Mit diesen 5 Tipps kommst du ans Ziel
Stoffwechsel anregen
Sind deine Hände und Füße oft kalt? Hast du insgesamt wenig Energie? Diese Herausforderungen können ein und dieselbe Ursache haben: deinen Stoffwechsel.
Aber was kurbelt den Stoffwechsel an? In diesem Artikel verraten wir dir unsere besten Tipps, wie du deinen Stoffwechsel aktivieren kannst. Entdecke außerdem Lebensmittel, die den Stoffwechsel anregen, dazu Stoffwechsel-Booster für das Training sowie schnelle Hacks für deinen Alltag.
Dein Stoffwechsel umfasst alle biochemischen Prozesse, die im Körper ablaufen. Dazu benötigt er Nährstoffe, welche du mit der Nahrung aufnimmst. Sie gelangen über das Blut in deine Zellen und werden dort verarbeitet.
Es gibt zwei Arten des Stoffwechsels: Katabolismus und Anabolismus.
- Kataboler Stoffwechsel: Katabolismus bezeichnet den Prozess, bei dem der Körper Stoffe aus der Nahrung in chemische Verbindungen umwandelt – wie Proteine in Aminosäuren, Fette in Fettsäuren und Kohlenhydrate in Einfachzucker.
- Anaboler Stoffwechsel: Anabolismus bezeichnet den umgekehrten Prozess – dein Körper nutzt chemische Verbindungen, die durch den Katabolismus umgewandelt wurden. Aminosäuren dienen zum Beispiel der Synthese von Proteinen in den Muskeln.
Energiestoffwechsel
Der Energiestoffwechsel bestimmt deinen Energieaufwand – die Fähigkeit des Körpers, Kalorien in Energie umzuwandeln. Dabei müssen wir zwischen drei Komponenten des Gesamtenergieverbrauchs unterscheiden:[1]
Der Grundumsatz ist die Energiemenge, die dein Körper im Ruhezustand benötigt, um zu funktionieren und am Leben zu bleiben. Er macht 60 bis 75 Prozent des Gesamtenergieverbrauchs aus und variiert je nach Körpergröße, Gewicht und Alter sowie Geschlecht und Schilddrüsenaktivität.[1] Wie du deinen Grundumsatz berechnest? Eine Formel dazu findest du im Artikel "Ernährung für Muskelaufbau".
Der Leistungsumsatz hängt von der körperlichen Aktivität ab, aber auch Wachstum, Schwangerschaft und Stillen benötigen mehr Energie. Er ist daher von Mensch zu Mensch sehr unterschiedlich.[1]
Die Thermogenese ist die Energiemenge, die der Körper aufbringt, um die Nahrung zu verdauen und zu verstoffwechseln. Sie macht etwa fünf Prozent des Gesamtenergieverbrauchs aus.[1]
Exkurs: Fettstoffwechsel
Der Stoffwechsel umfasst unter anderem den Kohlenhydrat-, Eiweiß- und Fettstoffwechsel. Letzteren schauen wir uns genauer an, da man diesen häufig mit Abnehmen in Verbindung bringt. Fette sind insbesondere zur Energiegewinnung wichtig. Dazu werden Nahrungsfette im Verdauungstrakt zerlegt und zu den Körperzellen transportiert. Dein Körper benötigt Fette aber auch, um Vitamine, Hormone und Botenstoffe zu bilden.
Übrigens: Nimmst du mehr Fett auf, als du verbrauchst, speichert der Körper diese überschüssige Energie – in Form von Depot- oder Bauchfett. Schau dir daher unsere besten Tipps an, wie du deinen Fettstoffwechsel anregen kannst.
Langsamer vs. schneller Stoffwechsel
Du fragst dich, wie du deinen Stoffwechseltyp bestimmen kannst? Die wichtigsten Merkmale der beiden Arten des Stoffwechsels helfen dir dabei:[2][3]
| Langsamer Stoffwechsel | Schneller Stoffwechsel |
| Niedrige Körpertemperatur: Kalte Hände und Füße, du frierst | Gute Blutzirkulation |
| Leichte Gewichtszunahme: Du nimmst schnell zu | Du speicherst nur wenig Fett |
| Chronische Müdigkeit: Du hast wenig Energie und schläfst viel | Erholsamer Schlaf, normales Aufwachen |
| Verminderte Libido | Normale Libido |
| Langsame Verdauung: Du gehst nicht oft zur Toilette | Gute Verdauung, normale Ausscheidung |
| Schwierigkeiten beim Aufbau fester Muskelmasse | Gute Muskeldefinition |
Du hast einen langsamen Stoffwechsel und bist nicht sicher, was du tun kannst? Keine Panik. Diese Situation lässt sich verändern, denn es gibt viele Tricks, wie du einen schlechten Stoffwechsel anregen kannst – zum Beispiel mit bestimmten Lebensmitteln, Sport und Entspannung.
Wenn wir davon sprechen, wie du deinen Stoffwechsel aktivieren kannst, meinen wir in der Regel den Grundumsatz. Dieser ist zwar von äußeren Faktoren abhängig, doch du kannst ihn auch selbst beeinflussen: Wenn du auf den Leistungsumsatz und die Thermogenese einwirkst, lässt sich dein Stoffwechsel in Schwung bringen. Ermittle zunächst deinen Grundumsatz, bevor du mit dem „Stoffwechsel anregen“ startest.
Was genau regt den Stoffwechsel an? Wir haben dir die Top 5 Stoffwechsel-Tipps zusammengestellt:
- Ernähre dich gesund & abwechslungsreich
- Greife zu den richtigen Lebensmitteln
- Treibe regelmäßig Sport
- Schlafe ausreichend
- Entspanne dich
Im Folgenden geben wir dir ausführliche Informationen, wie du deinen Stoffwechsel anregen kannst:
Nimm viel Flüssigkeit zu dir: Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr kann den Grundumsatz erhöhen. Vor allem mit dem Trinken von Wasser kannst du deinen Stoffwechsel natürlich anregen. Studien zeigen, dass man nach dem Trinken eines halben Liters Wasser mehr Kalorien verbrennt. Der Effekt wird verzehnfacht, wenn du kaltes Wasser trinkst.[4] Warum? Der Körper verbraucht noch mehr Energie, um das Wasser zu erwärmen.[5] Stoffwechsel anregen ist also nicht schwer. Merke: Trinke am besten täglich mindestens drei Liter.
Reduziere deine Kohlenhydratzufuhr: Wenn du weniger Kohlenhydrate isst, muss dein Körper seine Reserven nutzen, um alle Organe mit der Energie zu versorgen, die sie brauchen. Das führt zu zusätzlichem Energieverbrauch. Studien zeigen, dass der Verzehr von einfachen Kohlenhydraten den Stoffwechsel verlangsamt und den Körperfettanteil erhöht.[6] Eine tägliche Kohlenhydratzufuhr unter 100 Gramm kann also ein erster Schritt sein, um den Stoffwechsel zu erhöhen. Konzentriere dich auf Low Carb Lebensmittel oder jene mit komplexen Kohlenhydraten. Welche das sind, erfährst du weiter unten.
Iss mehr Eiweiß: Wenn du isst, fährt dein Stoffwechsel für ein paar Stunden hoch. Dies ist auf die Thermogenese zurückzuführen, die während des Verdauungsprozesses stattfindet. Einige Nährstoffe benötigen dabei mehr Energie als andere, um verdaut zu werden. Dies ist bei Eiweiß der Fall. Eiweiß erhöht die verbrauchte Energie um 15 bis 30 Prozent, Kohlenhydrate um fünf bis zehn Prozent und Fett dagegen nur um maximal drei Prozent.[7]
Wähle die richtigen Fette aus: Deinen Metabolismus kannst du mit guten Fetten ankurbeln. Denn Fette mit einem hohen Anteil an mittelkettigen Fettsäuren ermöglichen es, noch bis zu sechs Stunden nach dem Essen Kalorien zu verbrennen.[8] So kannst du deinen Stoffwechsel kinderleicht anregen.
Achte auf Mikronährstoffe: Neben der Zufuhr von Flüssigkeit und Makronährstoffen (Kohlenhydrate, Eiweiß, Fett) spielen auch Vitamine und Mineralien eine wichtige Rolle. Sie tragen dazu bei, dass dein Stoffwechsel all seine Funktionen bestmöglich erfüllen kann. So leistet Biotin einen Beitrag zum normalen Stoffwechsel von Makronährstoffen. Und die Vitamine B1, B2, B3 und B12 tragen zum normalen Energiestoffwechsel bei. Aus diesem Grund ist eine regelmäßige Zufuhr wichtig. Ergänzend zu einer ausgewogenen Ernährung bieten sich Präparate wie Stoffwechsel-Tabletten oder -Kapseln an.
Tipp 2: Greife zu den richtigen Lebensmitteln
Welche Lebensmittel regen eigentlich den Stoffwechsel an und wie sollte ich meine Ernährung gestalten? Das sind die Top 9 Lebensmittel für einen ausgewogenen Stoffwechsel:
- Linsen liefern komplexe Kohlenhydrate, Ballaststoffe und Eiweiß, dazu B-Vitamine sowie Magnesium, Phosphor, Eisen und Zink.
- Haferflocken sind eine gute Quelle für komplexe Kohlenhydrate, pflanzliches Eiweiß sowie B-Vitamine. Außerdem enthalten sie Mineralien wie Eisen, Phosphor, Magnesium, Kupfer, Mangan und Zink.
- Kokosöl scheint bei einer täglichen Aufnahme von mindestens 30 Milliliter den Stoffwechsel beschleunigen zu können.[9] Daneben empfehlen wir Lein- und Hanföl aufgrund ihrer Zusammensetzung von Fettsäuren.
- Mandeln sind vollgepackt mit Eiweiß und B-Vitaminen. Dazu liefern sie Calcium, Magnesium und Kupfer sowie Eisen, Mangan und Zink.
- Thunfisch liefert Eiweiß, B-Vitamine und Omega-3-Fettsäuren. Außerdem enthält er verschiedene Mineralien wie Eisen, Zink, Magnesium und Jod.
- Rindfleisch ist reich an L-Carnitin und liefert tierisches Eiweiß sowie Eisen, Zink und B-Vitamine. Du solltest es dennoch nur in Maßen verzehren und auf gute Qualität achten.
- Buttermilch ist eine hervorragende Quelle für Calcium, Phosphor und Zink. Außerdem stecken verschiedene B-Vitamine in ihr.
- Wasser darf nicht fehlen. Eine leckere Abwechslung bringt Infused Water mit Zitrone, Gurkenscheiben oder frischen Früchten.
- Spinat enthält Eisen, Zink und Magnesium sowie Vitamin C und B-Vitamine wie Biotin.
Um deinen Stoffwechsel anregen zu können, suche dir regelmäßig Lebensmittel aus unserer Liste aus und kombiniere sie nach Lust und Laune. Achte dabei nach Möglichkeit auf Bio-Qualität.
Tipp 3: Treibe regelmäßig Sport️
Krafttraining: Körperliche Aktivität ist wichtig, um den Grundumsatz zu erhöhen – dein Stoffwechsel läuft beim Trainieren auf Hochtouren. Kraftsportarten sind besonders empfehlenswert, um Fett durch Muskeln zu ersetzen. Je mehr du diese aufbaust, desto mehr steigt dein Grundumsatz (Kalorienverbrauch im Ruhezustand). Das bedeutet, dass die Kohlenhydrate in die Muskeln gehen, um sie mit Energie zu versorgen, und der Körper kein Fett speichert.[10] Unser Tipp: Um deinen Stoffwechsel zusätzlich anregen zu können, nutze Gewichte beim Training.
HIIT: Wir empfehlen dir kurze, intensive Workouts wie HIIT (High Intensity Interval Training), um den Stoffwechsel anzukurbeln. Was das Besondere an HIIT ist? Hochintensive Belastungsphasen wechseln sich mit kurzen Ruhephasen ab. Diese Sportart eignet sich ideal, um deine Fettverbrennung zu pushen: Mit einem HIIT-Training kannst du bis zu neunmal mehr Körperfett verlieren als mit einer Joggingrunde – und du baust gleichzeitig Muskelmasse auf. Außerdem kannst du bei einem solchen 45-minütigen Workout mit hoher Intensität bis zu 14 Stunden weiter Kalorien verbrennen, der sogenannte "Nachbrenneffekt".[11] Dieser ist nach HIIT viel größer als nach einem Cardio-Training mit kontinuierlicher Intensität – ideal, um deinen Stoffwechsel anzuregen.
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Tipp 4: Schlafe ausreichend
Für einen optimal funktionierenden Stoffwechsel ist guter Schlaf unerlässlich. Menschen mit Schlafentzug haben einen etwas langsameren Stoffwechsel.[12] Ebenso erhöht Schlafmangel das Risiko von Übergewicht und stört den Appetit.[13][14] Das liegt daran, dass der Körper im Schlaf Hormone produziert, sich selbst reguliert und regeneriert. Deshalb ist es wichtig, den idealen Schlafrhythmus und die optimale Schlafzeit zu finden. Wenn du schlecht einschlafen kannst, findest du in unserem Artikel "Besser schlafen" wertvolle Tipps.
Wie schnell kann ich den Stoffwechsel anregen?
Alle Tipps haben eine positive Wirkung auf deinen Körper. Doch jeder Stoffwechsel und jeder Körper ist anders. Gib deinem Stoffwechsel daher Zeit, sich zu regulieren. Das kann Wochen oder Monate dauern – habe Geduld und höre auf deinen Körper.
Was verlangsamt den Stoffwechsel?
Manche Menschen kennen ihren Körper sehr gut und wissen, was sie lassen sollten, damit sie ihren Stoffwechsel nicht negativ beeinflussen. Falls dir das schwer fällt, findest du hier die 6 wichtigsten No-Gos.
Das solltest du vermeiden:
- Alkohol wie Wein, Bier oder Cocktails trinken.
- Fast Food, Lebensmittel mit hohem Gehalt an Zucker und ungesunden Fetten sowie Weißmehl-Produkte essen.
- Unregelmäßige Mahlzeiten zu sich nehmen, die den Stoffwechsel verwirren.
- Zu wenig trinken, denn für den Stoffwechsel ist Wasser lebensnotwendig.
- Sich zu wenig bewegen ohne ausreichend Alltagsaktivität und Sport (mindestens 150 Minuten moderate oder 75 Minuten intensive Bewegung pro Woche).
- Stress und Schlafmangel, die den Kreislauf durcheinander bringen und Energie rauben.
Falls du das Gefühl hast, dass du trotz unserer Tipps und der Anpassung deiner Gewohnheiten deinen Stoffwechsel nicht aktivieren kannst, hole dir Rat bei deinem Hausarzt.
Kann ich den Stoffwechsel anregen und abnehmen?
Für deinen Stoffwechsel sind Crash-Diäten keine gute Idee. Wenn du abnehmen möchtest, solltest du zwar auf deine Kalorienzufuhr achten und auf leere Kohlenhydrate verzichten, jedoch nicht auf Vitamine und Mineralien. Ohne diese wichtigen Mikronährstoffe kann sich dein Stoffwechsel weiter verlangsamen – er läuft auf Sparflamme. Unsere Empfehlung: Achte langfristig auf deine Ernährung, bewege dich viel und trinke ausreichend.
Du möchtest deinen Stoffwechsel umstellen auf Fettverbrennung? Gemeinsam mit unseren Tipps erreichst du Schritt für Schritt dein Wunschgewicht ohne Jojo-Effekt. Hier die wichtigsten Tipps auf einen Blick, mit denen du deine Fettverbrennung anregen kannst:
- Ernährung: Greife zu Lebensmitteln, die den Stoffwechsel anregen. Ernähre dich proteinreich und integriere gesunde Fette. Vermeide außerdem Lebensmittel mit leeren Kohlenhydraten. Und wenn du deine Gerichte würzig magst, verfeinere sie mit scharfen Zutaten für einen Extra-Boost.
- Sport: Wenn es um Stoffwechsel und Diäten geht, ist neben einer ausgewogenen Ernährung Bewegung das A und O. Bewege dich im Alltag regelmäßig und mache mehrmals pro Woche Sport. Wir empfehlen dir einen Mix aus intensivem Krafttraining und Cardio-Übungen – insbesondere HIIT.
Du ernährst dich gesund, bewegst dich viel und nimmst dennoch nicht ab? Das ist keine Seltenheit. In unserem Artikel "Warum nehme ich nicht ab?" nennen wir dir mögliche Gründe dafür und erklären dir, was du dagegen tun kannst.
#1: Frühstücke gut & iss abends leicht
Wenn du deinen Stoffwechsel (Grundumsatz) beschleunigen möchtest, gibt es keine bessere Möglichkeit als ein ausgewogenes Frühstück mit gesunden Lebensmitteln. Eine Studie hat gezeigt, dass ein gutes Frühstück und eine leichte Mahlzeit am Abend den Stoffwechsel anregen und damit die Gewichtsabnahme fördern können.[16] Gönne dir also Lebensmittel deiner Wahl zum Start in den Tag.
#2: Trainiere deine Bauchatmung
Auch richtiges Atmen kann den Stoffwechsel beschleunigen, denn für den Stoffwechselprozess benötigt man Sauerstoff – und ohne Sauerstoff kann man kein Fett verbrennen.[17] Die Bauchatmung (Atmung durch das Zwerchfell) liefert eine viel größere Menge an Sauerstoff als die Atmung durch den Brustkorb. Außerdem hilft sie, sich zu entspannen und Stress zu bekämpfen. Wenn du mehr über das richtige Atmen und Breathwork erfahren möchtest, entdecke die 5 besten Tipps aus dem Biohacking.
#3: Kaue Kaugummi
Nein, du träumst nicht – Kaugummikauen kann deinen Grundumsatz um etwa 20 Prozent erhöhen. Eine wissenschaftliche Studie hat ergeben, dass man mit drei Stunden Kauen pro Tag ein Kilogramm Körperfett pro Jahr verlieren kann.[18] Achte jedoch darauf, dass du es nicht übertreibst, um deinen Kiefer nicht zu stressen.
#4: Gönne dir ein Cheat Meal
Wenn du dich langfristig an unsere Tipps hältst, kannst du dir ab und zu etwas gönnen. Wir empfehlen dir keinesfalls feste Cheat Days, sondern eher eine weniger extreme Variante: Cheat Meals. Besser als Burger mit Pommes und Co. ist es, gesunde kalorienreiche Lebensmittel zu wählen. Entscheide selbst!
Warum wir dir das Ganze empfehlen? Eine Studie hat gezeigt, dass der Verzehr einer größeren, kalorienreicheren Mahlzeit die Produktion des Hormons Leptin um bis zu 30 Prozent steigert – und das für ungefähr 24 Stunden. Leptin beeinflusst Appetit und Stoffwechsel, wodurch dein Körper mehr Kalorien verbraucht.[19]
Fazit: Sorge täglich für einen aktiven Stoffwechsel
Der Stoffwechsel wird häufig auf Abnehmen reduziert. Doch dabei ist er viel mehr als das – nämlich die Grundlage aller lebenswichtigen Prozesse in deinem Körper. Es hat viele Vorteile, deinen Stoffwechsel anzuregen:[3]
- Dein Blut zirkuliert gut.
- Du speicherst nur wenig Fett.
- Du hast einen erholsamen Schlaf.
- Du profitierst von einer guten Verdauung.
- Deine Muskeln lassen sich mit Sport definieren.
Du weißt jetzt, wie du deinen Stoffwechsel mit der passenden Ernährung pushen kannst. Du kennst Stoffwechsel anregende Lebensmittel und Tipps, wie du deine Bewegung optimierst. Setze unsere Tipps in die Praxis um und beobachte schon bald die Veränderungen. Viel Erfolg!
Wer schreibt hier?
Kimberly Bangard hat Ökotrophologie und Ernährungsökonomie studiert und dabei ein spezielles Interesse an gesunder Ernährung und Lebensmitteln entwickelt. Die unterschiedlichen Küchen der Welt auszuprobieren und dabei immer wieder Neues zu entdecken, ist ihre Leidenschaft. Bei nu3 schreibt sie zum Thema Ernährung und teilt ihre Begeisterung für neue Produkte und Trends.
Einzelnachweise und Anmerkungen:
- [1] Vgl. UGB (2009): "Was bestimmt den Energieverbrauch des Menschen?", aufgerufen am 30. November 2021.
- [2] Vgl. Sruthi, M. (2021): "What Are the Signs of Fast Metabolism?", aufgerufen am 06. Januar 2022.
- [3] Vgl. Johnson, K. (2021): "From insomnia to cold hands and feet: The major signs of a slow metabolism - and how you can fix it", aufgerufen am 06. Januar 2022.
- [4] Vgl. Boschmann, M. et al. (2003): Water-induced thermogenesis. In: Journal of Clinical Endocrinol Metabolism, 88 (12), p. 6015-6019.
- [5] Vgl. Brown, C.M. et al. (2006): Water-induced thermogenesis reconsidered: the effects of osmolality and water temperature on energy expenditure after drinking. In: Journal of Clinical Endocrinol Metabolism, 91 (9), p. 3598-3602.
- [6] Vgl. Ebbeling, C.B. et al. (2018): Effects of a low carbohydrate diet on energy expenditure during weight loss maintenance: randomized trial. In: British Medical Journal, 363, k4583.
- [7] Vgl. Pesta, D.H.; V.T. Samuel (2014): A high-protein diet for reducing body fat: mechanisms and possible caveats. In: Nutrition & Metabolism, 11 (1), p. 53.
- [8] Vgl. St-Onge, M-P. et al. (2003): Medium-chain triglycerides increase energy expenditure and decrease adiposity in overweight men. In: Obesity Society, 11 (3), p. 395-402.
- [9] Vgl. Assuncao, M.L. et al. (2009): Effects of dietary coconut oil on the biochemical and anthropometric profiles of women presenting abdominal obesity. In: Lipids, 44 (7), p. 593-601.
- [10] Vgl. LaForgia, J. et al. (2006): Effects of exercise intensity and duration on the excess post-exercise oxygen consumption. In: Journal of Sports Sciences, 24 (12), p. 1247-1264.
- [11] Vgl. Knab, A.M. et al. (2011): A 45-minute vigorous exercise bout increases metabolic rate for 14 hours. In: Medicine and Science in Sports and Exercise, 43 (9), p. 1643-1648.
- [12] Vgl. Spaeth, A.M. et al. (2015): Resting metabolic rate varies by race and by sleep duration. In: Obesity, 23 (12), p. 2349-2356.
- [13] Vgl. Cappuccio, F.P. et al. (2008): Meta-Analysis of Short Sleep Duration and Obesity in Children and Adults. In: Sleep Research Society, 31 (5), p. 619-626.
- [14] Vgl. Markwald, R.R. et al. (2013): Impact of insufficient sleep on total daily energy expenditure, food intake, and weight gain. In: PNAS, 110 (14), p. 5695-5700.
- [15] Vgl. Rosmond, R. et al. (1998): Stress-related cortisol secretion in men: relationships with abdominal obesity and endocrine, metabolic and hemodynamic abnormalities. In: Journal of Clinical Endocrinal Metabolism, 83 (6), 1853-1859.
- [16] Vgl. Richter, J. et al. (2020): Twice as High Diet-Induced Thermogenesis After Breakfast vs Dinner On High-Calorie as Well as Low-Calorie Meals. In: Journal of Clinical Endocrinal Metabolism, 105 (3), dgz311.
- [17] Vgl. Yong, M.-S. et al. (2018): Effects of breathing exercises on resting metabolic rate and maximal oxygen uptake. In: Journal of Physical Therapy Science, 30 (9), p. 1173-1175.
- [18] Vgl. Levine, J. et al. (1999): The energy expended in chewing gum. In: The New England Journal of Medicine, 341 (27), p. 2100.
- [19] Vgl. Dirlewanger, M. et al. (2000): Effects of short-term carbohydrate or fat overfeeding on energy expenditure and plasma leptin concentrations in healthy female subjects. In: International Journal of Obesity, 24 (11), p. 1413-1418.
Juli
25, 2024
Kimberly Bangard
