falsch sind. Dennoch ist Vorsicht geboten. Die Angabe von Studien ist ein guter Hinweis, dass beschriebene Effekte tatsächlich Ergebnis einer wissenschaftlichen Untersuchung sind. Bei fehlender Nennung solltest du den Text besonders kritisch hinterfragen und im Zweifelsfall genauer zu dem entsprechenden Adaptogen recherchieren oder beim Anbieter nachfragen. Im nu3 Online-Shop findest du alle wichtigen Informationen zu unseren Produkten.
In einigen Fällen lohnt es sich bei Adapotogenen, eigene Erfahrungen zu machen. Gehe bei der Einnahme behutsam vor und ziehe bei Fragen deinen Arzt zu Rate.
Achte außerdem auf die Produktqualität der Adaptogene. Vor allem auf internationalen Marktplätzen wie Amazon finden sich Produkte von Händlern aus Ländern, deren Vorschriften weniger streng sind. Wir empfehlen dir aus diesem Grund, genau auf das Herkunftsland zu achten und möglichst in Deutschland verarbeitete Adaptogene zu kaufen.
Übrigens: In unserem Online-Shop findest du eine Auswahl an sogenannten Monopräparaten – Produkte, die ein einzelnes Adaptogen enthalten. Da sich einige Adaptogene in ihrer Wirkung unterstützen, bietet sich eine Kombination der besonderen Pflanzenstoffe an. Entsprechende Produkte sind ebenfalls bei nu3 erhältlich. Überlege, welches Ziel du mit der Adaptogen-Einnahme erreichen möchtest und welches Produkt dich dabei bestmöglich unterstützt.
Jeder Tag ist eine Chance, etwas für deine Gesundheit, deine Zufriedenheit und dein Wohlbefinden zu tun. Beherzige die folgenden Tipps und baue sie in deinen Alltag ein. Sie sind dir sicher bekannt und klingen banal, sie wirken aber bereits Wunder, wenn du sie regelmäßig ausführst. Nimm dir etwas Zeit und du wirst schnell merken, welche Effekte du mit kleinen Veränderungen erreichen kannst.
1. Ausreichend Sport
Bewegung und Sport bieten dir einen perfekten Ausgleich zum stressigen Alltag. Mit Kleinigkeiten kannst du bereits viel bewirken: Nimm die Treppe statt den Fahrstuhl oder fahre mit dem Fahrrad zur Arbeit. Wenn du dich schlecht motivieren kannst, mehr Sport zu treiben: Suche dir am besten einen Trainingspartner und trefft euch regelmäßig zum Workout. Oder plane einen Yoga-Online-Kurs in deinen Wochenablauf ein. Das spart dir Anfahrtszeiten und bietet dir Flexibilität.
2. Progressive Muskelentspannung
Nimm dir täglich – am besten direkt morgens – eine halbe Stunde Zeit. Nur für dich. Atme mehrmals tief ein und aus. Spanne einzelne Muskelgruppen bewusst an. Lasse die Gedanken an dir vorbeiziehen und konzentriere dich mit allen Sinnen auf deinen Körper. Darauf folgt eine Phase der Erholung. Wiederhole alles ein paar Mal. Das hilft dir, dich schnell zu entspannen.
3. Gesunde Ernährung
Gesundheit und Wohlbefinden hängen stark mit deiner Ernährung zusammen. Diese hat nicht nur positive Auswirkungen auf deine körperliche Gesundheit. Sie kann auch deine Psyche positiv beeinflussen. Achte jeden Tag darauf, dass du dich abwechslungsreich ernährst. Trinke ausreichend und kombiniere immer wieder neue Lebensmittel miteinander. Neben Adaptogenen können Präparate zur Steigerung des Wohlbefindens sinnvoll sein. Entdecke Produkte für mehr Entspannung, Konzentration oder Vitalität!
4. Genügend Schlaf
Schlafmangel kann auf Dauer ungesund sein und die Stimmung trüben. Mache ausreichend Schlaf zu einer Priorität. Gehe zeitig ins Bett, damit du morgens erholt aufwachst und mit viel Energie in den Tag starten kannst.
5. Zeit für Hobbys, Familie und Freunde
Auch bei einem zeitraubenden Job dürfen Hobbys, Familie und Freunde nicht zu kurz kommen. Verbringe Zeit mit deinen Liebsten, lacht und habt Spaß zusammen. Dein soziales Umfeld wird dir viel Nähe, Unterstützung und Vertrauen geben.
Kräuter, Wurzeln und Pilze – Adaptogene sind ein Meisterwerk der Natur. Sie können zum natürlichen Gleichgewicht des Körpers beitragen und wohltuend sein. Aufgrund ihrer Wirkungen sind sie eine natürliche Alternative zu synthetischen Medikamenten. Um die Effekte im Einzelnen zu beleuchten und spezifische Empfehlungen zu geben, bedarf es weiterer Untersuchungen. Doch keine Sorge: Die Wissenschaft forscht mit Hochdruck auf diesem Gebiet.
Mache am besten deine eigenen Erfahrungen, um herauszufinden, welche Adaptogene dir guttun und dich am besten unterstützen. Achte zudem auf einen ausgeglichenen Alltag, eine ausgewogene Ernährung und baue in stressigen Situationen deine persönlichen Anti-Stress-Maßnahmen ein. So findest du langfristig innere Ruhe und Harmonie!
Wer schreibt hier?
Kimberly Simon hat Ökotrophologie und Ernährungsökonomie studiert und dabei ein spezielles Interesse an gesunder Ernährung und Lebensmitteln entwickelt. Die unterschiedlichen Küchen der Welt auszuprobieren und dabei immer wieder Neues zu entdecken, ist ihre Leidenschaft. Bei nu3 schreibt sie zum Thema Ernährung und teilt ihre Begeisterung für neue Produkte und Trends.
Quellen:
-
[1] Chandrasekhar, K. et al. (2012): A Prospective, Randomized Double-Blind, Placebo-Controlled Study of Safety and Efficacy of a High-Concentration Full-Spectrum Extract of Ashwagandha Root in Reducing Stress and Anxiety in Adults. In: Indian Journal of Psychological Medicine, 34 (3), p. 255-262.
[2] Vgl. examine.com (2020): "Ashwagandha", abgerufen am 21.09.2020.
[3] Cooley, K. et al. (2009): Naturopathic Care for Anxiety: A Randomized Controlled Trial ISRCTN78958974. In: PLoS One, 4 (8), p. e6628.
[4] Chen, S. (2010): Effect of Cs-4 (Cordyceps sinensis) on exercise performance in healthy older subjects: a double-blind, placebo-controlled trial. In: Journal of Alternative and Complementary Medicine, 16 (5), p. 585-590.
[5] Hirsch, K.R. et al. (2017): Cordyceps militaris Improves Tolerance to High-Intensity Exercise After Acute and Chronic Supplementation. In: Journal of Dietary Supplements, 14 (1), p. 42-53.
[6] Vgl. examine.com (2020): "Cordyceps", abgerufen am 21.09.2020.
[7] Vgl. examine.com (2020): "Lion´s Mane", abgerufen am 21.09.2020.
[8] Nagano, M. et al. (2010): Reduction of depression and anxiety by 4 weeks Hericium erinaceus intake. In: BioMed Research International, 31 (4), p. 231-237.
[9] Ellis, J.M. et al. (2002): Effects of Panax ginseng on quality of life. In: The Annals of Pharmacotherapy, 36 (3), p. 375-379.
[10] Reay, J.L. et al. (2005): Single doses of Panax ginseng (G115) reduce blood glucose levels and improve cognitive performance during sustained mental activity. In: Journal of Psychopharmacology, 19 (4), p. 357-365.
[11] Vgl. examine.com (2020): "Ginseng", abgerufen am 21.09.2020.
[12] Vgl. examine.com (2020): "Reishi", abgerufen am 21.09.2020.
[13] Tang, W. et al. (2005): A randomized, double-blind and placebo-controlled study of a Ganoderma lucidum polysaccharide extract in neurasthenia. In: Journal of Medicinal Food, 8 (1), p. 53-58.
[14] Darbinyan, V. et al. (2000): Rhodiola rosea in stress induced fatigue--a double blind cross-over study of a standardized extract SHR-5 with a repeated low-dose regimen on the mental performance of healthy physicians during night duty. In: International Journal of Phytotherapy and Phytopharmacology, 7 (5), p. 365-371.
[15] Panossian, A. et al. (2007): The Adaptogens Rhodiola and Schizandra Modify the Response to Immobilization Stress in Rabbits by Suppressing the Increase of Phosphorylated Stress-activated Protein Kinase, Nitric Oxide and Cortisol. In: Drug Target Insights, 2, p. 39-54.
[16] Darbinyan, V. et al. (2007): Clinical trial of Rhodiola rosea L. extract SHR-5 in the treatment of mild to moderate depression. In: Nordic Journal of Psychiatry, 61 (5), p. 343-348.
[17] Edwards, D. et al. (2012): Therapeutic effects and safety of Rhodiola rosea extract WS® 1375 in subjects with life-stress symptoms--results of an open-label study. In: Phytotherapy Research, 26 (8), p. 1220-1225.
[18] Vgl. examine.com (2020): "Rhodiola rosea", abgerufen am 21.09.2020.
[19] European Medicines Agency: Evaluation of Medicines for Human Use, Reflection Paper On The Adaptogenic Concept. London 8. Mai 2008 (Doc. Ref. MEA/HMPC/102655/2007).
[20] Panossian, A. et al. (2018): Novel molecular mechanisms for the adaptogenic effects of herbal extracts on isolated brain cells using systems biology. In: International Journal of Phytotherapy and Phytopharmacology, 50, p. 257-284.
[21] Vgl. examine.com (2020): "Studies related to Depression and Rhodiola Rosea", abgerufen am 21.09.2020.
[22] Andrade, C. et al. (2000): A double-blind, placebo-controlled evaluation of the anxiolytic efficacy of an ethanolic extract of withania somnifera. In: Indian Journal of Psychiatry, 42 (3), p. 295-301.
[23] Choudhary, D. et al. (2017): Body Weight Management in Adults Under Chronic Stress Through Treatment With Ashwagandha Root Extract: A Double-Blind, Randomized, Placebo-Controlled Trial. In: The Journal of Evidence-Based Integrative Medicine, 22 (1), p. 96-106.
[24] Roy Chengappa, K.N. et al. (2018): Adjunctive Use of a Standardized Extract of Withania somnifera (Ashwagandha) to Treat Symptom Exacerbation in Schizophrenia: A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled Study. In: The Journal of Clinical Psychiatry, 79 (5), p. 17m11826.
