Antioxidantien

Freie Radikale sind Sauerstoff-Moleküle, die ein ungepaartes Elektron besitzen. Das macht sie unvollständig, weshalb sie auf der Suche nach Elektronen sind. Wählerisch sind sie dabei nicht: Um ihren instabilen Zustand auszugleichen, entreißen sie anderen Molekülen die Elektronen – egal, ob Virus, Fettsäure oder Körperzelle. Das löst eine Kettenreaktion aus, denn das angegriffene Molekül wird ebenso zu einem freien Radikal.

Unser Körper kann eine bestimmte Menge dieser Verbindungen abfangen und mögliche Zellschäden verhindern. Wenn es allerdings zu viele gibt, entsteht oxidativer Stress. Dieser kann die Funktion der Zellen beeinträchtigen. Doch die Verbindungen können auch nützlich sein. Denn sie greifen nicht nur gesunde Zellen an, sondern auch Krankheitserreger wie Viren oder Bakterien.^[1]

Welche Antioxidantien gibt es?

Es lässt sich nicht genau beziffern, wie viele Antioxidantien existieren, denn Wissenschaftler entdecken ständig neue Stoffe mit potenzieller Wirkung in diesem Bereich. Grundsätzlich lassen sie sich in zwei Gruppen unterteilen: Es gibt im Körper gebildete Antioxidantien – zum Beispiel Enzyme oder Hormone – und jene, die du mit der Nahrung aufnimmst, wie bestimmte Vitamine und Mineralien.

Da die Wirkung von einigen Vitaminen und Mineralstoffen als Antioxidans laut derzeitigen Erkenntnissen belegt ist, haben es diese Mikronährstoffe ganz offiziell in die Liga der Antioxidantien geschafft. Sekundäre Pflanzenstoffe zählt man häufig auch dazu, jedoch ist die Studienlage noch nicht eindeutig.

Die wichtigsten natürlichen Antioxidantien in einer Liste:

• Vitamine, darunter Vitamin B2, C und E.
• Mineralstoffe wie Selen, Zink, Kupfer und Mangan.
• Sekundäre Pflanzenstoffe, zu denen u. a. Polyphenole, darunter Flavonoide (wie Anthocyane, Flavanole, Quercetin, Resveratrol) sowie Carotinoide (beispielsweise Beta-Carotin, Lycopin und Lutein sowie Astaxanthin und Zeaxanthin) zählen.

Zahlreiche Forscher beschäftigen sich seit langer Zeit mit der Frage „Wofür sind Antioxidantien gut und wie wirken sie?“. Doch die Rolle dieser besonderen Stoffe scheint noch komplexer als angenommen. So erstreckt sich deren Wirkung von dem Schutz der Zellen über das Immunsystem bis hin zur Haut. Welches Antioxidans wofür gut ist und welche Vorteile verschiedene Pflanzenstoffe bieten, schauen wir uns jetzt an.

Können Antioxidantien meine Zellen schützen?

Es gibt unter den Antioxidantien bestimmte Vitamine und Mineralstoffe, deren Wirkung in diesem Bereich belegt ist. Sie geben Elektronen ab, um deine Zellen vor oxidativem Stress zu schützen.

• Vitamin B2, C und E sowie Kupfer, Mangan, Selen und Zink leisten einen Beitrag zum Schutz der Zellen vor oxidativem Stress.
• Olivenöl-Polyphenole tragen dazu bei, die Blutfette vor oxidativem Stress zu schützen. Nimm täglich 20 Gramm Olivenöl auf, um von der positiven Wirkung zu profitieren.

Wir erinnern uns: Bei einem Großteil der sekundären Pflanzenstoffe ist dieser Effekt noch nicht ausreichend untersucht.

Unterstützen Antioxidantien mein Immunsystem?

Unsere Abwehr ist ein ausgeklügeltes Netzwerk aus spezialisierten Organen, Geweben und Zellen – mit der Aufgabe, uns vor Krankheitserregern wie Bakterien und Viren zu schützen.^[2] Bestimmte Mikronährstoffe spielen eine wichtige Rolle: Sie spenden nicht nur bereitwillig ihre Elektronen, sondern übernehmen zusätzliche Funktionen, um deine Abwehr zu unterstützen.^[3][4]

Vitamin C

Das Vitamin spielt eine Schlüsselrolle im Bereich des Immunsystems.^[5][6] Es unterstützt die Barrierefunktion gegen Krankheitserreger und hilft der Haut dabei, sich vor oxidativem Stress aus der Umwelt zu schützen. Studien zeigen, dass ein Vitamin-C-Mangel zu einer höheren Anfälligkeit für Infektionen führt. Darüber hinaus ist eine Supplementierung des Vitamins bei der Behandlung bestimmter Infektionen vielversprechend.^[3] Außerdem unterstützt das Vitamin als Cofaktor bestimmte Enzyme, die für die Ausbildung stabiler Kollagenfasern erforderlich sind.

Zink

Auch Zink ist für die Funktion deiner Abwehr essenziell. Man bezeichnet den Mineralstoff als Torwächter des Immunsystems, da praktisch die Funktion aller Immunzellen zinkabhängig ist. Die antioxidativen Eigenschaften von Zink sind schon lange dokumentiert und das Wissen wächst. Dennoch wurden die Mechanismen noch nicht vollständig geklärt, weshalb weitere Forschungen notwendig sind.^[7]

Unser Körper kann keine Zinkreserven speichern, weshalb wir dir empfehlen, regelmäßig Zink aufzunehmen.^[8]

Sind Antioxidantien gut für die Haut?

Die Haut ist unser größtes Organ, das wichtige Funktionen erfüllt. Diese werden durch ein Zusammenspiel verschiedener Mikronährstoffe ermöglicht.

Welche Antioxidantien zum Team „schöne Haut“ gehören? Das sind Kupfer und Zink sowie Vitamin B2, C und E. Doch sind diese Mikronährstoffe auch wahre Anti-Aging-Helden? Wir erklären dir, ob es sich dabei um einen Mythos oder die Realität handelt.

Welche Vorteile bieten sekundäre Pflanzenstoffe?

Bislang sind über 100.000 sekundäre Pflanzenstoffe bekannt, wovon 5-10.000 in unserer Nahrung vorkommen. Man teilt sie entsprechend ihrer chemischen Struktur und funktionellen Eigenschaften in Gruppen ein – unter anderem in Polyphenole, Carotinoide und Phytoöstrogene.

In den letzten Jahren hat man einiges darüber gelernt, wie Antioxidantien unsere Gesundheit beeinflussen. Dennoch gibt es weiterhin viele ungeklärte Fragen. Wir möchten dich hier über den aktuellen Forschungsstand informieren:

Coenzym Q10

Q10 ähnelt Vitamin E und K in seiner Struktur, kommt in den Mitochondrien vor und spielt eine entscheidende Rolle bei der Energieproduktion sowie im Antioxidationssystem des Körpers. Es ist hauptsächlich in Fleisch und Fisch enthalten.

Die reduzierte Form des Coenzyms Ubichinol-10 kann freie Radikale fangen. Seine Wirkung ist mit der von alpha-Tocopherol (Vitamin E) vergleichbar, welches zu den stärksten fettlöslichen Antioxidantien beim Menschen zählt.^[11] Einige Untersuchungen deuten außerdem auf eine leichte Verbesserung der Funktion der Blutgefäße hin, was zu einer Senkung des Blutdrucks und einer verbesserten Durchblutung führt. Es sind jedoch weitere Studien erforderlich, um dies zu bestätigen.^[12]

Astaxanthin

Das rot-rosafarbene Pigment kommt in Meeresfrüchten und den Federn von Flamingos vor. Es ist das stabilste aller Carotinoide und hat möglicherweise positive Effekte auf oxidativen Stress.^[13] Die aktuellen Forschungsdaten zu Astaxanthin sind ermutigend.^[14] Aufgrund seiner Funktionen ist es ebenfalls im Bereich der Dermatologie vielversprechend.^[15][16] So soll es beispielsweise dazu beitragen, gesunde Haut zu erhalten und raue Hautstellen zu verbessern.^[17] Allerdings ist noch unklar, wie genau sich das Carotinoid auf die Gesundheit auswirkt.

EGCG

Epigallocatechingallat ist die am häufigsten vorkommende und aktive Verbindung in grünem Tee wie Matcha. Umfangreiche Forschungen haben gezeigt, dass es antioxidative und antimikrobielle Eigenschaften hat. Außerdem soll es ein therapeutisches Potenzial gegen verschiedene Krankheiten besitzen.^[18]

Obwohl mit EGCG zahlreiche Vorteile verbunden sind, gibt es noch einige Herausforderungen, die es zu bewältigen gilt. Zum Beispiel, wie man EGCG effektiv an die Bestimmungsorte transportieren kann.^[19]

OPC & Resveratrol

Oligomere Proanthocyanidine gehören zur Gruppe der Polyphenole und sind vor allem in den Kernen sowie in den Schalen roter Trauben enthalten. Wissenschaftler sagen OPC eine Reihe an positiven Effekten nach, doch wurden diese meist nur in Zell- oder Tierstudien bestätigt. Bislang ist es daher schwierig, Rückschlüsse auf den Körper zu ziehen. Basierend auf der derzeit verfügbaren Literatur kann Traubenkernextrakt möglicherweise den Blutdruck und die Herzfrequenz senken.^[20]

Ebenfalls zu dieser Gruppe gehört Resveratrol, welches hauptsächlich in den Schalen von Trauben vorkommt. Er scheint für gesundheitliche Vorteile von Wein verantwortlich und antioxidativ wirksam zu sein.^[21]

Quercetin

Dieser sekundäre Pflanzenstoff ist der am besten erforschte aller Flavonoide. Er kommt in Obst und Gemüse vor – insbesondere in Äpfeln und Zwiebeln – und hat zellschützende Eigenschaften. Er ist dazu neuroaktiv und hat damit einen Einfluss auf die Nervenzellen – mit ähnlichen Fähigkeiten wie Koffein, aber weniger stark.^[22]

Im Allgemeinen unterscheiden sich die Ergebnisse zwischen Zellstudien und jenen Studien, die man mit lebenden Organismen durchgeführt hat. Zwar zeigen erstere großartige Effekte, diese sind jedoch bei Menschen oder Tieren nicht so erstaunlich. Das könnte hauptsächlich daran liegen, dass der Körper den sekundären Pflanzenstoff nur schlecht absorbiert und verwertet. Unabhängig davon hat das Flavonoid positive Effekte auf andere Pflanzenstoffe: Es erhöht unter anderem die Aufnahme von Resveratrol.^[22]

Das klingt für dich etwas ernüchternd? Wir möchten dir transparent den aktuellen wissenschaftlichen Stand darlegen und beziehen uns nur auf Aussagen zu Wirkungen, die ausreichend bestätigt wurden. Die Forschung hat in den letzten Jahren bereits viele Erkenntnisse gewonnen und arbeitet mit Hochdruck an der Durchführung groß angelegter Studien. Wir dürfen auf weitere Ergebnisse gespannt sein.

Mit einem gesunden Lebensstil und einer ausgewogenen Ernährung nimmst du eine ganze Menge an natürlichen Antioxidantien auf. Orientiere dich an den wichtigsten Regeln der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e.V. (DGE): Genieße die Lebensmittelvielfalt, iss mindestens drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Obst am Tag. Wähle außerdem Vollkornprodukte und pflanzliche Öle.

Beachte, dass die empfohlene Aufnahme davon abhängig ist, wie sehr du bestimmten Umwelteinflüssen ausgesetzt bist und wie stark du diesen Effekten entgegenwirken musst. Mache dir das bewusst, um einfacher entscheiden zu können, wie viel du für eine Balance im Körper aufnehmen solltest.

Wie du jetzt weißt, stecken Antioxidantien besonders in pflanzlichen Lebensmitteln wie Obst und Gemüse, Hülsenfrüchten, pflanzlichen Ölen sowie Vollkornprodukten und Nüssen. Wissenschaftler vermuten, dass diese besonderen Stoffe nicht allein, sondern eher gemeinsam mit anderen im Verbund wirken. Wie diese Effekte – beispielsweise von Vitamin C und Zink – im Einzelnen aussehen und wie du mit ihnen deine Gesundheit unterstützen kannst, erfährst du hier: Wie wirken Antioxidantien?

Antioxidantien stecken in einigen Lebensmitteln. Um deine Ernährung zu optimieren, kannst du Naturprodukte in hochwertiger Qualität verwenden. Stöbere dazu in unserem Online-Shop – dort findest du eine große Auswahl an natürlichen Produkten.

Solltest du trotz ausgewogener Ernährung zu wenige Antioxidantien mit zellschützender Wirkung zu dir nehmen oder einen erhöhten Bedarf haben, können Nahrungsergänzungsmittel sinnvoll sein. Damit du das für dich beste Produkt findest – mit dem du deine Ernährung mit Antioxidantien in Form von Kapseln, Tabletten oder Co. ergänzen kannst – solltest du beim Kauf auf eine richtige Dosierung achten und möglichst Produkte mit mehreren Antioxidantien kaufen.

Tipp 1: Kaufe regionale & saisonale Lebensmittel

Entscheide dich bewusst für Lebensmittel mit vielen Antioxidantien, die aus der Region kommen und lokal verfügbar sind. Damit tust du nicht nur dir etwas Gutes, sondern verbesserst gleichzeitig deine Klimabilanz. Wenn du auf bestimmte Früchte oder Gemüsesorten nicht verzichten möchtest – kaufe einfach größere Mengen und friere sie ein. Das hat kaum nachteilige Auswirkungen auf den Nährstoffgehalt.

Tipp 2: Bereite deine Speisen schonend zu

Viele Nährstoffe sind gegenüber Hitze und Licht empfindlich. Um bestmöglich von ihnen zu profitieren, bereite Lebensmittel entsprechend zu: Nutze nährstoffschonende Verfahren wie Dämpfen oder Dünsten und versuche auf Kochen von Gemüse zu verzichten, weil dabei wasserlösliche Vitamine und Mineralstoffe ins Kochwasser entweichen. Solltest du dich dennoch fürs Kochen entscheiden, verarbeite das Wasser zu einer Sauce oder Ähnlichem.

Tipp 3: Iss jeden Tag grünes Gemüse

Ob Blattgemüse wie Grünkohl und Spinat, Kreuzblütler wie Brokkoli und Kohl oder Microgreens im Salat – integriere sie so häufig wie möglich in deine Ernährung, am besten drei Portionen täglich. Bereite das Gemüse schonend zu und kombiniere es mit hochwertigem Pflanzenöl, damit dein Körper fettlösliche Vitamine besser aufnimmt.

Tipp 4: Nasche täglich Beeren

Beeren sind vollgepackt mit Nährstoffen und schmecken einfach gut. Gib täglich eine Portion zu deinem Müsli oder mixe dir einen cremigen Smoothie. Kombiniere die Beeren mit einer weiteren Portion Obst, um die von der DGE empfohlenen zwei Portionen täglich zu erreichen. Welche Beeren am besten sind? Wähle deine Lieblingsbeeren – je intensiver und reicher die Farbe ist, umso besser: Blaubeeren, Brombeeren, schwarze Johannisbeeren und Aroniabeeren sind eine gute Wahl.

Tipp 5: Verzehre Obst & Gemüse mit ihrer Schale

Viele Antioxidantien befinden sich in oder direkt unterhalb der Schale. Wasche Obst und Gemüse daher gut unter fließendem Wasser – ohne es zu schälen. Iss weiche Schalen wie Apfel- oder Karottenschalen und dünste Gemüse mit harter Schale. Entsaften ist auch eine gute Möglichkeit, um so viele Nährstoffe wie möglich zu erhalten.

Tipp 6: Bevorzuge Vollkorngetreide

In den Randschichten eines Getreidekorns findest du die meisten Antioxidantien. Ob zum Frühstück oder als Beilage zum Mittag- und Abendessen: Verwende Getreideprodukte aus dem vollen Korn. Mit Vollkornnudeln, Naturreis oder Vollkornbrot nimmst du gleichzeitig viele Ballaststoffe zu dir und unterstützt deine Verdauung.

Tipp 7: Nimm dir Zeit für eine Tasse Kaffee, Tee oder Kakao

Kaffee, grüner Tee und Kakao enthalten von Natur aus Antioxidantien, weshalb du dir regelmäßig eine Tasse zubereiten solltest. Versuche dabei auf das Süßen zu verzichten. Wenn dir das anfangs schwer fällt: Reduziere die Zuckermenge langsam – dein Körper gewöhnt sich daran, sodass du immer weniger Süße brauchst. Ein wohltuender Nebeneffekt dieser wärmenden Getränke: Nimm dir eine kleine Auszeit als Balsam für die Seele.

Tipp 8: Genieße Schokolade & Wein

Ein Stückchen Schokolade eignet sich ideal als Snack für zwischendurch. Achte dabei auf den Kakao- und Zuckergehalt: Je höher der Kakaoanteil, umso mehr sekundäre Pflanzenstoffe und weniger Zucker nimmst du auf. Keine Sorge – Schokolade mit hohem Kakaogehalt muss nicht zwangsläufig bitter schmecken. Es gibt zahlreiche Sorten, die mild und voller Aroma sind.

Wenn du gerne Wein trinkst, solltest du dich für einen dunklen Rotwein statt einem Weiß- oder Roséwein entscheiden. Denn die für den Rotwein verwendeten Trauben enthalten mehr Polyphenole. Aber Vorsicht: Trinke Wein nur in Maßen.

Hast du schon mal von der mediterranen Ernährung gehört? Sie vereint all unsere Tipps und ist daher reich an Antioxidantien.

Wie du gelernt hast, übernimmt jedes Antioxidans bestimmte Aufgaben in unserem Körper, damit dieser nicht so schnell von radikalen Verbindungen in Beschlag genommen wird. Teilweise sind diese Funktionen bereits gut erforscht. Viele Stoffwechselvorgänge sind allerdings so komplex und speziell, dass die Wissenschaft noch einige Zeit brauchen wird, um diese gänzlich zu verstehen.

Doch eines ist klar: Du kannst die besonderen Stoffe mithilfe unterschiedlicher Lebensmittel aufnehmen – unsere Antioxidantien-Liste gibt dir einen guten Überblick. Wähle bei Bedarf aus einem breiten Angebot an Produkten zur Nahrungsergänzung, reduziere den oxidativen Stress in deinem Alltag und versuche mithilfe unserer Tipps mehr Antioxidantien aufzunehmen. So bist du bestens aufgestellt.

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