Vegetarische Lebensmittel

Vegetarische Lebensmittel bestehen überwiegend aus pflanzlichen Nahrungsmitteln. Je nach Form des Vegetarismus werden auch Honig, Eier, Milch und Milchprodukte zu vegetarischen Lebensmitteln gezählt. Auf tierische Lebensmittel wie Fleisch, Fisch und Meeresfrüchte verzichten Vegetarier.

Bei den verschiedenen Formen des Vegetarismus fällt auf, dass Fleisch und daraus hergestellte Produkte von allen Vegetariern gemieden werden.

• Demnach konsumieren Vegetarier neben Nahrungsmitteln pflanzlichen Ursprungs nur solche Produkte, die vom lebenden Tier stammen:
  • Auf dem Speiseplan eines Ovo-Lakto-Vegetariers stehen in der Regel pflanzliche Lebensmittel, Honig, Eier (= ovo), Milch und Milchprodukte (= lakto). Je nach Ausprägung des Vegetarismus sind klare Säfte und verschiedene Sorten von Käse nicht vegetarisch, da bei der Herstellung tierisches Lab oder Gelatine eingesetzt wird.^[1] 
  • Bei einer lakto-vegetarischen Ernährung wird der Verzehr von Käse nicht abgelehnt.
  • Für Ovo-Vegetarier gehört wiederum das Ei zu einer vegetarischen Ernährung dazu, weil bei dem Verzehr unbefruchteter Eier kein Lebewesen getötet wird.^[1]
• Sogenannte Pesco-Vegetarier bzw. Pescetarier verzehren neben pflanzlichen Lebensmitteln, Eiern, Milch und Milchprodukten jedoch auch Fisch. Ist Fisch also vegetarisch? Nein. Im Sinne einer vegetarischen Ernährungsweise, werden Fische und Meeresfrüchte nicht zu den vegetarischen Lebensmitteln gezählt, da für den Verzehr von Meerestieren ein Lebewesen getötet wird. Auch Vegetarierverbände zählen Pescetarier nicht zu den Vegetariern.^[1][2] Pescetarismus ist daher als eine separate Ernährungsweise anzusehen.^[3] 

Eisenhaltige vegetarische Lebensmittel

Wichtige Lebensmittel für Vegetarier, die Eisen liefern, sind Hülsenfrüchte, Getreideprodukte, Nüsse und Ölsamen.

• Weizenkleie entsteht als Nebenprodukt bei der Herstellung von Mehl und enthält neben wertvollen Ballaststoffen 16 mg Eisen pro 100 g.
• Sojamehl wird aus Sojabohnen hergestellt und liefert 12 mg Eisen pro 100 g.
• Kürbiskerne eignen sich wunderbar als Snack für Zwischendurch und enthalten 9 mg Eisen pro 100 g.

Vegetarische Lebensmittel mit wenig Kohlenhydraten

Lebensmittel, die sich für vegetarisch lebende Menschen gut eignen, sind außerdem:

• Tofu
• Spinat
• Pilze (wie Steinpilze oder Pfifferlinge)
• Avocado
• Beeren (wie rote Johannisbeeren)
• Noch mehr Gemüse, Obst und Milchprodukte mit geringem Kohlenhydratanteil

Eine vegetarische Ernährung sollte aus einer ausgewogenen und abwechslungsreichen Lebensmittelauswahl bestehen. In unserem kostenlosen PDF findest du eine Liste mit 60 vegetarischen Lebensmitteln und Informationen zu einigen wichtigen Nährstoffen (Protein, Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente).

Viele Lebensmittel, vor allem stark verarbeitete Produkte, enthalten versteckte Zutaten oder Zusätze tierischen Ursprungs, die der Verbraucher beim Einkauf nur schwer oder gar nicht erkennen kann.^[5]

Folgende Nahrungsmittel sind unter Umständen nicht vegetarisch:

Vegetarier können Fleisch und Fisch mengenmäßig durch Hülsenfrüchte, Getreideprodukte, Nüsse und Ölsamen ersetzen. Der Wunsch nach vegetarischen Fleisch- oder Fischalternativen zur Nachempfindung von bestimmten Geschmackserlebnissen oder Zubereitungsverfahren ist dennoch gegeben.^[4]

Vegetarischer Fischersatz

Da Fisch essentielle Fettsäuren liefert, können Vegetarier auf folgende alternative Lebensmittel zurückgreifen:

• Algen
• Leinöl
• Walnüsse
• Chia-Samen

Vegetarischer Fleischersatz

Die Grundlage für einen vegetarischen Fleischersatz ist Soja-, Weizen-, Lupinen- oder Erbseneiweiß. Vegetarische Wurst kann auf Basis verschiedener Inhaltsstoffe wie z. B. Soja, Seitan oder Kokosfett und Erbseneiweiß hergestellt werden. Des Weiteren lassen sich aus Grünkern oder Haferflocken leckere Bratlinge zubereiten.

Vegetarische Ersatzprodukte für Fleisch und Wurst:^[8]

• Fleischersatz auf Sojabasis: Tofu, Tempeh, Soja-Granulat
• Fleischersatz auf Weizenbasis: Seitan
• Fleischersatz auf Basis von Süßlupinensamen: Lupino
• Alternativen zu Wurst: Brotaufstriche auf Gemüse- oder Nussbasis

In Drogerie- und Supermärkten sowie Reformhäusern erkennst du vegetarische Lebensmittel an dem V-Label, einer international anerkannten und geschützten Marke zur Kennzeichnung vegetarischer und veganer Produkte. Es dient als Entscheidungshilfe und ermöglicht eine sichere und bequeme Auswahl von Lebensmitteln.^[9]

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