Emotionales Essen
Du hast einen stressigen Tag und die Keksdose ist deshalb fast leergefuttert. Du hast ein wichtiges Ziel erreicht und darum gibt es jetzt erstmal eine Pizza oder du hast nichts zu tun und schaust schon zum 5ten Mal in den Kühlschrank. Dir kommen diese Situationen bekannt vor? Dann hast auch du schon emotionales Essen erlebt. Nachfolgend erfährst du, was emotionales Essen eigentlich bedeutet und wie du dir das Essen ohne Hunger abgewöhnen kannst. Doch zunächst hast du in unserem Test die Möglichkeit zu erfahren, zu welcher Art von emotionalem Essen du neigst.
Die Gründe, wieso wir essen ohne Hunger zu haben, sind vielfältig. In der Psychologie und Ernährungswissenschaft ist der Zusammenhang zwischen emotionalem Essen und Übergewicht aus Studien bekannt.[1][2][3] Deshalb ist es wichtig, sich mit der Thematik auseinanderzusetzen und zu schauen, welche Gründe hinter bestimmten Fressattacken oder generell dem Essen ohne Hunger stehen. Beantworte dir einfach ein paar Fragen und finde heraus, welche Art des emotionalen Hungers bei dir am häufigsten auftritt.
Quiz: Welcher Typ Emotional Eater bist du?
Haben wir voll ins Schwarze getroffen oder gibt es bei dir weitere Gründe? Wir wollen dich nicht in eine Schublade stecken. Der Selbsttest ist dazu da, dich für das Thema zu sensibilisieren und dir den Raum zu geben, dich mit deinen Gefühlen - den wahren Auslösern der gemeinen Fressattacken - auseinanderzusetzen.
Wir fassen unter Emotional Eating, oder im Deutschen auch emotionales Essen, alle Gründe zusammen, aus denen wir ohne Hunger zu verspüren essen. Essen dient hier als Ersatzbefriedigung. Sich das Essen ohne Hunger abzugewöhnen, ist nicht immer leicht. Um emotionales Essen zu stoppen, reicht es leider nicht aus nur das Essverhalten zu ändern. Erfahre, welche Typen des Emotional Eatings es gibt und welche sechs einfache Tipps Frustessen stoppen.
Stress hat einen Einfluss auf unser Essverhalten. Während die einen dazu neigen, bei Stress weniger zu essen, gibt es andere, die dann erst recht mehr essen. Unkontrolliertes Essen und Stress gehen bei manchen Menschen einher. Wissenschaftlich gilt ein Zusammenhang zwischen erhöhtem Stress und Übergewicht als bewiesen.[3] Stress kann außerdem verantwortlich dafür sein, dass es du Probleme hast, Gewicht zu verlieren. Warum das so ist, erklären wir dir in unserem Artikel "Warum nehme ich nicht ab?". Deshalb ist es wichtig, dass du die richtige Methode zur Stressbewältigung für dich findest.
Tipp 1: Reduziere deinen Stress
Wenn du dazu neigst, bei Stress zu Essen zu greifen, musst du die Ursache anpacken. Stress zu reduzieren, lohnt sich auf vielen Ebenen. Erfahre auf unserer Seite zum Stressabbau, wie du im Alltag dein Stresslevel senken kannst. Stress lässt sich nicht immer vermeiden. Du kannst dich allerdings gut darauf vorbereiten, indem du beispielsweise Essen vorkochst, das du in stressigen Mittagspausen schnell warmmachen kannst. Süßigkeiten & Co. kaufst du erst gar nicht ein oder nur in geringen Mengen. Anstelle dessen besorge dir gesunde Snacks wie Nüsse oder Obst. Zum zuckerfreien Kaugummi greifen, Wasser trinken oder ein wenig Bewegung kann ebenfalls helfen, dir Stressessen abzugewöhnen.
Emotionen haben einen großen Einfluss auf unser Essverhalten. Sie können die Nahrungswahl steuern, die Menge des Essens oder auch die Frequenz. Gesteigertes Essen aus einer negativen Stimmung heraus wie Frust, Kummer oder Ärger ist wissenschaftlich belegt. Die Hintergründe sind vielfältig und werden noch erforscht.[4] Wichtig ist es, dass du dir bewusst machst, wieso du gerade isst und wie du die negativen Emotionen anders bewältigen kannst.
Tipp 2: Gehe der Ursache auf den Grund
Mache dir klar, aus welchem Grund du gerade zum Essen greifst. Im Test konntest du vielleicht schon herausfinden, welche Art des emotionalen Essens dich am häufigsten erwischt. Nun kannst du die Sache gezielter anpacken. Denn du weißt, in welcher Situation du ohne Hunger isst und kannst auf diese Auslöser achten und sie meiden.
Tipp 3: Übe dich in Achtsamkeit und schärfe deine Wahrnehmung
Bevor du zum Snack greifst, denke kurz darüber nach, wieso du jetzt essen möchtest. Innehalten und seine eigenen Gefühle wahrnehmen hilft sich selbst bewusst zu machen, ob man nun Hunger verspürt oder etwas anderes dahintersteckt. Achtsam zu essen bedeutet, sich nicht ablenken zu lassen und das Essen und die Zubereitung mit jedem Sinn wahrzunehmen. Gedanken und Empfindungen sollen ausschließlich im Hier und Jetzt sein. Achtsamkeitsübungen lohnen sich bei jeder Mahlzeit. Diese Übungen können dir helfen emotionales Essen zu reduzieren.[5] Probiere es bei deiner nächsten Mahlzeit aus und schalte alle Ablenkungen wie Netflix aus, lege dein Handy weg und konzentriere dich nur auf dein Essen. Du wirst sehen, du lernst Genuss und Freude am Essen wieder ganz neu kennen.
Es ist Sonntag, niemand hat Zeit und du hängst auf der Couch rum. Du hast deshalb schon mindestens fünfmal den Kühlschrank geöffnet und währenddessen eine Tüte Chips verputzt? Aus Langeweile essen kann allen mal passieren. Sobald Essen aus Langeweile aber auch eine emotionale Komponente wie Einsamkeit bekommt, kann es problematisch werden.[6]
Du hast eine Beförderung bekommen oder endlich die 5 km Joggen am Stück geschafft und belohnst dich mit einer Pizza? So ein Belohnungsessen darf natürlich ab und zu auch sein. Allerdings solltest du aufpassen, dass Essen als Belohnung nicht überhandnimmt. Gerade in Abnehmphasen kann das schnell zum Verhängnis werden. Greife lieber auf andere Möglichkeiten zurück dich zu belohnen. Beispiele findest du in unserem Tipp 4.
Tipp 4: Finde Alternativen zum Essen
Wenn du aus Langeweile isst oder dich gerne mit Essen belohnst, schaue nach anderen Optionen ohne Essen. Suche dir Aktivitäten aus, die dir Freude bereiten und dich glücklich machen. Rufe Freunde an, male Mandalas oder mache ein Puzzle – beschäftige dein Gehirn mit positiven Dingen, sodass es nicht an Essen denkt. Willst du dich belohnen, suche dir Alternativen wie ein Besuch im Spa, einen Spaziergang im Wald oder kaufe dir einen schönen Blumenstrauß. Finde etwas, dass dich glücklich macht, neben Essen und genieße es.
Tipp 5: Schnapp dir gesunde Snacks und Gerichte
Wir wissen, man kann nicht immer komplett auf Essen verzichten und das brauchst du auch nicht. Verbote sorgen nur unnötig für zu hohe Erwartungen an dich selbst und machen es noch schwerer. Deshalb habe immer gesunde Snacks zur Hand. Damit löst du gleich 3 Probleme: Beim Frustessen bevorzugt unser Körper vor allem kohlenhydrat-, fett- und zuckerreiche Lebensmittel. Sind diese erstmal verdrückt, überkommt uns das Gefühl der Reue, ein Grund mehr für unsere schlechte Laune. Mit gesunden Snacks kann dir das nicht passieren. Sie versorgen deinen Körper nicht nur mit wichtigen Nährstoffen, du fühlst dich auch besser, weil du etwas Gutes für dich getan und deinen Schweinehund überlistet hast. Lass dich von unseren Top 13 der Snacks für zwischendurch inspirieren. Warum es sich darüber hinaus lohnen kann, auf Zucke zu verzichten, verraten wir dir in unserem Artikel "Aufgedeckt: So schädlich ist Zucker wirklich".
Tipp 6: Sei nicht so hart zu dir selbst
Zu guter Letzt der mitunter wichtigste Tipp: Mache dir selbst nicht so viel Druck. Wenn du dich selbst zu oft verurteilst, weil du wieder aus Frust gegessen hast, machst du dir zusätzlich emotionalen Stress. Übe dich in Selbstakzeptanz und achte auf dich und dein Wohlergehen. Nimm den Druck heraus und du wirst sehen, dass es dir gleich besser geht. Scham und Frust haben beim Essen nichts zu suchen.
Frustessen und Fressattacken sind gerade beim Abnehmen ein Problem. Zu strenge Diäten können Emotional Eating sogar noch verstärken. Dadurch wird der Gewichtsverlust erschwert und die Attacken können sogar ein Faktor der Gewichtszunahme sein.[2] Aber das bedeutet natürlich nicht, dass Frustesser automatisch nicht abnehmen können. Hier gelten dieselben Tipps wie beim generellen emotionalen Essen. Studien zufolge kann beispielsweise Achtsamkeitstraining den Umgang mit Emotional Eating verbessern und damit auch das Ergebnis von Abnehmerfolgen.[5]
Wenn du noch auf der Suche nach deiner idealen Abnehmmethode bist, schau bei BEAVITA vorbei. BEAVITA bietet dir neben Abnehmprodukten hilfreiche Tipps, wie du dein Wohlfühlgewicht erreichen und auch halten kannst.
Aus welchen emotionalen Gründen du auch isst, du siehst, es gibt immer eine Lösung. Lass dich dadurch nicht unterkriegen und befreie dich Schritt für Schritt vom emotionalen Essen. Feiere auch kleine Fortschritte, genieße ganz bewusst und hol dir im Zweifel Hilfe von außen. Und behalte unsere Tipps gegen Frustessen immer im Hinterkopf:
Tipps um emotionales Essen zu verringern und zu stoppen
- Reduziere deinen Stress
- Gehe der Ursache auf den Grund
- Übe dich in Achtsamkeit
- Finde Alternativen zum Essen
- Schnapp dir gesunde Snacks
- Sei nicht so hart zu dir selbst
Wer schreibt hier?
Anna hat Ökotrophologie (Ernährungs- und Haushaltswissenschaften) und Ernährungsökonomie studiert. Ihre Leidenschaft für Food hat sie schon zur Schulzeit in Koch-AGs entdeckt und wollte sie unbedingt zum Beruf machen. So schreibt sie jetzt bei nu3 über die Themen Ernährung und Gesundheit und entwickelt zusammen mit ihrem Team Rezepte für die nu3Kitchen.
Quellen
- Macht, M. (2005): Essen und Emotion. Ernährungs-Umschau, 8, p 304-308.
- Bundeszentrum für Ernährung (2020): "Essen und Stress", abgerufen am 08 Juni 2022.
- Bundeszentrum für Ernährung (2020): "Achtsam essen - Haltung oder Methode?", abgerufen am 08 Juni 2022.
- Richter, I. (2015): Emotionales Essen: Wenn Gefühle Hunger leiden. Pharmazeutische Zeitung, 40.
Einzelnachweise und Anmerkungen
- [1] Vgl. Konttinen, H. et al. (2019): Depression, emotional eating and long-term weight changes: a population-based prospective study. International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity, 16(1).
- [2] Vgl. van Strien, T. (2018): Causes of Emotional Eating and Matched Treatment of Obesity. Current Diabetes Reports, 18(6).
- [3] Vgl. Cotter, E. W. & Kelly, N. R. (2018): Stress related eating, mindfulness, and obesity. Health Psychology, 37(6), p 516-525.
- [4] Vgl. Macht, M. (2005): Essen und Emotion. Ernährungs-Umschau, 8, p 304-308.
- [5] Vgl. Lattimore, P. (2020): Mindfulness-based emotional eating awareness training: taking the emotional out of eating. Eating and Weight Disorders, 25 (3), p 649-657.
- [6] Vgl. Braden, A. et al. (2018): Eating when depressed, anxious, bored, or happy: Are emotional eating types associated with unique psychological and physical health correlates?. Appetite, 125, p 410-417.
