Vegane Ernährung Mangel

Vorbeugung von Mangelerscheinungen bei veganer Ernährung

Mit Tipps zur Nährstoffversorgung für Veganer

Inhalt:

  1. Hintergründe
  2. Essentielle Nährstoffe
  3. Vegane Nahrungsergänzung

Um Mangelerscheinungen bei einer veganen Ernährung vorzubeugen, solltest du insbesondere auf eine ausreichende Versorgung mit Nährstoffen wie Proteinen, Omega-3-Fettsäuren, Vitamin D, Vitamin B2, Vitamin B12, Calcium, Eisen, Jod, Zink und Selen achten. Außerdem kann es sinnvoll sein, die Vitamin-B12-Versorgung über die Verwendung von angereicherten Lebensmitteln und einer geeigneten veganen Nahrungsergänzung sicherzustellen. Wie du als Veganer einem Nährstoffmangel vorbeugen kannst, erfährst du hier.

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Ist eine vegane Ernährung ausgewogen?

Für eine ausreichende Versorgung mit den wichtigsten Nährstoffen sollten sich Veganer ausgewogen und abwechslungsreich ernähren. Jedoch enthalten pflanzliche Lebensmittel einige der essentiellen Nährstoffe einer veganen Ernährung in geringeren Konzentrationen als tierische Lebensmittel. Dazu zählen insbesondere Proteine, Omega-3-Fettsäuren, Vitamin D, Vitamin B2, Calcium, Eisen, Jod, Zink und Selen. Das wasserlösliche Vitamin B12 kommt zudem nur in tierischen Nahrungsmitteln vor, da es von Pflanzen nicht gebildet werden kann.

Durch eine gezielte Auswahl von veganen Lebensmitteln und eine gute Planung ist es möglich, eine vegane Kost zusammenzustellen, bei der kein Nährstoffdefizit auftritt.[1] Außerdem solltest du deine Versorgung mit potenziell kritischen Nährstoffen regelmäßig, das heißt mindestens einmal im Jahr ärztlich überprüfen lassen. Du hast es also selbst in der Hand, ob deine vegane Ernährung ausgewogen ist.

Um Mangelerscheinungen bei einer veganen Ernährung zu vermeiden, solltest du folgende Punkte beachten:

  • Ernähre dich ausgewogen und abwechslungsreich.
  • Bevorzuge geeignete pflanzliche Nährstofflieferanten und mit Nährstoffen angereicherte Lebensmittel.
  • Lass dir gegebenenfalls einen individualisierten Ernährungsplan erstellen.
  • Achte auf eine ausreichende Zufuhr von essentiellen Nährstoffen.
  • Lass' die Versorgung mit potenziell kritischen Nährstoffen einmal im Jahr ärztlich überprüfen.

Essentielle Nährstoffe bei veganer Ernährung

Ernährst du dich vegan, ist es wichtig, bestens über die essentiellen Nährstoffe informiert zu sein, denn nur so kannst du einem Mangel effektiv vorbeugen. Wir erklären dir, welche Funktionen die einzelnen Nährstoffe im Körper haben, in welchen Lebensmitteln sie vorkommen und wie du als Veganer mit allen Nährstoffen gut versorgt bist.

Vegan Nährstoffe Chia-Samen

Omega-3-Fettsäuren

Omega-3-Fettsäuren werden zu den mehrfach ungesättigten und außerdem zu den essentiellen Fettsäuren gezählt, da der menschliche Körper nicht beziehungsweise nur in einem geringen Umfang dazu in der Lage ist, die Omega-3-Fettsäuren selbst zu bilden. Zu den Hauptvertretern gehören die Alpha-Linolensäure (ALA), die Eicosapentaensäure (EPA) und die Docosahexaensäure (DHA). Omega-3-Fettsäuren sind für die Erhaltung einer normalen Gehirn- und Herzfunktion sowie Sehkraft zuständig. Laut den D-A-CH-Referenzwerten der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) wird für die Zufuhr an Omega-3-Fettsäuren ein Schätzwert von 0,5 Prozent der täglichen Nahrungsenergie angegeben, wobei sich dieser Wert im Wesentlichen auf die Alpha-Linolensäure bezieht.[3] Für den EPA und DHA Tagesbedarf liegt eine Empfehlung von 250 bis 300 Milligramm vor. Dadurch dass Fisch als Quelle für Omega-3-Fettsäuren wegfällt, werden bei einer veganen Ernährung kaum EPA und DHA zugeführt.[2] Um Mangelerscheinungen vorzubeugen, können Veganer ihre Versorgung mit Omega-3-Fettsäuren durch den regelmäßigen Verzehr von geeigneten pflanzlichen Ölen, Nüssen und Samen sowie mit Mikroalgenölen angereicherten Lebensmitteln sicherstellen.[2] Omega-3-reiche Lebensmittel sind zum Beispiel Leinöl, Hanföl, Walnüsse, Erdnüsse und Chia-Samen.

Protein

Für den Proteinstoffwechsel benötigt der menschliche Organismus 20 Aminosäuren, wobei acht dieser Aminosäuren für Erwachsene essentiell sind und daher vom Körper über die Nahrung aufgenommen werden müssen. Proteine tragen zu einer Zunahme an Muskelmasse sowie zur Erhaltung von Muskelmasse und Knochen bei. Da es laut der DGE derzeit noch unklar ist, ob die bedarfsgerechte Zufuhr an essentiellen Aminosäuren durch eine vegane Ernährung gewährleistet werden kann, wird der Makronährstoff Protein als potenziell kritisch eingestuft.[2] Für Erwachsene empfiehlt die DGE täglich 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht aufzunehmen.[3] Das entspricht bei einem Körpergewicht von 65 Kilogramm etwa 52 Gramm Protein pro Tag. Besonders tierische Lebensmittel wie Fleisch, Fisch, Eier, Milch und Milchprodukte liefern dir viel Protein. Werden die tierischen Eiweiße in einer veganen Ernährung nicht ausreichend durch pflanzliche Proteine aus hochwertigen veganen Proteinquellen ersetzt, kann es zu Mangelerscheinungen kommen. Doch durch eine gezielte Kombination von geeigneten pflanzlichen Nährstofflieferanten können auch vegan lebende Menschen einem Eiweißmangel vorbeugen. Gute vegane Proteinquellen sind zum Beispiel Hülsenfrüchte, Nüsse, Vollkorngetreide, Kartoffeln, Sojaprodukte und Seitan.

Die besten veganen Proteinquellen (inkl. PDF)

Vitamine

Vegan Nährstoffe Vitamin D

Vitamin D

Vitamin D wird zur Gruppe der fettlöslichen Vitamine gezählt. Unter anderem trägt Vitamin D zur Erhaltung normaler Knochen, einer normalen Muskelfunktion sowie einer normalen Funktion des Immunsystems bei. Einen Großteil des Vitamin-D-Bedarfs kann der menschliche Organismus über die Eigensynthese in der Haut durch die direkte Sonnenbestrahlung abdecken. Der von der DGE empfohlene Referenzwert für die tägliche Zufuhr an Vitamin D liegt für Erwachsene und Kinder bei 20 Mikrogramm.[3] Voraussetzung für diese Empfehlung ist eine mangelnde Eigensynthese des Vitamins und ungenügende Zufuhr über die Nahrung. Da nur sehr wenige Lebensmittel das fettlösliche Vitamin in nennenswerten Mengen enthalten, gilt Vitamin D unabhängig von der Ernährungsweise als potenziell kritischer Nährstoff.[2] Am meisten Vitamin D weisen Lebensmittel tierischer Herkunft wie Aal, Lachs und Hering auf, welche für vegan lebende Menschen jedoch wegfallen. Um Mangelerscheinungen zu vermeiden, kann es bei einer ungenügenden körpereigenen Synthese sinnvoll sein, auf zusätzliches Vitamin D in Nahrungsergänzungsmitteln – beispielsweise in Form von Vitamin-D-Kapseln – zurückzugreifen.[2][3] Zusätzlich kannst du deine Vitamin-D-Versorgung über pflanzliche Lebensmittel wie einige Speisepilze (Champignons, Pfifferlinge) und mit Vitamin D angereicherte Lebensmittel wie beispielsweise Margarine verbessern.

Vitamin B2

Riboflavin, auch Vitamin B2 genannt, wird zum großen Vitamin-B-Komplex gezählt. Je nach Geschlecht und Alter liegen die Zufuhrempfehlungen der DGE für Erwachsene bei 1,0 bis 1,4 Milligramm Riboflavin pro Tag.[3] In Nahrungsmitteln ist Vitamin B2 weit verbereitet. In Lebensmitteln liegt Riboflavin proteingebunden vor, wodurch Milch und Milchprodukte höhere Gehalte aufweisen.[4] Dennoch enthalten pflanzliche Lebensmittel wie Ölsamen, Nüsse, Hülsenfrüchte, Vollkorngetreide und Gemüse (zum Beispiel Brokkoli, Grünkohl) ausreichend Riboflavin. Allerdings ist das wasserlösliche Vitamin extrem lichtempfindlich. Die Verluste bei falscher Lagerung können bis zu 80 Prozent betragen.[4] Ein Mangel an Vitamin B2 ist in Industrieländern äußerst selten und auch Veganer sind generell gut versorgt.

Vitamin B12

Vitamin B12 ist der Sammelbegriff für verschiedene Cobalamine und trägt zu einer normalen Funktion des Nervensystems bei. Für Erwachsene empfiehlt die DGE täglich 3,0 Mikrogramm Vitamin B12 aufzunehmen.[3] Dadurch dass Vitamin B12 von Pflanzen nicht gebildet werden kann und es fast ausschließlich in tierischen Lebensmitteln enthalten ist, kann es bei einer veganen Ernährung zu einem Mangel kommen. Ein Vitamin-B12-Mangel entsteht allerdings erst dann, wenn über einen längeren Zeitraum zu wenig Vitamin B12 aufgenommen wurde. Um bei einer veganen Ernährung einen Vitamin-B12-Mangel zu vermeiden, rät die DGE zur Verwendung von angereicherten Lebensmitteln oder zur Supplementierung mit entsprechenden Vitamin-B12-Präparaten.[5] Jetzt mehr über vegane Vitamin-B12-Quellen erfahren.

Mineralstoffe & Spurenelemente

Vegan Nährstoffe Nüsse

Calcium

Calcium ist mengenmäßig der wichtigste Mineralstoff im menschlichen Organismus. Im Körper trägt Calcium unter anderem zur Erhaltung normaler Knochen und Zähne bei. Die empfohlene Calciumzufuhr für Erwachsene beträgt 1.000 Milligramm pro Tag.[3] Da pflanzliche Lebensmittel einen niedrigeren Calciumgehalt aufweisen und die Calciumaufnahme durch pflanzliche Hemmstoffe wie Phytate, Oxalsäure und Ballaststoffe beeinträchtigt ist, kann es vorkommen, dass bei einer veganen Ernährung zu wenig Calcium aufgenommen wird.[6] Um einem Mangel vorzubeugen, lässt sich eine ausreichende Calciumversorgung durch vegane Lebensmittel wie dunkelgrünes Gemüse, Nüsse, Hülsenfrüchte und calciumreiches Mineralwasser sicherstellen.[2]

Eisen

Eisen gehört zu den Spurenelementen und spielt im Körper eine bedeutende Rolle. So trägt Eisen zum Beispiel zu einer normalen Bildung von roten Blutkörperchen und Hämoglobin sowie zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei. Je nach Alter und Geschlecht liegen die Zufuhrempfehlungen der DGE für Erwachsene bei 10 bis 15 Milligramm Eisen pro Tag.[3] Häufig wird bei einer veganen Ernährung genauso viel Eisen mit der Nahrung aufgenommen wie bei einer Mischkost. Allerdings verwertet der Körper das Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln (Nicht-Hämeisen, ionisiertes freies Eisen) schlechter als Hämeisen (Eisen-Protein-Komplex) aus tierischen Lebensmitteln. Gleichzeitig verringern Substanzen wie Phytate und Polyphenole die Eisenabsorption.[2] Wiederum kann die Kombination mit Vitamin C-haltigen Lebensmitteln oder Säften zu einer Verbesserung der Eisenversorgung führen, da Vitamin C die Eisenaufnahme erhöht. Vegan lebende Menschen sollten zur Vorbeugung eines Eisenmangels auf einen genügenden und abwechslungsreichen Konsum von eisenhaltigen veganen Lebensmitteln (Hülsenfrüchte, Ölsamen, Nüsse, Vollkorngetreide) achten.

Die besten pflanzlichen Eisenquellen

Jod

Jod wird zu den essentiellen Spurenelementen gezählt und trägt zu einer normalen Produktion von Schilddrüsenhormonen bei. Eine ausreichende Jodzufuhr zu gewährleisten, ist deshalb schwierig, weil wichtige Jodquellen wie Seefische und andere Meerestiere oder Milch und Milchprodukte für Veganer wegfallen. Um den täglichen Jodbedarf von 200 Mikrogramm (Wert für einen Erwachsenen) abdecken zu können, wird die Verwendung von jodiertem und fluoridiertem Speisesalz empfohlen.[3] Gelegentlich können außerdem Meeresalgen mit einem moderaten Jodgehalt (wie Nori) verzehrt werden. Dabei empfiehlt es sich, nur Algen beziehungsweise Algenprodukte mit einem gekennzeichnetem Jodgehalt und der Angabe der maximalen Verzehrmenge zu kaufen, da ein Jodverzehr von mehr als 1.000 Mikrogramm pro Tag laut dem Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) gesundheitsschädlich sein kann.[2][7]

Zink

Als essentielles Spurenelement trägt Zink unter anderem zur Erhaltung normaler Haut und Nägel bei. Für Erwachsene empfiehlt die DGE 7 bis 10 Milligramm Zink pro Tag aufzunehmen.[3] Vor allem pflanzliche Lebensmittel wie Vollkorngetreide, Hülsenfrüchte, Ölsamen und Nüsse enthalten ausreichend Zink. Lediglich bei Veganern, die sich kalorienarm ernähren und nur Gemüse, Früchte und Salate verzehren, könnte die Zinkversorgung problematisch werden.

Selen

Selen wird von unserem Körper nur in Spuren benötigt. Dementsprechend gering fallen die Zufuhrempfehlungen der DGE für Erwachsene aus: 60 bis 70 Mikrogramm Selen pro Tag.[3] Der Selengehalt von pflanzlichen Lebensmitteln ist extrem vom Anbaugebiet abhängig.[4] Gute vegane Selenquellen sind zum Beispiel Gemüse, Pilze, Hülsenfrüchte und Paranüsse.

Brauchen Veganer Nahrungsergänzungsmittel?

Von großer Bedeutung bei einer veganen Ernährung sind essentielle Nährstoffe wie Eiweiß, Omega-3-Fettsäuren, Vitamin D, Calcium, Eisen und Jod. Durch eine gezielte Lebensmittelauswahl ist die Deckung des Nährstoffbedarfs auch ohne vegane Nahrungsergänzungmittel möglich. Was Veganern im Gegensatz zu Mischköstlern allerdings fehlt, ist Vitamin B12. Daher rät die DGE unter anderem zur Supplementierung einer entsprechenden veganen Nahrungsergänzung.[5] In unserem nu3 Online-Shop findest du verschiedene Nahrungsergänzungsmittel für Veganer, die Vitamin B12 enthalten.

Wer schreibt hier?

 

Leona Grenzow hat Ernährungswissenschaften studiert und ihr leidenschaftliches Interesse für gesunde Ernährung und die Naturwissenschaften früh entdeckt. Schon in jungen Jahren hat sie die Zutatenlisten beim Einkaufen mit ihren Eltern sehr genau inspiziert. Heute schreibt sie bei nu3 über Ernährung und Gesundheit, um anderen Menschen zu einer gesunden und ausgewogenen Ernährung zu verhelfen.

Einzelnachweise und Anmerkungen:

September 24, 2019
Leona Grenzow