Ernährung in den Wechseljahren

Die Wechseljahre sind eine Zeit des Wandels – und eine Gelegenheit, bewusst für den eigenen Körper zu sorgen. Sie markieren den Übergang vom fruchtbaren in den nicht-fruchtbaren Lebensabschnitt und sind geprägt von hormonellen Veränderungen. Während dieser Zeit sinkt der Östrogenspiegel, was zu verschiedenen körperlichen und emotionalen Veränderungen führen kann. Doch mit einer bewussten Ernährung kannst du dein Wohlbefinden gezielt unterstützen und typische Begleiterscheinungen wie Hitzewallungen, Schlafstörungen, ständiges Hungergefühl sowie Appetit- oder Gewichtszunahme in den Wechseljahren positiv beeinflussen. Betrachte diese Phase als natürlichen Neuanfang – eine Zeit, in der du deinen Körper bewusst stärken und mit neuen Gewohnheiten mehr Balance in dein Leben bringen kannst.

Eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung sowie gesunde Lebensweise in Form von ausreichend Bewegung, frischer Luft und Ruhepausen bilden den Grundbaustein. Damit du dich während der Wechseljahre rundum wohlfühlst, spielen bestimmte Nährstoffe eine Schlüsselrolle. Erfahre, welche Ernährung deinen Körper optimal unterstützt und für innere Balance sorgt

Starke Knochen sind besonders in den Wechseljahren essenziell, zusätzlich kann der sinkende Östrogenspiegel die Knochendichte beeinflussen. Vitamin D und Calcium wirken hier als perfektes Team: Sie tragen nicht nur zum ¹Erhalt normaler Knochen bei, sondern unterstützen auch die Muskelfunktion². Zudem hilft Vitamin D, den Calciumspiegel im Blut zu regulieren und die Aufnahme sowie Verwertung von Calcium zu optimieren.²

Vitamin D & Calcium in den Wechseljahren

✅ Calcium-Quellen: Brokkoli, Sesam, Mandeln, Grünkohl und Milchprodukte
✅ Vitamin-D-Quellen: Lachs, Eigelb, Pilze und direkte Sonneneinstrahlung
Eine gezielte Supplementierung kann ebenfalls sinnvoll sein. Unser Meno Balance enthält Calcium und Vitamin D im Doppelpack. 

Das nu3 Meno Balance - ein Komplex aus Biotin, Vitamin B6, D, Folsäure und Calcium sowie wertvollen Pflanzenextrakten aus Yamswurzel, Maca, Rotklee und Nachtkerzenöl.

²Vitamin D und Calcium trägt zur Erhaltung einer normalen Muskelfunktion bei. Vitamin D trägt zu einem normalen Calciumspiegel im Blut bei. Vitamin D trägt zu einer normalen Aufnahme/Verwertung von Calcium und Phosphor bei.

Mit dem Älterwerden baut der Körper auf natürliche Weise Muskelmasse ab, während der Fettanteil steigen kann. Durch regelmäßige Bewegung und gezieltes Krafttraining lässt sich die Muskelmasse erhalten und die Körperzusammensetzung positiv beeinflussen. Eine proteinreiche Ernährung spielt dabei eine entscheidende Rolle, denn Proteine unterstützen den Erhalt und Aufbau von Muskelmasse – besonders in den Wechseljahren.
Empfehlenswert sind:

• Pflanzliche Proteine aus Hülsenfrüchten, Nüssen und Samen
• Hochwertige tierische Proteine aus Fisch, Eiern und magerem Fleisch
• Proteinreiche Milchprodukte wie Quark oder griechischer Joghurt

Omega-3-Fettsäuren sind essenzielle Fettsäuren, die der Körper nicht selbst produzieren kann – sie müssen über die Ernährung aufgenommen werden. Besonders in der Menopause sind sie von großer Bedeutung: Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) tragen zur normalen Herzfunktion, Gehirnleistung und Sehkraft bei.³ 

   ✓ EPA & DHA: Kommen in fettem Fisch wie Lachs, Makrele und Hering vor und sind besonders gut bioverfügbar.

   ✓ Alpha-Linolensäure (ALA): Pflanzliches Omega-3 aus Chia- und Leinsamen, Walnüssen und Hanfsamen muss im Körper erst in EPA und DHA umgewandelt werden. Die Umwandlungsrate ist sehr individuell und sehr gering.

³EPA und DHA tragen zu einer normalen Herzfunktion bei - DHA trägt zur Erhaltung einer normalen Gehirnfunktion bei DHA trägt zur Erhaltung normaler Sehkraft bei. Die positive Wirkung stell sich bei einer täglichen Aufnahme von 250 mg EPA und DHA ein. 

Du möchtest mit einem Nahrungsergänzungsmittel deine Omega-3 Zufuhr unterstützen? Hier sind unsere hochwertigen Omega-3 Produkte: 

B-Vitamine sind wahre Allrounder und arbeiten oft Hand in Hand, um dein körperliches und geistiges Wohlbefinden in den Wechseljahren zu unterstützen. Jedes der acht Vitamine hat eine besondere Aufgabe: Einige tragen zur normalen psychischen Gesundheit bei, andere sind wichtig für das Nervensystem oder den Energiestoffwechsel. Besonders in den Wechseljahren können sie helfen, den Stoffwechsel zu unterstützen und das allgemeine Wohlbefinden zu fördern. Vitamin B6 spielt zusätzlich eine Rolle bei der Hormonregulierung. Auch Vitamin B5, besser bekannt als Pantothensäure, ist in den Wechseljahren von Bedeutung, da es an der Produktion von Steroidhormonen wie Östrogen beteiligt ist.⁵

Hier eine Auswahl von Lebensmitteln mit B-Vitaminen:

✅ Vitamin B1: Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Sonnenblumenkerne, Muskelfleisch
✅ Vitamin B2: Milchprodukte, Fisch, Fleisch, Eier, Pilze
✅ Vitamin B3: Geflügel, Fisch, Champignons, Erdnüsse
✅ Vitamin B5: Leber, Fleisch, Avocados, Eier, Linsen
✅ Vitamin B6: Vollkorngetreide, Avocado, Kartoffeln, Bananen, Makrele
✅ Vitamin B7: Eier, Erdnüsse, Haferflocken, Leber
✅ Vitamin B9: grünes Blatt und Kohlgemüse, Brokkoli, Kichererbsen
✅ Vitamin B12: Fleisch, Fisch, Milchprodukte, angereicherte pflanzliche Alternativen 

⁴Vitamin B1, B2, B3, B6, B7, B12 trägt zur normalen Funktion des Nervensystems bei. Vitamin B1, B2, B3, B6, B7, B9, B12 tragen zur normalen psychischen Funktion bei. Vitamin B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12 trägt zur normalen Energiestoffwechsel bei. ⁵Pantothensäure trägt zu einer normalen Synthese und zu einem normalen Stoffwechsel von Steroidhormonen, Vitamin D und einigen Neurotransmittern bei.

Einige Lebensmittel können den Körper in den Wechseljahren zusätzlich fordern – eine bewusste Reduzierung kann daher eine positive Wirkung haben.

🔸 Hoher Koffein-Konsum
In der Menopause können der Blutdruck und die Körpertemperatur schwanken, und bei manchen Frauen kann Koffein diese Schwankungen noch verstärken. Wenn du viel Koffein konsumierst, versuche ab und zu auf koffeinfreien Kaffee oder Kräutertee umzusteigen, um zu testen, ob dies deine Symptome lindert. Jede*r reagiert anders, doch ein Versuch lohnt sich.
Eine groß angelegte Studie* hat gezeigt, dass ein höherer Koffeinkonsum mit dem Auftreten von Hitzewallungen verbunden ist. 

🔸 Zucker- & fettreiche sowie hochverarbeitete Lebensmittel
Süßigkeiten, Fast Food und Fertigprodukte belasten den Körper und fördern Wechseljahresbeschwerden. Transfette und raffinierte Kohlenhydrate beeinflussen zudem das Gewicht und ein hoher Zuckerkonsum den Blutzuckerspiegel. Ab und zu etwas zu genießen und sich zu gönnen, ist völlig in Ordnung – die Menge macht den Unterschied.
Extra-Tipp: Lange Zutatenlisten deuten oft auf künstliche Zusätze und versteckte Zucker hin. Frische, natürliche Lebensmittel sind die bessere Wahl – auch für deine Darmgesundheit.

🔸 Scharfes Essen
Scharfe Speisen können den Körper zusätzlich erwärmen und intensiver auf äußere Einflüsse reagieren lassen. Sie sind also meist keine gute Wahl bei Hitzewallungen in den Wechseljahren, außerdem können sie für stärkeres Schwitzen nach dem Essen sorgen. Milder gewürzte Gerichte können eine sanftere Alternative in deiner Ernährung sein. 

🔸 Alkohol
Alkohol kann den Hormonhaushalt beeinflussen, den Schlaf stören und Heißhunger fördern. Und ist vor allem bei Beschwerden in den Wechseljahren nicht sinnvoll. Weniger davon verbessert das allgemeine Wohlbefinden.

 
🔸 Individuelle Unverträglichkeiten beachten
Manche Lebensmittel, die früher kein Problem waren, können jetzt anders wahrgenommen werden. Achte auf dein Bauchgefühl und passe deine Ernährung in den Wechseljahren an. Jeder Körper ist einzigartig – probiere aus, was dir guttut! 

Die Menopause verändert vieles – auch, wie dein Körper mit Nahrung und Bewegung umgeht. Plötzlich sitzt das Fett mehr am Bauch, die Waage zeigt ein Plus, und du fühlst dich vielleicht nicht mehr so fit wie früher. Warum? Weil der Körper jetzt anders arbeitet: Hormonelle Veränderungen beeinflussen den Fettstoffwechsel und die Fettverteilung, insbesondere am Bauch. Mit zunehmendem Alter nimmt die Muskelmasse natürlicherweise ab, während der Körper dazu neigt, mehr Fett zu speichern. Dies führt dazu, dass der Ruheenergieumsatz sinkt. Eine Frau ab 50 Jahren braucht täglich rund 400 Kilokalorien weniger als eine 25-Jährige. Dies muss in der Ernährung berücksichtig werden. Radikale Diäten sind jedoch keine nachhaltige Lösung zum Abnehmen, vor allem nicht während der Wechseljahre. Eine drastische Kalorienreduktion kann deinen Stoffwechsel verlangsamen und langfristig kontraproduktiv sein. Außerdem riskierst du durch einen starken Kalorien Defizit von 500 bis 1000 Kalorien eine suboptimale Versorgung mit wichtigen Mikronährstoffen, die vor allem in der Menopause von besonderer Bedeutung sind. 
Um eine unerwünschte Gewichtszunahme in den Wechseljahren zu vermeiden, solltest du körperlich aktiv sein, eine hochwertige Ernährung mit möglichst wenig verarbeiteten Lebensmitteln zu dir nehmen und dir viel Ruhe gönnen. Aber es ist auch wichtig, dass du dich mit Genuss ernährst - der emotionale, soziale und kulturelle Genuss von Lebensmitteln ist entscheidend für dein allgemeines Wohlbefinden.

In den Wechseljahren verändert sich nicht nur dein Hormonhaushalt, sondern auch dein Darmmikrobiom. Studien zeigen, dass die Vielfalt und die Balance deiner Darmbakterien sich in der Menopause verändern können. 
Unterstützend zur Förderung der Verdauung und Vorbeugung von Verstopfung und Darmträgheit in den Wechseljahren sind:

• Probiotika aus fermentierten Lebensmitteln (Sauerkraut, Kimchi, Joghurt)
• Präbiotische Ballaststoffe aus Zwiebeln, Knoblauch, Chicorée
• Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr mit mindestens zwei Liter pro Tag