Schneller Muskelaufbau
Fitness- und Krafttraining boomen, denn wir alle wünschen uns einen gesunden und starken Körper, der natürlich auch gut aussehen soll. Aber wie gelingt er, der schnelle Muskelaufbau?
Dieser Artikel gibt dir einen Trainingsplan für sechs Monate an die Hand, mit dem du noch heute beginnen kannst. Außerdem erklären wir dir in den Grundzügen, worauf es neben regelmäßigem Krafttraining noch ankommt: ausreichende Regeneration und die richtige Ernährung.
Wenn du neu mit dem Krafttraining beginnen und dabei vor allem schnell Muskeln aufbauen willst, haben wir einen PDF-Trainingsplan mit Erfolgsgarantie für dich. Voraussetzung natürlich: Du lässt praktisch kein Training ausfallen und hältst dich auch an unsere Tipps bezüglich Regeneration und Ernährung.
Der Plan deckt eine Zeit von sechs Monaten ab. Klingt lange, doch das ist in etwa die Zeitspanne, mit der man rechnen muss, bevor sich neu aufgebaute Muskulatur auch zeigt. Die sechs Monate unterteilen sich in drei Phasen von jeweils acht Wochen.
Für Fortgeschrittene: Wenn du bereits irgendeine Form von Fitness-Training im Kraft- oder Kraftausdauerbereich machst, kannst du direkt in Phase II starten. Phase III kannst du dann solange ausdehnen, bis du auf eine Stufe gelangst, bei der du die Gewichte über mehrere Wochen hinweg nicht mehr steigern kannst. Dann ist es an der Zeit, den Plan zu variieren.
Phase I: Ganzkörper-Gerätetraining im Kraftausdauerbereich
In der ersten Phase geht es darum, die wichtigsten Bewegungsmuster zu lernen und deinen gesamten Körper an die neue Belastung durch Training mit Gewichten zu gewöhnen. Bedenke: Krafttraining beansprucht nicht nur die Muskeln und Sehnen, sondern auch die Bänder, Knorpel und Knochen. Diese sogenannten „passiven Strukturen“ passen sich relativ langsam an neue Belastungen an, sodass man anfangs mit höheren Wiederholungszahlen im sog. „Kraftausdauerbereich“ trainieren sollte.
Phase I setzt darum auf ein Gerätetraining mit 20 bis 25 Wiederholungen pro Satz. Da die Bewegungen von den Maschinen geführt werden, ist die Gefahr einer falschen Ausführung minimiert und du kannst dich darauf konzentrieren, die ausführenden Muskeln zu spüren. Achte darauf, die Bewegungen langsam und kontrolliert auszuführen und gleichmäßig zu atmen. Selbstverständlich solltest du dich vor Ort von einem Trainer in jede Maschine einweisen lassen.
Woche 1 bis 8
Wie oft trainieren?
- 3 Mal pro Woche
Wie viele Sätze pro Übung?
- 3 Sätze
Wie viele Wiederholungen?
- 20 – 25 Wiederholungen
Welches Tempo?
- 2 Sek. anheben – 1 Sek. halten – 2 Sek. absenken
Wie lange Pause?
- 60 Sek.
Wie viele Übungen pro Muskel?
- 1 Übung
Welche Übungen?
- Beinpresse
- Brustpresse
- Rudermaschine
- Seitheben in der Maschine
- Rückenstrecken in der Maschine
- Crunches bis zur Ermüdung
- Side Planks
Phase II: Ganzkörper-Gerätetraining im Muskelaufbaubereich
In Phase II werden im Grunde lediglich die Gewichte erhöht, sodass du nun mit acht bis zwölf Wiederholungen im Muskelaufbaubereich trainierst. Die Pausen zwischen den einzelnen Sätzen solltest du leicht verlängern. Beim Ausführen der Bewegung kannst du nun das Absenken des Gewichts etwas mehr betonen.
Ein Maschinentraining hat weiterhin Vorteile: Da die Gewichte nun höher sind als in Phase I, ist es noch einmal wichtiger, auf eine vollkommen korrekte Übungsausführung zu achten. Die Geräte helfen dir dabei und du kannst guten Gewissens an deine Kraftgrenzen gehen – der wichtigste Faktor für schnellen Muskelaufbau. Atme beim Training immer beim Anheben des Gewichts aus und beim Absenken ein, ohne die Atmung zwischenzeitlich zu unterbrechen.
Ab der 13. Woche kommt dann für die großen Muskeln des Oberkörpers (Brust, Rücken und Schultern) je eine zweite Übung mit ins Programm. Dadurch werden auch deine Arme stärker gefordert, sodass du sie (noch) nicht gesondert trainieren musst.
Woche 9 bis 16
Wie oft trainieren?
- 3 Mal pro Woche
Wie viele Sätze pro Übung?
- 3 Sätze
Wie viele Wiederholungen?
- 8 - 12 Wiederholungen
Welches Tempo?
- 2 Sek. anheben – 3 Sek. absenken
Wie lange Pause?
- 90 Sek.
Wie viele Übungen pro Muskel?
- 1 - 2 Übungen
Welche Übungen?
- Beinpresse
- Brustpresse
- Butterflys
- Rudermaschine
- Breites Latziehen
- Schulterdrücken in der Maschine
- Seitheben in der Maschine
- Rückenstrecken in der Maschine
- Crunches bis zur Ermüdung
- Side Planks
Phase III: Freihantel-Split-Training im Muskelaufbaubereich
In der letzten Phase wechselst du in den Freihantelbereich. Du wirst nun schon einiges an Kraft dazu gewonnen haben und deine Muskeln haben die grundsätzlichen Bewegungen verinnerlicht. Dadurch dürfte es dir nun relativ leicht fallen, die Übungen ohne Führung durch die Geräte auszuführen.
Die Langhantelgrundübungen Kniebeugen, Schulterdrücken und Bankdrücken musst du trotzdem lernen und eventuell erst mal einige Zeit mit einem Gewicht üben, das geringer als dein eigentliches Arbeitsgewicht ist. Suche dir für die Einweisung einen erfahrenen Trainer und lege erst hohe Gewichte auf, wenn du die Bewegungen sicher beherrscht.
Ein Freihanteltraining hat gegenüber dem Maschinentraining einige Vorteile: Du musst deinen Rumpf selbstständig stabilisieren, was ihn kräftigt. Mit anderen Worten: Spanne die Bauchmuskeln bei jeder Übung aktiv an. Außerdem schult Freihanteltraining deine Koordination und verbessert auch deine Griffkraft noch einmal stärker als ein Maschinentraining, bei dem man viele Übungen ausführen kann, ohne fest zuzupacken. Das geht jetzt nicht mehr.
Da du die letzten acht Wochen bereits fleißig im Hypertrophiebereich trainiert hast, hat sich dein Körper schon ein gutes Stück an diese Belastung angepasst. Die etwas anderen Freihantelübungen setzen jetzt neue Reize. Außerdem werden alle Muskelgruppen nun nur noch mal zwei Mal die Woche, dafür aber intensiver trainiert.
Woche 17 bis 24
Wie oft und an welchen Wochentagen trainieren?
- 4 Mal pro Woche im Rhythmus
A – B – 0 – A – B – 0 – 0
Wie viele Sätze pro Übung?
- 3 Sätze
Wie viele Wiederholungen?
- 8 - 12 Wiederholungen
Welches Tempo?
- 2 Sek. anheben – 3 Sek. absenken
Wie lange Pause?
- 120 Sek.
Wie viele Übungen pro Muskel?
- 1 - 2 Übungen
Übungen - Training A:
- Kniebeugen mit der Langhantel
- Hip Thrusts mit der Langhantel
- Wadenheben in der Maschine
- Langhantelschulterdrücken
- Seitheben mit Kurzhanteln
- Reverse-Flys in der Maschine
- Russian Twists
Übungen - Training B:
- Bankdrücken
- Kabelziehen über Kreuz
- Trizepsdrücken am Kabelzug
- Breites Latziehen
- Enges Rudern am Kabelzug
- Bizeps-Curls mit der Langhantel
- Shrugs
- Crunches mit gestreckten Armen
Das Training leitet den Muskelaufbau ein, indem es die Muskeln so stark fordert, dass sie mit einer Anpassung (Verstärkung des Gewebes) reagieren. Durchgeführt werden kann diese Anpassung aber nur, wenn genug vom richtigen Baumaterial zur Verfügung steht, sprich: wenn die Ernährung stimmt. Im Folgenden haben wir für dich zusammengetragen, worauf du beim Essen und Trinken achten solltest, wenn du schnell Muskeln aufbauen willst. Tipp vorneweg: Setze vor allem auf Muskelaufbau-Lebensmittel!
Sehr viele Kohlenhydrate essen
Wir setzen diesen Tipp an die oberste Position, weil zurzeit ein Low Carb-Boom herrscht und viele Leute meinen, zum Muskelaufbau braucht man nur viel Eiweiß zu konsumieren (s. nächster Punkt). Das ist ein Irrglaube: Mengenmäßig stellen Kohlenhydrate den wichtigsten Nährstoff einer Muskelaufbau-Ernährung dar. Warum? Weil Carbs die Energie fürs Training liefern und die Insulinausschüttung triggern. Außerdem sorgen sie in der Speicherform Glycogen zusammen mit Wasser schon selbst für Muskelwachstum.
Viel Eiweiß essen
Ohne ausreichend Eiweiß kein Muskelaufbau. Muskelzellen bestehen aus Eiweißstoffen. Also ist klar, dass man dem Organismus ausreichend Protein liefern muss, wenn er mehr Muskulatur aufbauen soll. Du solltest täglich zwischen 1,5 und 2 Gramm Eiweiß pro Kilo Körpergewicht zu dir nehmen. Bevorzuge dabei Fleisch, Fisch, magere Milchprodukte, Eier und Soja vor (anderen) pflanzlichen Eiweißquellen. Bist du Veganer, greife auf vegane Proteinquellen zurück.
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Versorgung nach dem Training optimieren
Um den Muskelaufbau zu fördern, solltest du bald nach dem Training eine Mahlzeit zu dir nehmen, die deinem Körper genau das liefert, was er zu diesem Zeitpunkt braucht. Das sind vor allem drei Dinge: Schnelle Kohlenhydrate, hochwertiges Eiweiß wie Whey-Protein und Flüssigkeit. Die schnellen Kohlenhydrate sorgen für einen Anstieg des Insulinspiegels, wodurch die Muskelzellen aufgeschlossen und empfänglicher für das Eiweiß werden. Außerdem werden die Muskelzellen auf diese Weise schnell mit neuem Glycogen (gespeicherter Traubenzucker) versorgt. Du brauchst also keine Angst zu haben: Direkt nach dem Training konsumierte Carbs werden nicht zu Fett umgewandelt. Schließlich solltest du auch die Flüssigkeitsverluste beim Training im Anschluss schnellstmöglich ausgleichen.
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Kalorienüberschuss erzeugen
Wenn dein Körper die ganzen Nährstoffe, die du ihm lieferst, als Kalorien verbrennt, bleibt ihm kein Material zur Ausbildung neuer Muskelmasse mehr übrig. Das bedeutet: Du musst mehr Kalorien zu dir nehmen, als du verbrennst, damit der Muskelaufbau in Gang kommt. Plane 300 bis 500 Kalorien Überschuss ein, wobei es vor allem Kohlenhydrate sein sollten, die diese Zusatzkalorien liefern.
Häufig essen
Auch wenn es hier abweichende Konzepte gibt, hat es sich in der Fitnessszene etabliert, mehr als drei Mal am Tag zu essen, um den Muskelaufbau zu optimieren. Zum einen wird dadurch mehrmals am Tag die Insulinausschüttung angeregt und Insulin ist ein stark anaboles (muskelaufbauendes) Hormon. Zum anderen vermeidest du dadurch katabole Phasen, in denen der Körper seine Energie durch Fett- und Muskelabbau deckt und nicht aus der Nahrung.
Viel Trinken
Viel Wasser zu trinken ist aus mehreren Gründen wichtig, wenn man auf schnellen Muskelaufbau aus ist. Durch die proteinreiche Ernährung fallen Abbauprodukte an, die über die Nieren ausgeschieden werden müssen. Dies läuft nur dann gesundheitsschonend ab, wenn man ausreichend (mindestens zwei Liter am Tag) trinkt. Des Weiteren verbessert eine gute Wasserversorgung der Muskelzellen die dort ablaufenden Aufbauprozesse.
Einen Ernährungsplan nutzen
Nur wenn du schriftlich festhältst, was genau du isst und trinkst, hast du einen verlässlichen Überblick über deine Nährstoffversorgung und kannst Verbesserungen an deiner Ernährung vornehmen. Führe also zumindest einige Zeit lang ein Ernährungstagebuch. Danach kannst du dir auf dieser Grundlage einen persönlichen Ernährungsplan für schnellen Muskelaufbau zusammenstellen, der all das berücksichtigt, worauf es ankommt (sehr viele Kohlenhydrate, viel Eiweiß usw.).
Erfahre alles zur Muskelaufbau-Ernährung (inkl. Ernährungsplan)!
Viele Mikronährstoffe verzehren
Nicht nur die Makronährstoffe Kohlenhydrate, Proteine und Fette sind Teil einer kompletten Muskelaufbau-Ernährung, sondern auch Mikronährstoffe wie Vitamine und Mineralstoffe (Calcium, Magnesium etc.). Wenn du viel Obst und Gemüse isst, solltest du nicht von einem Mangel betroffen sein. Falls ein Arzt dennoch einen solchen diagnostiziert, musst du eventuell auf Nahrungsergänzungsmittel zurückgreifen.
Supplements nutzen
Um eine ausreichende Eiweißversorgung zu sichern, helfen die meisten Kraftsportler mit Proteinshakes, Proteinriegeln und ähnlichen Muskelaufbau-Produkten nach. Der Grund: Diese Produkte liefern in der Regel viel Eiweiß für vergleichsweise kleines Geld, können leicht zubereitet und transportiert werden und sind fettarm. Darüber hinaus kann der Einsatz weiterer Muskelaufbau-Präparate sinnvoll sein:
- BCAA: Liefern drei essentielle Aminosäuren.
- Creatin: Verbessert bei einer Einnahmemenge von ca. drei Gramm täglich die Leistung bei kurz aufeinanderfolgenden intensiven Trainingsanforderungen.
- Weight Gainer: Liefern Kohlenhydrate satt.
Um schnellstmöglich Muskeln aufzubauen, musst du die Muskelregeneration verbessern. Denn nur bei einer schnellen Regeneration nach dem Krafttraining, sind die Muskeln schon bald wieder frisch fürs nächste Training. Hier die besten Methoden für eine schnelle Regeneration:
Regenerationszeiten einhalten
Am wichtigsten ist es, genügend Zeit verstreichen zu lassen, bis man wieder trainiert. Die Proteinsynthese nach einer Krafttrainingseinheit erreicht erst nach circa 24 Stunden ihren Höhepunkt und dauert danach noch bis zu 24 weitere Stunden an. Das heißt: Man sollte mindestens 48 Stunden vergehen lassen, bevor man einen Muskel erneut trainiert.
Cool Down
Der „Cool Down“ hat nicht den Sinn, den Körper abzukühlen, sondern soll im Gegenteil den Blutfluss nach dem Training noch einmal für etwa zehn Minuten durch leichtes Cardio-Training zum Beispiel auf dem Cross-Trainer anregen. Dadurch wird das Laktat, das sich während des Trainings in den Muskelzellen angehäuft hat, schneller zur Leber transportiert und abgebaut. Darüber hinaus senkt ein bewusst entspannt angegangener Cool Down den Stresspegel, der sich durch das Training erhöht hat. Auch das kann die Regeneration beschleunigen.
Durchblutung steigern
Wie beim vorherigen Punkt schon angesprochen, hilft es der Regeneration, wenn die Muskeln nach dem Sport noch einmal kräftig durchblutet werden. Dies kann man durch ein heißes Bad, einen Saunagang oder eine heiße Dusche erreichen, denn Wärme weitet die Blutgefäße. Das heißt im Umkehrschluss: Durch Kälte werden sie verengt. Allerdings weitet unser Körper die Gefäße als Reaktion auf die Kälte nach einiger Zeit, sodass auch eine kalte Dusche oder ein Eisbad die Durchblutung anregen. Mehr zum Thema „Durchblutung fördern", erfährst du auf unserem Blog.
Mehr schlafen
Nicht ohne Grund lautet das Lebensmotto von Profibodybuildern: „Train. Eat. Sleep. Repeat.“ Für unsere Regeneration ist neben einer nährstoffreichen Ernährung nichts so wichtig wie ausreichend Schlaf. Wer intensiv Krafttraining betreibt, sollte acht Stunden pro Nacht als Minimum ansehen. Wer es schafft, sollte darüber hinaus noch ein Nickerchen am Tage einlegen.
Aktive Regeneration
Es gibt einen Mittelweg zwischen Anstrengung beim Training und Beine hochlegen: die „aktive Regeneration“. Damit meint man Aktivitäten wie entspanntes Fahrradfahren, lockeres Schwimmen oder Spazierengehen am Tag nach einer Belastung. Der Regeneration ist so eine leichte bis moderate Bewegung sehr zuträglich.
Entspannen und Stress vermeiden
Ein zu hoher Pegel des Stresshormons Cortisol hemmt den Muskelaufbau bzw. führt sogar zu Muskelabbau. Für jeden, der schnell Masse aufbauen will, ist also von großer Bedeutung, sein allgemeines Stresslevel gering zu halten. Mit Methoden wie Meditation oder autogenem Training aktiv für mehr Entspannung zu sorgen, kann demnach das Muskelwachstum beschleunigen.
Wie schnell baut man Muskeln auf?
Schneller Muskelaufbau wird vor allem durch drei Dinge ermöglicht: Einen Trainingsplan, der ganz auf dieses Ziel hin ausgerichtet ist, ausreichende und optimierte Regeneration und eine Ernährung, die dem Körper alle notwendigen Nährstoffe liefert. Aber wie schnell wachsen Muskeln überhaupt? Sprich: Wie viel Muskelmasse kann man in einem Monat bzw. einem Jahr aufbauen? Pauschal lässt sich das nicht sagen, denn viele individuelle Faktoren wie Alter oder Geschlecht wirken sich auf den Muskelaufbau aus. Nicht zuletzt ist er auch genetisch bedingt. Was Experten aber nennen können, ist so etwas wie eine Obergrenze. Diese liegt für Männer etwa bei einem Kilo neuer Muskelmasse pro Monat, sprich bei etwa zwölf Kilo pro Jahr. Bei Frauen liegt sie bei circa sechs Kilo in einem Jahr. In der Praxis ist es allerdings recht selten, dass jemand so schnell neue Muskeln aufbauen kann. Wer neu mit dem Krafttraining anfängt und nach einem Jahr einige Kilo aufgebaut hat, kann sehr zufrieden sein.
Wie Muskeln aufgebaut sind und was beim Muskelaufbau passiert, erfährst du auf unserer Seite „Muskelaufbau-Tipps“!
Schneller Muskelaufbau bei Mann und Frau – gibt es Unterschiede?
Ja, es gibt ein paar Unterschiede zwischen dem Muskelaufbau bei Frauen und Männern. Ein Mann kann zum Beispiel schneller Muskeln aufbauen als eine Frau. Wenn du genauer wissen willst, wie schneller Muskelaufbau bei Frauen funktioniert, schau dir unsere Seite zum Muskelaufbau bei Frauen an!
Kann man auch zu Hause schnell Muskeln aufbauen?
Ja, kann man. Wenn du deine Muskeln beim Training zu Hause entsprechend forderst, reagieren sie genauso mit Wachstum wie nach einem Training im Studio.
Geht schneller Muskelaufbau auch als Hardgainer?
Ja und nein. Das Wort „Hardgainer“ sagt es ja schon: Hier handelt es sich um jemanden, der nur relativ schwer bzw. langsam neue Muskeln aufbaut. Gründe dafür können etwa eine ungünstige Muskelfaserverteilung sein oder eine schlechte Nährstoffverwertung. Ein Hardgainer wird darum nie auffallend schnell Muskeln aufbauen. Das heißt aber weder, dass er keine oder kaum neue Muskeln aufbauen kann, noch dass er seinen Muskelaufbau nicht beschleunigen kann. Wie das geht, erfährst du auf unserer Seite zum Thema „Hardgainer“!
