Veganes Proteinpulver Test 2024

Ein kurzer Blick auf das Etikett verrät, wie es um den Proteingehalt des veganen Eiweißshakes bestellt ist. Der Proteingehalt des Pulvers sollte mindestens 70 Prozent pro 100 g betragen, wobei einige Produkte noch deutlich höhere Werte erreichen. So erhältst du mit einer Portion von 25 bis 30 Gramm Proteinpulver rund 20 bis 25 Gramm Eiweiß – eine perfekte Menge für eine ergänzende Proteinmahlzeit. Neben dem Proteingehalt solltest du aber auch berücksichtigen, welche Proteinquellen zum Einsatz kommen. Denn das wirkt sich auf das Aminosäureprofil aus.

Damit dein Körper das Protein verwerten kann, müssen alle essenziellen Aminosäuren vorhanden sein. Ist das der Fall, spricht man von einem vollständigen Aminosäureprofil. Da pflanzliche Lebensmittel in der Regel nicht alle essenziellen Aminosäuren enthalten, werden für vegane Eiweißpulver verschiedene Quellen miteinander kombiniert.^[1]

Die Faustregel: Willst du dir ein einziges pflanzliches Proteinpulver in den Schrank stellen, ist ein Mehrkomponentenprotein die beste Wahl. Denn  das liefert dir eine möglichst ausgewogene Aminosäurezusammensetzung. In unserem veganen Proteinpulver Test weisen alle Produkte ein vollständiges Aminosäureprofil auf.   

BCAA steht für „Branched-Chain Amino Acids“ oder auf Deutsch: „verzweigtkettige Aminosäuren“. Darunter werden die drei Aminosäuren Valin, Leucin und Isoleucin zusammengefasst. Aminosäuren sind die Bausteine von Proteinen. Neun von ihnen, unter anderem die BCAA, kann der Körper nicht selbst herstellen und muss sie über die Nahrung aufnehmen.

Die Besonderheit der BCAA ist, dass sie nicht wie die anderen Aminosäuren in der Leber, sondern direkt in der Muskulatur verwertet werden. Im Vergleich zu tierischen Proteinquellen bringen pflanzliche Eiweißlieferanten weniger BCAA mit sich. Auch hier gilt allerdings, dass die Kombination verschiedener veganer Proteinquellen und eine etwas höhere Proteinaufnahme diesen Nachteil ausgleichen können. Gute vegane Mehrkomponentenproteine sollten daher mindestens 3,5 Gramm BCAA pro Portion liefern.

Die Qualität von Nahrungsproteinen lässt sich unter anderem über den sogenannten Chemical Score (CS) ermitteln. Dafür wird geprüft, wie viele essentielle Aminosäuren in einem Lebensmittel enthalten sind. 

Wenn jede einzelne essentielle Aminosäure eines Proteins ihr Pendant im Referenzprotein mengenmäßig übertrifft, ergibt sich ein CS von mehr als 100. Entsprechend gilt: Ist von mindestens einer einzigen essentiellen Aminosäure weniger als im Referenzprotein gegeben, liegt der CS unter 100 und das Protein weist eine schlechtere Qualität auf.^[2]

Für ein veganes Mehrkomponentenprotein ist der CS ein wichtiges Kaufkriterium. Denn je höher der CS ist, desto besser kann der Körper das Protein verwerten. Die CS von allen pflanzlichen Einzelproteinen außer Soja sind deutlich unter 100 und somit schlechter als die tierischer Proteine aus Milch, Eiern oder Fleisch. Durch die geschickte Kombination bestimmter pflanzlicher Eiweißquellen kann auch ein veganes Proteinpulver einen CS von weit mehr als 100 erreichen. Viel weniger als 100 sollte ein veganes Mehrkomponentenpulver keinesfalls haben.

Du weißt, dass aus verschiedenen Quellen wie Sojabohnen, Kürbiskernen oder Erbsen Proteinpulver hergestellt werden kann. Die Proteinquellen können zu einem Konzentrat oder Isolat verarbeitet werden – je nachdem wie viel Kohlenhydrate und Fett entfernt werden. Durch die spezielle Filterung gilt das Isolat als proteinreicher, da hier am Ende weniger Fett und Zucker zurückbleiben als beim Konzentrat.

Mit den Zutatenlisten auf den Proteinpulvern kannst du vielleicht nicht viel anfangen – die Namen sind oft nicht leicht zu interpretieren. Folgende Stichpunkte können dir bei der Wahl helfen. Ein hochwertiges, veganes Proteinpulver ist bestenfalls…

• ohne Zuckerzusatz  & kommt ohne unnatürliche Süßungsmittel aus . 
• ohne unnötige Zusatzstoffe
• frei von Allergenen wie Soja und Gluten
• mit Nährstoffen wie Vitamin B6, eiweißspaltende Enzymen wie Bromelain und Papain versorgt   
• Bio-zertifiziert.

Nein, ein veganes Whey Protein gibt es nicht. Denn Whey ist die englische Bezeichnung für Molke. Das ist die Flüssigkeit, die bei der Gerinnung von Milch und der Herstellung von Käse entsteht. Whey Protein basiert also immer auf (Kuh-) Milch und ist damit ein vegetarisches Proteinpulver, aber nicht vegan.

Der Begriff Whey wird manchmal fälschlicherweise für Proteinpulver im Allgemeinen verwendet. Es kann also vorkommen, dass die Bezeichnung „veganes Whey“ von manchen Herstellern übernommen wurde. Dahinter stehen dann pflanzliche Proteinquellen wie Soja, Erbsen oder Reis und eben kein wirkliches Whey.

Welche Vor- und Nachteile veganes Eiweiß im Vergleich zu Whey hat, haben wir im Folgenden für dich zusammengefasst:

Du bist dir unsicher, welcher Eiweiß-Shake zu dir und deinen Zielen passt? Dann finde in unserem Artikel über Protein-Shakes heraus, ob Whey Protein, veganes Eiweißpulver oder ein Protein-Drink mit einem gewissen Extra dein Favorit ist.

Bisher gibt es keinen Veganes Proteinpulver Test der Stiftung Warentest. In der Ausgabe 03/2020 hat das deutsche Verbrauchermagazin dafür Eiweißpulver im Allgemeinen getestet, wobei vereinzelt auch vegane Proteinpulver vertreten sind.

• ^[1] Vgl. Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. (2021): "Ausgewählte Fragen und Antworten zu Protein und unentbehrlichen Aminosäuren", abgerufen am 29. Oktober 2024.
• ^[2] Vgl. Biesalski, H. K.; Grimm, P.; Nowitzki-Grimm, S.: "Taschenatlas Ernährung", Georg Thieme Verlag 2017, S. 140.
• ^[3] Vgl. Informed Sport: "Certification Process Overview", abgerufen am 29. Oktober 2024.