Intermittierendes Fasten
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Heil-, Saft-, Wasser-, Basenfasten und nun auch noch Intermittierendes Fasten (kurz: IF). Letzteres erfreut sich schon länger großer Beliebtheit, auch in der Fitness-Szene. Doch warum eigentlich? Ist Intervallfasten gesund, die perfekte Abnehm-Methode oder nur einer von vielen Ernährungshypes, der bald wieder vergessen ist? Und was steckt eigentlich genau dahinter? Diesen Fragen wollen wir auf den Grund gehen.
Du möchtest das Intervallfasten gern ausprobieren, aber weißt nicht, wie du das Ganze angehen sollst? Dann bist du hier genau richtig. Hier findest du alle nötigen Infos, jede Menge Tipps sowie unkomplizierte Rezepe für den Einstieg.
Beim Fasten geht es darum, auf Nahrung bzw. Energiezufuhr zu verzichten. Im Gegensatz zum Heilfasten oder anderen altbekannten Fastenmethoden dauert der Verzicht beim Intervallfasten aber nicht mehrere Tage oder gar Wochen an. Du fastest nur kurz, aber dafür regelmäßig. Im Laufe der Zeit haben sich verschiedene Intervallfasten-Methoden etabliert. Am beliebtesten sind das 16 Stunden Fasten, die 5:2 Methode und die sogenannte OMAD-Diät (One Meal a Day).
5:2 Methode
Bei dieser Art des Teilfastens isst du an fünf Tagen normal und dann fastest du zwei Tage bzw. beschränkst die Kalorienzufuhr auf maximal 500 Kilokalorien, wenn du eine Frau und auf 600 Kilokalorien, wenn du ein Mann bist.
Dabei solltest du vor allem auf eiweißhaltige Lebensmittel zurückgreifen, um einem Muskelabbau entgegenzuwirken.
Intervallfasten 16:8
Die wohl beliebteste Art des Intervallfastens: Auf 16 Stunden Fasten folgt ein Essensfenster von acht Stunden. Ob du lieber aufs Frühstück oder aufs Abendessen verzichtest, bleibt dir überlassen und kann deinem Tagesablauf angepasst werden. Wichtig ist vor allem, dass du innerhalb der Fastenperiode keine Energie zu dir nimmst. Das heißt, neben dem Nahrungsverzicht gilt es, auch auf die Getränkeauswahl zu achten: Wasser, ungesüßter Tee, schwarzer Kaffee oder auch kalorienfreie Soft-Drinks stehen dir zur Verfügung. Letztere sollten allerdings nur in Maßen zum Einsatz kommen.
OMAD
Intermittierendes Fasten für Fortgeschrittene – nur eine Mahlzeit am Tag. Das erhöht die tägliche Fastenzeit auf etwa 23 Stunden und ist ideal für alle, die Gefallen am 16:8 Fasten gefunden haben und kein Problem mit großen Portionen haben.
Ebenso wie bei der 16:8 Methode solltest du während der Fastenzeit keine Energie zuführen Das bedeutet aber auch, dass du mit nur einer Mahlzeit deinen Tagesbedarf an Kilokalorien und Nährstoffen decken musst.
Dein Körper wechselt nicht in den Hungermodus:
Da die Fastenzeit nicht mehrere Tage oder gar Wochen anhält, wechselt dein Körper nicht in den Energiesparmodus und fährt somit den Energiebedarf nicht herunter. Im Gegensatz zum längeren Nahrungsverzicht kommt es hier also zu keinem automatischen Jojo-Effekt, wenn du Gewicht verlierst.
Entlastung für den Organismus:
Der Nahrungsverzicht entlastet nicht nur deinen Darm. Ist dein Körper weniger mit Verdauung beschäftigt, kann er sich der Regeneration und Zellerneuerung widmen. Das soll nicht nur die Lebensdauer verlängern, sondern auch degenerativen Krankheiten vorbeugen[1] und die Darmgesundheit verbessern.
Vermehrte Ausschüttung von Wachstumshormonen (HGH):
HGH steht für Human Growth Hormone und hat unter anderem Einfluss auf die Proteinsynthese (wichtig für Muskelaufbau und -erhalt) und der Freisetzung von Triglyceriden aus den Fettzellen (also für eine gesteigerte Fettverbrennung). Die Folge: Abbau von Körperfett bei Muskelerhalt bzw. Muskelaufbau. Krafttraining vorausgesetzt
Gesteigerte Insulinsensitivität:
Ständiges Snacken bedeutet auch ein ständiger Anstieg des Blutzuckerspiegels (vor allem bei zucker- und kohlenhydratreichen Lebensmitteln), wodurch jedes Mal Insulin ausgeschüttet wird, damit der Blutzuckerspiegel wieder sinkt. Dieses ständige Auf und Ab lässt die Zellen unempfindlich gegenüber Insulin werden und das Risiko für Diabetes Typ II steigt. Intermittierendes Fasten kann dem entgegenwirken. Hast du bereits Diabetes kann sich das Intervallfasten positiv darauf auswirken – das solltest du aber immer mit deinem Arzt absprechen.
Dauerhaft & überall umsetzbar:
Intervallfasten ist immer und überall möglich. An Feiertagen oder im Urlaub gönnst du dir kulinarisch vielleicht mal etwas mehr als im alltäglichen Leben und das ist auch vollkommen in Ordnung. Intervallfasten kannst du aber dennoch beibehalten und deinen Körper damit ein wenig entlasten.
Mehr Freizeit:
Ja, auch das ist ein Vorteil. Durch den Verzicht auf Frühstück oder Abendessen hast du nun Zeit für eine extra Yoga-Einheit, einen Spaziergang oder einfach eine zusätzliche Mütze Schlaf. Hauptsache es tut dir gut.
Auf die Frage „Was darf ich beim Intervallfasten essen?“ gibt es nicht die eine richtige Antwort. Grundsätzlich darfst du alles essen. Für deine Gesundheit, ein gutes Körpergefühl und Power im Training und Alltag ist auch hier eine gesunde, vitalstoffreiche Ernährung zu empfehlen.
Do's
1. Viel (grünes) Gemüse
2. Unverarbeitete Lebensmittel
3. Satt essen
4. Ausreichend Bewegung
5. Carbs reduzieren
Don'ts
1. Nährstoffarme Ernährung
2. Fast Food & Süßigkeiten
3. Überessen
4. Wenig Bewegung
5. Alkohol & kalorienhaltige Getränke
In Verbindung mit Intervallfasten fällt auch immer wieder man das Wort "Diät". Auch, wenn mit Diät hier die eigentliche Wort-Bedeutung „Lebensweise“ oder im weitesten Sinne „Ernährungsweise“ gemeint ist, steht es außer Frage, dass man mit Intervallfasten abnehmen KANN. Allein die Tatsache, dass du beim Intervallfasten meist nur zwei- bis drei- statt vier- bis fünfmal isst, führt meist dazu, dass weniger Kalorien aufgenommen werden. Hinzu kommen eine bessere Fettverbrennung durch die verringerte Insulinausschüttung und die vermehrte Bildung von HGH. Genau deshalb häufen sich Intervallfasten-Erfahrungsberichte, in denen von Fettabbau ohne Kalorienrestriktion gesprochen wird. Und eine gewisse Zeit auf Essen zu verzichten, scheint vielen allgemein leichter zu fallen als die Menge an Nahrung zu reduzieren bzw. die Auswahl der Lebensmittel zu verändern.
Es lassen sich also hinsichtlich einer Körpergewichtsreduzierung ohne Jojo-Effekt mit dem Intervallfasten durchaus gute Erfolge erzielen. So hat auch der bekannte TV-Doktor Dr. Eckart von Hirschhausen mit dieser Methode zwanzig überschüssige Pfunde verloren, weshalb das Intervallfasten auch als Hirschhausen-Diät bekannt ist. Wie viel du mit Intervallfasten abnehmen kannst, ist natürlich auch davon abhängig, wie deine Ausgangssituation ist. Zusammen mit einer nährstoffreichen Ernährung mit möglichst wenig verarbeiteten Lebensmitteln sowie viel Sport und Bewegung kann das Intervallfasten die ideale Umstellung in eine gesunde Ernährungs- und Lebensweise sein.
Der Mensch ist ein Gewohnheitstier und das merkst du auch, wenn du mit dem Intervallfasten startest. Hast du bisher immer neun Uhr morgens gefrühstückt, wirst du zu Beginn auch genau zu dieser Zeit hungrig sein. Dein Körper ist darauf konditioniert. Du musst dich also erstmal an deine neue Ernährungsweise gewöhnen. Damit du nicht gleich wieder das Handtuch wirfst, folge unseren Tipps:
Langsam starten
Fällt es dir zunächst schwer 16 Stunden zu fasten, beginne mit kürzeren Fastenperioden und steigere dich kontinuierlich bis du mindestens 16 Stunden problemlos ohne Nahrung und Energie auskommst. Vielleicht wirst du irgendwann sogar zur OMAD-Methode wechseln.
Integriere das IF in deinen Alltag
Deine Ernährung muss zu dir passen und darf deinem Alltag nicht in die Quere kommen. Finde für dich heraus, welche Form des Intervallfastens sich gut anfühlt bzw. welches Zeitfenster sich problemlos in deinen Tagesablauf integrieren lässt. Wenn du also abends gern mit Freunden oder Familie kochst, wird es dir schwer fallen, ab sofort das Abendessen zu streichen.
Probier‘s mit Low Carb
Auch das noch, denkst du dir? Eine kohlenhydratarme oder sogar ketogene Ernährung ist nicht umsonst so beliebt bei überzeugten Fastenprofis. Warum? Sie hält den Blutzucker stabil und beugt damit (Heiß)Hunger vor. Wenn du zum Mittag Gemüse, eine gute Proteinquelle (Fleisch, Fisch, Eier oder Tempeh) mit Avocado, Olivenöl, oder anderen hochwertigen, gesunden Fetten kombinierst statt Nudeln mit Bolognese-Sauce zu essen, beugst du nicht nur dem altbekannten Mittagstief vor, sondern bist auch länger satt und ersparst dir den (süßen) Snack am Nachmittag. Auf unserer Seite Low Carb Lebensmittel findest du praktische Tipps, Inspirationen und eine Lebensmittelliste als PDF.
Bulletproof Coffee am Morgen
Wenn es dir morgens einmal besonders schwer fällt, zu fasten oder du das Gefühl hast, du benötigst dringend Energie, mache es wie die Biohacker und trinke am besten einen Bulletproof Coffee. Statt Milch und Zucker kommen hier Butter und/oder Kokosöl zum Einsatz. Das unterbricht zwar theoretisch das Fasten, da aber die Aufnahme von reinem Fett keine Auswirkungen auf den Blutzuckerspiegel hat und keine Insulinausschüttung triggert, ist diese Art von Kaffee erlaubt.
Sei flexibel, aber versuche durchzuhalten
Setz dich nicht unter Druck, falls es mal nicht passt. Wenn du also am Wochenende mal zum Frühstück eingeladen bist, musst du nicht absagen. Das heißt aber nicht, dass du bei jeder Gelegenheit Ausnahmen machen sollst. Oft essen wir auch nur aus Gewohnheit und nicht, weil wir Hunger haben. Ab und zu musst du hier also ein bisschen Disziplin beweisen.
Vor allem, wenn du es gewohnt bist, viel zu snacken oder viele kleine Mahlzeiten einzunehmen, kann das Intervallfasten für Anfänger ein paar Hürden mit sich bringen. Hier lohnt es sich, am Anfang genau festzulegen, wann du was isst. Ein Intervallfasten-Tagesplan mit Verzicht aufs Frühstück könnte beispielsweise so aussehen:
7 Uhr:
Aufstehen, 1 – 2 Gläser Wasser und nach Bedarf ein Tasse schwarzen Kaffee oder ungesüßten Tee trinken.
7.30 Uhr:
Eine Runde mit dem Hund, gleich ein richtiger Power Walk oder eine kleine Stretching-Einheit: Nimm' dir Zeit für etwas Bewegung an der frischen Luft. Du wirstst wach und aktivierst deinen Stoffwechsel.
8 – 12 Uhr:
Trinke jede Stunde ein Glas Wasser.
12 Uhr:
Zeit für das Fastenbrechen und Mittagessen. Die beste Wahl ist eine große Portion grünes Gemüse mit gebratenem Lachsfilet, Avocado und einem Löffel Hanfsamen on top. Wenn noch Platz für ein Dessert ist, sättigt ein Becher griechischer Joghurt mit frischen Beeren und ein paar Walnüssen zusätzlich.
17 Uhr:
Ein Workout steht an. Konventionelles Krafttaining oder ein schnelles, intensives HIIT-Workout lassen deine Muskeln brennen. Ein Espresso vorab wirkt wie ein natürlicher Workout-Booster.
19 Uhr:
Abendessen: Auch hier gilt: Gemüse und hochwertige Proteinquellen sind die Basis. Wenn du auf Kohlenhydrate nicht verzichten möchtest, ist nach dem Training der ideale Zeitpunkt. Bevorzuge aber hochwertige Kohlenhydratquellen wie Reis, (Süß)Kartoffeln, Kürbis oder Buchweizen statt Weißmehlprodukte und zuckerhaltige Lebensmittel.
Ab 20 Uhr:
Wasser und Tee begleiten dich durch den Abend.
Intervallfasten: Wie lange darf ich das praktizieren?
Im Gegensatz zum „normalen“ Fasten kannst du das Intervallfasten dauerhaft machen. Umso länger du es durchziehst, umso mehr wirst du dich daran gewöhnen und die Vorteile dieser Ernährungsweise spüren.
Ist Intervallfasten für Frauen sinnvoll?
Definitiv. Aber: Frauen werden ganz anders (und auch in größerem Umfang) von ihren Hormonen beeinflusst als Männer. Im Laufe des weiblichen Zyklus schwankt der Hormonhaushalt, die Leistungsfähigkeit, das Hungerempfinden und und und. Das alles hat natürlich Einfluss auf das Essverhalten. Hier kommen wir wieder auf die Punkte „langsam starten“ und „flexibel bleiben“ zurück. Ein weiterer Hinweis: Morgens ist der natürkiche Cortisolspiegel am höchsten und das morgendliche Fasten (vor allem in Kombi mit schwarzem Kaffee) kann bei Frauen vermehrt Stress erzeugen. Verzichte also lieber aufs Abendessen und gönn' dir ein proteinreiches Frühstück, insbesondere in stressigen Zeiten. Und wenn du auch nach längerer Gewöhnungsphase dem Intervallfasten nichts abgewinnen kannst oder dich müde und schlapp fühlst, ist es vielleicht auch einfach nichts für dich. Für einen ausgeglichenen Hormonhaushalt solltest du generell auf eine gute Versorgung mit allen Mironährstoffen achten - entdecke dazu auch unseren Artikel zum Thema Vitamine für Frauen.
Was soll ich beim Intervallfasten essen?
Auch wenn das Intervallfasten allein viele Vorteile mit sich bringt, solltest du die Qualität deiner Lebensmittel nicht außen vor lassen. Dein Körper benötigt ausreichend Vitamine, Mineralstoffe, Proteine und Fett. Deshalb sollte deine Ernährung auf Gemüse, hochwertigen Proteinquellen und gesunden Fetten (nicht zu vergessen sind Omega-3 Fettsäuren) basieren. Kohlenhydrate sind vor allem in Form von Obst, Kartoffeln, Pseudogetreide oder stärkereichem Gemüse wie Kürbis zu empfehlen.
Was darf man beim Intervallfasten trinken?
Während der Fastenzeit solltest du keine kalorienhaltigen Getränke zu dir nehmen. Deshalb fällt die Wahl in erster Linie auf Wasser und Tee. Kaffee ist erlaubt, aber ohne Milch und Zucker. Notfalls kannst du hier auf kalorienfreie Süße (z.B. Erythrit) zurückgreifen. Alkohol, Saft und zuckerhaltige Soft-Drinks sind absolute No-Gos und würden das Intervallfasten unterbrechen.
Intervallfasten & Sport - Passt das zusammen?
Sport und ausreichend Bewegung sind immer wichtig, unabhängig von der Ernährungsweise. Beim intermittierenden Fasten trainierst du entweder vor der Essensperiode, also morgens auf nüchternen Magen oder zwischen deinen zwei Mahlzeiten. In jedem Fall ratsam, nach dem Training zu essen. Intervallfasten und Aufbau von Muskelmasse schließen sich nicht aus. Wie bereits erwähnt, kann Intervallfasten den Muskelaufbau sogar positiv beeinflussen, in dem es für eine vermehrte Ausschüttung von HGH sorgt.
16:8 Fasten - Warum nehme ich nicht ab?
Wenn du trotz Intervallfasten nicht abnimmst, isst du wahrscheinlich entweder zu viel oder das Falsche. Probiere doch einmal, ein Ernährungstagebuch zu führen oder sogar für eine gewisse Zeit deine Kalorienaufnahme zu tracken. Mittlerweile gibt es dafür viele Apps, die dir das Ganze erleichtern. So bekommst du ein Gefühl dafür, wie viele Kilokalorien Lebensmittel tatsächlich haben. Durch zusätzliche Bewegung und Sport kannst du deinen Kalorienbedarf übrigens super steigern. Da das auch noch gut für deine Gesundheit und dein Wohlbefinden ist, profitierst du doppelt.
Wer schreibt hier?
Marina Lange hat Ernährungs- und Lebensmittelwissenschaft studiert und legt aufgrund ihrer Leidenschaft für Sport & Fitness ein besonderes Augenmerk auf eine gesunde Ernährung. Innovative Produkte, neue Ernährungsformen und aktuelle Erkenntnisse interessieren sie ebenso wie effektive Trainingsmethoden und Fitnesstrends. Bei nu3 schreibt sie daher über die Themen Ernährung und Fitness.
Einzelnachweise und Anmerkungen:
- [1]Vgl. Wan, R. et al. (2005): "Beneficial effects of intermittent fasting and caloric restriction on the cardiovascular and cerebrovascular systems", abgerufen am 13. November 2023.
