Vitamine für die Haut

Vitamine sind nicht nur für dein allgemeines Wohlbefinden wichtig, sondern auch essenziell für die Gesundheit deiner Haut. Besonders die Vitamine A, B, C und E sind echte Beauty-Booster, die mit einem schönen Hautbild in Verbindung gebracht werden. Deine Haut ist ständig äußeren Einflüssen ausgesetzt. Auch Trockenheit oder Akne stellen deine Haut auf die Probe. Um sie optimal zu schützen, braucht sie mehr als nur Pflegeprodukte – eine ausgewogene, vitaminreiche Ernährung ist der Schlüssel. Du möchtest wissen, wie Vitamine deine Haut von innen heraus zum Strahlen bringen? Hier erfährst du alles, was du darüber wissen musst.

Vitamin C hilft deinem Körper, Kollagen herzustellen, welches für die Funktion und Elastizität deiner Haut wichtig ist. Zusätzlich trägt Vitamin C als Antioxidans zum Schutz der Zellen vor oxidativem Stress bei.

nu3 Ernährungstipp: Nimm täglich zwischen 95 und 110 Milligramm Vitamin C zu dir.[1] So viel ist zum Beispiel in 100 Gramm Brokkoli enthalten. Leider ist das Vitamin C als wichtiges Vitamin für die Haut sehr hitzeempfindlich, lieber nicht zu lange kochen oder einfach das Kochwasser für eine Brühe weiterverwenden. 

Vitamin A ist ein fettlösliches Vitamin, das eine Schlüsselrolle bei der Zellbildung und dem Erhalt gesunder Schleimhäute spielt. Häufig findet man Vitamin A und Retinol in Beauty-Produkten wie Feuchtigkeitscremes oder Anti-Aging-Lösungen. Die wichtigste Wirkform von Vitamin A ist Retinol, weshalb die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) ihre Referenzwerte in Retinolaktivitätsäquivalenten (RAE) angibt. Diese Einheit berücksichtigt sowohl die Umwandlungsrate von Provitamin A als auch die Effizienz der Aufnahme. Reines Vitamin A kommt ausschließlich in tierischen Lebensmitteln vor. Allerdings kann unser Körper Vitamin A auch aus Provitamin A, wie zum Beispiel Beta-Carotin, selbst herstellen. 

nu3 Ernährungstipp: : Die DGE empfiehlt 700 bis 950 µg RAE [2] täglich zu verzehren. Dies erreichst du beispielsweise mit 150 Gramm gegarter Süßkartoffel. Kombiniere deine Vitamin-A-reichen Lebensmittel mit etwas Olivenöl, um das fettlösliche Vitamin gut aufnehmen zu können.

Vitamin E ist ein fettlösliches Vitamin, das vor allem in fetthaltigen Lebensmitteln und Ölen vorkommt. Als Antioxidans, ähnlich wie Vitamin C, spielt es eine wichtige Rolle beim Schutz der Zellen vor oxidativem Stress

nu3 Ernährungstipp: Deinen Tagesbedarf an Vitamin E (12 bis 15 Milligramm) deckst du mit einer Portion Nüsse, wie Mandeln, Haselnüsse sowie Walnüsse.[3]

Biotin gehört zu den bekanntesten Vitaminen, die mit äußerer Schönheit in Verbindung gebracht werden. Es unterstützt den Erhalt normaler Haut und Haare und ist somit nicht nur als Vitamin für die Haut wichtig. Lies selbst, welche Vitamine für die Haare noch wichtig sind.

nu3 Ernährungstipp: Schon 40 Mikrogramm täglich reichen aus, um deinen Körper mit Biotin zu versorgen.[4] Die Hälfte davon deckst du bereits mit zwei Eiern.  

Tipp: Wenn du ein Produkt für Haut, Haare und Nägel suchst, dann lies dir unseren Artikel zum "Haut-Haare-Nägel-Testsieger" durch. Dort findest du wertvolle Tipps und Informationen zu vier getesteten Multivitamin-Präparaten.

Biotin gilt als das ultimative Beauty-Vitamin, doch auch andere B-Vitamine spielen eine entscheidende Rolle für schöne Haut. Pantothensäure (Vitamin B5), ein Bestandteil von Coenzym A, ist in vielen Hautcremes enthalten und daher aus der Beauty-Industrie kaum wegzudenken. Niacin (Vitamin B3) und Riboflavin (Vitamin B2) tragen zum Erhalt normaler Haut bei, wobei Riboflavin zusätzlich die Zellen vor oxidativem Stress schützt. Zudem unterstützt Niacin den Energiestoffwechsel in den Zellen. 

nu3 Ernährungstipp: Deinen Tagesbedarf an Vitamin B2 (1 – 1,4 Milligramm) sowie Niacin (Niacin- Äquivalente 11 – 16 Milligramm) erreichst du schon mit 25 Gramm Erdnüssen und 100 Gramm Austernpilzen.[5] 

Zink hat sich seit Langem als Bestandteil von Salben für die Haut bewährt. Über die Nahrung aufgenommen, unterstützt Zink den Erhalt normaler Haut von innen heraus. Der Mineralstoff trägt ebenso – wie auch die Vitamine C und E – dazu bei, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen. Neben der in den Lebensmitteln enthaltenen Zinkmenge ist der Phytatgehalt der wichtigste Einflussfaktor auf die Aufnahme von Zink. Phytat (z. B. in Vollkorngetreide und Hülsenfrüchten) bindet Zink im Magen-Darm-Trakt, sodass es dann nicht mehr vom Körper aufgenommen werden kann. Durch Zubereitungsmethoden wie Einweichen kann Phytat abgebaut werden. Eine gleichzeitige Zufuhr von tierischem Protein erhöht die Aufnahme von Zink ebenfalls. Allgemein wird Zink besser aus tierischen als aus pflanzlichen Lebensmitteln aufgenommen.

nu3 Ernährungstipp: Du solltest täglich 8 - 16 Milligramm Zink zu dir nehmen.[6] Das erreichst du beispielsweise mit einer Portion ca. 150 Gramm gegartem Rindfleisch. 

Kupfer spielt eine große Rolle für das Aussehen der Haut. Es trägt zur normalen Hautpigmentierung bei. Ohne Kupfer kann dein Körper kein Melanin (Farbstoff für Haut und Haare) bilden. Der Mineralstoff ist auch am Erhalt eines normalen Bindegewebes beteiligt.[5] Das macht Kupfer zu einem multifunktionalen Mineralstoff für die Haut.

nu3 Ernährungstipp: Der Tagesbedarf an Kupfer beträgt ein Milligramm.[7] Das schaffst du gut mit einem leckeren Porridge am Morgen: Mische eine Portion Haferflocken mit Kakao und einer Portion Cashewkerne. 

Deine Ernährung kann sich sowohl positiv als auch negativ auf dein Hautbild auswirken. Wir haben die Top 10 Lebensmittel für schöne Haut für dich zusammengestellt. 
Welche Lebensmittel sind gut für die Haut?

Jede*r wünscht sich, schnell und einfach eine schöne Haut zu bekommen. Um deinem Wunsch näherzukommen, solltest du folgende Lebensmittel und Zutaten in deiner Ernährung reduzieren. Denn neben Lebensmitteln für eine schöne Haut gibt es solche, die sich negativ auf dein Hautbild auswirken:

Zucker, Weißmehl & Fast Food:

Diese haben eine hohe glykämische Last. Dieser gibt an, wie sich die in einem Lebensmittel enthaltenen Kohlenhydrate auf den Blutzuckerspiegel auswirken. Dabei spielt nicht nur die Qualität der Kohlenhydrate eine Rolle, sondern auch die Menge. Studien haben einen Zusammenhang zwischen Akne und einer Ernährung mit hoher glykämischer Last festgestellt [10] [11]. Vermeide Produkte mit viel Zucker und Weißmehl, besonders Fast Food.

Milchprodukte:

Ein direkter Zusammenhang zwischen Akne oder anderen Hautunreinheiten und Milchprodukten ist derzeit nicht bewiesen. Beobachte aber, ob bestimmte Lebensmittel dein Hautbild beeinflussen, und passe deine Ernährung entsprechend an. Ein Ernährungs- und Symptomtagebuch kann dabei helfen.

• Ausreichend Schlaf (7-8 h pro Tag): Er sorgt für Ausgeglichenheit und reduziert Stress. Deine Haut kann über Nacht besser regenerieren.
• Genügend Sport: Das regt deinen Stoffwechsel an. Ideal ist ein Mix von Sportarten wie Joggen, Aerobic und Krafttraining – am besten 150 Minuten pro Woche.
• Geh raus in der Natur: Frische Luft sorgt für einen schönen Teint. Nutze eine Sonnenschutzcreme zum Schutz (mindestens Lichtschutzfaktor 20).[15] Meide jedoch die Mittagshitze im Sommer. Es kommt schnell zu Sonnenbrand und Hautschäden.
• Die richtige Pflege für deine Haut: Wer Falten und Altersflecken vorbeugen will, sollte daher täglich eine hochwertige Creme mit Lichtschutzfaktor verwenden. [16]