Muskelaufbau-Ernährung
So ernährst du dich beim Muskelaufbau – inkl. Ernährungsplan als PDF
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Get ready! Um deine Muskeln zu pushen, brauchst du das richtige Workout und eine ideale Ernährung. Nur, wenn du die wichtigsten Infos kennst und einen Plan hast, erreichst du deine Ziele. nu3 ist dein Health Coach und unterstützt dich dabei.
Damit du die Ernährungsgrundlagen bestmöglich im Alltag umsetzt, haben wir mit dem nu3 Expert*innen-Team und @samiras_foodworld den perfekten Ernährungsplan für Frauen und Männer entwickelt. Bist du bereit?
Let´s begin with nutrition. Die ideale Ernährung für Muskelaufbau besteht aus Kohlenhydraten, Eiweiß und Fett. Diese Bestandteile sollte dein Fitness-Ernährungsplan in richtiger Art und Menge enthalten. Wie viele Kalorien, Proteine und Co. du für den Muskelaufbau am besten zu dir nimmst, erfährst du jetzt:
Um Muskeln aufzubauen, musst du mehr Kalorien zu dir nehmen als du verbrauchst. Damit gibst du deinem Körper die benötigte Energie, um neue Muskelmasse zu bilden und zu erhalten. Wie viele Kalorien du für den Muskelaufbau brauchst, ist unabhängig vom Gesamtumsatz (die Energiemenge, die dein Körper pro Tag verbraucht). Dein Muskelaufbau-Ernährungsplan sollte dir 150 bis 300 kcal (bei Frauen) und rund 300 kcal (bei Männern) extra liefern.
Bei zwei bis vier Workouts pro Woche findet permanent eine Muskelproteinsynthese statt. Achte deshalb auf genügend Eiweiß und einen Kalorienüberschuss, um deinen Muskelaufbau zu pushen. Übermäßig viele Kalorien sorgen jedoch vor allem für mehr Körperfett.
Übrigens: Nach dem Training finden in den Muskeln für 24 bis 72 Stunden Reparatur- und Aufbauprozesse statt. Warte mit dem nächsten Training derselben Muskeln zwei bis drei Tage.
Wie viel Protein am Tag benötige ich für den Muskelaufbau?
Menge: 20 – 30 % der Tageskalorien
Eiweiß ist der Hauptbestandteil deiner Muskeln und trägt bei entsprechender Aufnahme sowohl zum Muskelerhalt als auch zum -aufbau bei. Ohne körperliches Krafttraining brauchst du 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht.[1] Für einen erfolgreichen Muskelaufbau benötigst du jedoch mehr.
Wie viel muss ich essen, um Muskeln aufzubauen? Bei intensivem Krafttraining steigt dein Bedarf auf bis zu zwei Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht.[2] Diesen Wert solltest du dir merken und beim Eiweiß nicht übertreiben. Ob du Protein direkt vor oder nach dem Sport zu dir nimmst, ist egal. Doch eine größere Menge Protein vor dem Workout fühlt sich nicht angenehm an. Und man vermutet, dass Muskeln nach dem Workout etwas empfänglicher sind. Deshalb empfehlen wir dir Protein nach dem Sport.
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- ✓ Super praktisch nach dem Workout
Wie decke ich als Veganer*in oder Vegetarier*in meinen Eiweißbedarf?
Veganer*innen kombinieren am besten Lebensmittel wie Nüsse, Hülsenfrüchte, Getreideprodukte sowie Gemüsesorten in einer Mahlzeit geschickt miteinander (vgl. dazu „Vegane Proteinquellen“). Als Vegetarier*in greife zu fettarmen Milchprodukten oder Eiern und integriere pflanzliche Proteinquellen. So ist eine hohe Proteinqualität garantiert. Auch vegane Eiweißpulver, die pflanzliche Proteine vereinen, sind hervorragend. Welcher vegane Protein-Shake der Beste ist, erfährst du im Vegan-Protein-Test.
Wie viele Kohlenhydrate brauche ich am Tag für Muskelaufbau?
Menge: 40 – 50 % der Tageskalorien
Es gibt schnelle und langsame Carbs bzw. einfache und komplexe Kohlenhydrate. Diese unterscheiden sich in ihrer Anzahl an Molekülen und ihrem Einfluss auf den Blutzuckerspiegel. Schnelle Carbs aus sehr zuckerhaltigen und stark verarbeiteten Produkten sind nicht zu empfehlen, weil sie den Blutzuckerspiegel stark ansteigen und schnell fallen lassen. Komplexe Kohlenhydrate stecken in Haferflocken, Reis oder Hülsenfrüchten. Diese bereichern deinen Ernährungsplan und geben dir Energie, sodass dein Körper nicht in einen katabolen Zustand (diese Phase beschreibt den Abbau körpereigener Substanzen) wechselt und an Muskelmasse verliert.
Eine Stunde vor und direkt nach dem Training sind schnell verfügbare Kohlenhydrate sinnvoll. Greife zu Bananen und Datteln oder Kartoffeln, Kürbis und Reis. Kombiniere sie mit einerproteinreichen Komponente, wie z.B. einem Post-Workout-Shake mit Whey. So wandert die Glukose gemeinsam mit dem Eiweiß direkt in die Muskulatur und du vermeidest, dass sie in Fett umgewandelt wird.
Warum sind Kohlenhydrate wichtig für den Muskelaufbau?
- Carbs liefern die Energie fürs Training: Wer mit Krafttraining Muskelmasse aufbauen will, muss seine Muskeln eine bestimmte Zeit lang unter Spannung setzen. Die „Time under Tension“ sollte zwischen 20 und 50 Sekunden betragen. Für solche Belastungen nutzt der Körper vorrangig das in der Muskulatur gespeicherte Glykogen als Energiequelle („anaerobe Glykolyse“). Glykogen ist die Speicherform von Glukose. Diese Art Kohlenhydrate zerlegt der Körper in andere Formen, bevor er sie nutzt. Wenn du nicht genügend Kohlenhydrate isst, bleiben die durch das Training erschöpften Speicher in der Muskulatur leer. Dadurch fehlt dir beim nächsten Training die Energie, um deine Muskeln optimal zum Wachstum anzuregen. Dauert dieser Zustand an, kommt der Muskelaufbau zum Erliegen und es wird sogar Muskulatur abgebaut.[3]
- Carbs regen die Insulinproduktion an: Insbesondere durch den Verzehr von einfachen Kohlenhydraten steigt dein Blutzuckerspiegel. Die Bauchspeicheldrüse schüttet das Hormon Insulin aus, wodurch Glukose als Glykogen in Leber und Muskulatur gespeichert. Außerdem gelangen mehr Aminosäuren in die Muskeln.[4] Beides ist beim Muskelaufbau gewünscht. Leider gibt es einen Haken: Insulin hemmt den Abbau von Fettzellen. Ist dein Insulinspiegel dauerhaft erhöht (z.B. beim häufigen Snacken), lagert sich mehr Fett ein. Kohlenhydrate tragen zwar aktiv zum Muskelaufbau bei, dennoch solltest du Nudeln und Co. aus diesen Gründen nicht ständig essen. Moderate Mengen sind völlig okay – und auch nach einem intensiven Krafttraining: Die Glykogenspeicher sind geleert und es gibt Platz für Glukose aus einer Post-Workout-Mahlzeit. Diese enthält bestenfalls auch leicht verdauliche Proteine, wie Whey-Protein.
Funktioniert Muskelaufbau ohne Kohlenhydrate?
Jein. Kohlenhydrate sind für den Muskelaufbau ähnlich wichtig wie Protein. Wo diese den Baustoff für neue Muskelmasse liefern, geben Kohlenhydrate die Energie fürs Krafttraining. Manche Expert*innen sind überzeugt, dass man Muskeln aufbauen kann. Dazu muss dein Stoffwechsel entsprechend angepasst sein. Es dauert circa vier Wochen, bis der Körper lernt, Fett vollständig als Energiequelle zu akzeptieren. In dieser Zeit sollte man möglichst wenige Carbs und auch nicht zu viel Eiweiß essen. Beachte jedoch, dass diese Ernährungsform davon abweicht, was die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt.
Wie viel Fett ist am Tag für Muskelaufbau nötig?
Menge: 20 – 30 % der Tageskalorien
Fett sollte genauso viele Kalorien liefern wie Eiweiß. Da jedoch ein Gramm Fett neun Kalorien und ein Gramm Eiweiß nur vier Kalorien hat, isst du nur halb so viel Fett wie Eiweiß (was die Menge betrifft). Hier die wichtigsten Tipps:
- Wähle gesunde Fette besonders während des Muskelaufbaus bewusst aus:[5]
- Gesättigte Fettsäuren: 7-10 % deiner Kalorien
- Einfach ungesättigte Fettsäuren: 15-20 %
- Mehrfach ungesättigte Fettsäuren: 8-10 %
- Greife zu Walnuss-, Lein-, Avocado-, Erdnuss- oder Olivenöl.
- Iss 1-2x pro Woche fetten Seefisch (Lachs, Makrele, Hering), um deinen Bedarf an Omega-3-Fettsäuren zu decken.
Was muss ich essen, um Muskeln aufzubauen?
Jetzt weißt du, wie viele Kalorien, Kohlenhydrate, Protein und Fett du brauchst.
Doch welche Lebensmittel eignen sich am besten? Integriere in deine Muskelaufbau-Ernährung natürliche Milchprodukte wie Magerquark und Eier, dazu Vollkornprodukte wie Haferflocken sowie ausreichend Obst und Gemüse. Auch Nüsse oder Erdnussbutter sowie Fisch und mageres Fleisch sind zu empfehlen. Achte gleichzeitig darauf, dass du genügend Wasser trinkst.
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Komme raus aus deiner Routine und stürze dich in eine neue Challenge!
Um nach dem Training neue Muskelmasse zu bilden, braucht ein weiblicher Körper genau dasselbe wie ein männlicher: das richtige Material und davon mehr als er verbrennt. Dass Männer von Natur aus mehr Muskeln und weniger Körperfett bilden als Frauen, erklärt sich hauptsächlich aus ihrer höheren Konzentration an männlichen Sexualhormonen, den Androgenen.
Damit es für dich so easy wie möglich ist, haben wir dir einen Ernährungsplan erstellt. Der Muskelaufbau-Wochenplan deckt einen höheren Kalorienbedarf ab und berücksichtigt die Verteilung von Carbs, Protein und Fett:
Zum Wochenplan für Männer ➞
Zum Wochenplan für Frauen ➞
Sowohl der Ernährungsplan für den Muskelaufbau bei Männern als auch bei Frauen ist für Beginner und Fortgeschrittene geeignet.
Du magst es unkompliziert? Von nu3 bekommst du 24 Muskelaufbau-Ideen für Frühstück, Hauptgerichte und Snacks. Setze sie ein, wie es dir passt, und behalte die Kontrolle über deine Makros, dank präziser Nährwertangaben. So sparst du Zeit in der Küche und behältst deine Bestform im Blick.
Die Vorteile im Überblick:
- ✓ Von nu3 Ernährungsexpert*innen entwickelt
- ✓ Für alle mit einem Bedarf von > 3000 kcal
- ✓ 24 Rezepte inkl. Pre- & Post-Workout-Snacks
- ✓ Kostenlos für dich
Welche Produkte brauche ich?
Die Produkte von nu3 sind deine Begleiter durch den Tag. Du benötigst sie für deinen Wochenplan, denn sie supporten dich mit extra Protein und sind der Schlüssel zum Erfolg.
Für Frauen gibt es auch einen speziellen Ernährungsplan. Frühstück, Mittagessen, Abendessen und etwas für zwischendurch musst du damit nicht mehr aufwendig organisieren. Mit 28 einfachen Rezepten und einer Einkaufsliste auf deinem Handy bist du bestens vorbereitet. Inklusive Geschmacksboost für den langfristigen Muskelaufbau.
Die Vorteile im Überblick:
- ✓ Von nu3 x @samiras_foodworld entwickelt
- ✓ 28 schnelle Rezepte für alle Fälle
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Dein Kick-Start in den Tag – einfach crunchylicious!
Kaum Zucker, viel Protein, Maximum an Geschmack: Dieses Muskelaufbau-Frühstück gibt dir eine gute Basis für einen erfolgreichen Tag.Wähle Milch, Skyr oder Magerquark, ergänze Obst für Carbs sowie Nüsse oder Chia-Samen für gesunde Fette.
Zutaten:
- 50 g nu3 Fit Protein Müsli, Cacao Crunch
- 150 g Joghurt deiner Wahl
So geht´s:
- Joghurt in eine Bowl geben und mit dem Müsli toppen.
- Nach Belieben mit Nüssen oder Beeren garnieren.
Wie viele Kalorien brauche ich?
Berechne deinen Kalorienbedarf beim Muskelaufbau mit unseren Formeln einfach selbst. Für Frauen und Männer gibt es unterschiedliche Berechnungsgrundlagen. Bei beiden Formeln haben wir bereits 300 Kalorien ergänzt – die Menge, die du während des Muskelaufbaus zusätzlich aufnehmen solltest.
- Frauen: (655,1 + (9,6 * Körpergewicht in kg) + (1,8 * Größe in cm) - (4,7 * Alter)) * PAL + 300 kcal
- Männer: (66,47 + (13,7 * Körpergewicht in kg) + (5 * Größe in cm) - (6,8 * Alter)) * PAL + 300 kcal
Du fragst dich, was PAL bedeutet? PAL steht für „physical activity level“. Wähle aus unserer Übersicht, wie du deinen Tag am ehesten verbringst, und berücksichtige den passenden PAL-Wert in der Formel.
PAL-Werte
- Sitzend/liegend (Bettlägerige Menschen – PAL 1,2)
- Sitzend (Büroangestellte – PAL 1,4)
- Sitzend, gehend und stehend (Studenten, Lehrer – PAL 1,6)
- Stehend und gehend (Verkäufer, Kellner – PAL 1,8)
- Körperlich anstrengende Arbeit (Landwirte, Handwerker – PAL 2,0)
Hinweise
- Rechne an Trainingstagen die beim Workout verbrannten Kalorien hinzu.
- Oder nimm den Richtwert für Krafttrainings: Energieverbrauch in kcal/h = Körpergewicht in kg * 6.
- Berücksichtige nur die Netto-Trainingszeit ohne Pausen. Wiegst du z.B. 80 kg, verbrauchst du 480 kcal/h oder 120 kcal in 15 Minuten.
Wie wichtig ist die richtige Ernährung für den Muskelaufbau?
Ein guter Ernährungsplan ist im Kraftsport, insbesondere für Bodybuilder*innen, entscheidend für den Erfolg. Vergleicht man verschiedene Faktoren (abgesehen von der Genetik), so stehen Training und Regeneration an erster Stelle – denn Muskelwachstum braucht einen vorausgehenden Reiz.
Beginner profitieren von einer optimierten Ernährung: Denn wer von Anfang an ein Muskelaufbautraining mit einer passenden Ernährung kombiniert, darf mit einem schnelleren Muskelaufbau rechnen als wenn man kaum auf seine Ernährung achtet.
Für Fortgeschrittene und Pros ist die richtige Ernährung beim Muskelaufbau sogar noch wichtiger. Doch entscheidender als das Krafttraining ist die Ernährung nicht.
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Nimmt man durch Muskelaufbau ab?
Während des Muskelaufbaus nimmst du in der Regel zu – und zwar nicht nur an Muskulatur, sondern auch an Fett. Die Menge hängt von der Genetik, deiner Ernährung und dem Kalorienüberschuss ab. Um abzunehmen, musst du weniger Energie aufnehmen, als du benötigst. Den Rest deckst du durch deine Reserven an Fett, Eiweiß und Kohlenhydraten. Unser Tipp: Wenn du Gewicht verlieren willst, lies den Artikel „Stoffwechsel anregen“.
Brauche ich einen Ernährungsplan?
Nicht zwingend. Möchtest du Muskeln ohne Plan aufbauen, ermittle deinen Nährstoffbedarf und stelle dir Rezepte selbst zusammen. Achte darauf, dass du jeden Tag genügend Kalorien, Makronährstoffe sowie Vitamine und Mineralien zu dir nimmst. Willst du dich wenig kümmern, ist ein Ernährungsplan super praktisch. Ohne viel Aufwand zeigt dir der nu3 Plan die richtige bzw. beste Ernährung für dein Trainingsziel „Muskelaufbau“. Er sorgt für Abwechslung und ist so konzipiert, dass du ihn leicht in deinen Alltag integrieren kannst.
Massephase – was sollte ich essen?
Diese Frage müssen sich nur diejenigen stellen, die sich fürs Bodybuilding interessieren. Wenn du Beginner bist oder lediglich deine Muskelmasse etwas pushen und deinen Körper in Form bringen willst, musst du keine Definitionsphase und Massephase mit unterschiedlichem Essen beachten. Sowohl für die Massephase (im Bodybuilding) als auch für den Muskelaufbau im Allgemeinen gilt: Damit du ordentlich Muskeln aufbaust, ist die Trainingsdauer entscheidend. Trainiere zwischen 45 und 60 Minuten mit hohen Gewichten. Zwar ist dein Workout grundlegend, doch auch die Ernährung ist ein wichtiger Support. Für die Massephase empfehlen wir dir, eine Mahlzeit mit ausreichend Kohlenhydraten bereits zwei bis vier Stunden vor dem Workout zu essen. Das sorgt für viel Energie und verhindert einen vollen Magen beim Training. Wähle dazu deine Top-Lebensmittel für den Muskelaufbau. Unsere Favoriten sind: Haferflocken, Kartoffeln und Reis sowie Tofu, Lachs und Whey.
Tipp: In der Muskelaufbau- bzw. Massephase kannst du auch den nu3 Ernährungsplan gut nutzen. Passe ihn entsprechend deines Kalorienbedarfs an.
Brauche ich Nahrungsergänzungsmittel?
Wenn du alle notwendigen Nährstoffe über die Nahrung aufnimmst, benötigst du keine Nahrungsergänzungsmittel zum Muskelaufbau. Die Frage ist eher: Schaffst du das? Wenn nicht, unterstützen dich Muskelaufbau-Produkte mit Nährstoffen, die du für Muskelmasse brauchst.
Ihre Vorteile:
- Optimierter Nährstoffmix: Sie liefern dir bestimmte Nährstoffe im top Verhältnis.
- Transportabel: Nahrungsergänzung ist auch ideal für unterwegs.
Sind Cheat-Meals erlaubt?
Beim Muskelaufbau mit einer Kombi aus abgestimmtem Krafttraining und passender Ernährung sind Ausnahmen okay. Schließlich brauchst du einen Kalorienüberschuss für deinen Muskelaufbau. Wichtig ist, dass du dich nicht unkontrolliert ungesund ernährst und genügend Eiweiß zu dir nimmst. Kontraproduktiver als Cheat-Days sind Tage mit einem Kaloriendefizit, da du dann Muskelgewebe abbaust.
Stelle jetzt die beste Ernährung für deinen Muskelaufbau zusammen. Du hast keine Lust zu rechnen und Rezepte rauszusuchen? Dann ernähre dich nach unserem Wochenplan im PDF – mit zahlreichen Rezepten, einer Einkaufsliste und den Nährwerten aller Gerichte. Einfacher geht´s nicht. Bist du ready für deinen Neuanfang?
Kimberly Bangard
Kimberly Bangard hat Ökotrophologie und Ernährungsökonomie studiert und dabei ein spezielles Interesse an gesunder Ernährung und Lebensmitteln entwickelt. Die unterschiedlichen Küchen der Welt auszuprobieren und dabei immer wieder Neues zu entdecken, ist ihre Leidenschaft. Bei nu3 schreibt sie zum Thema Ernährung und teilt ihre Begeisterung für neue Produkte und Trends.
Einzelnachweise und Anmerkungen:
[1] Vgl. Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V.: "Referenzwerte Protein", abgerufen am 10. Oktober 2022.
[2] Vgl. von Loeffelholz, C.: "Leistungsernährung für Kraftsportler", Novagenics Verlag 2002, S. 53.
[3] Vgl. Rascka, C.; Ruf, S.: "Sport und Ernährung", Thieme 2015, S. 108.
[4] Vgl. ebd., S. 105.
[5] Vgl. Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V.: "Vollwertig essen und trinken nach den 10 Regeln der DGE", abgerufen am 10. Oktober 2022.
Oktober
17, 2022
Kimberly Bangard
