Basische Ernährung
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Im Winter neigen wir dazu, uns fett- und zuckerreich zu ernähren. Kommt negativer Stress und mangelnde Bewegung hinzu, solltest du gerade in dieser Zeit darauf achten, einen basischen Ausgleich zu schaffen.
In diesem Artikel erklären wir dir, wie du geschickt durch die schlemmerreichen Wintertage kommst und warum du das überhaupt anstreben solltest.
Kurz vorweg: Indem du auf überwiegend basische Nahrungsmittel setzt, reduzierst du die säureproduzierenden Anteile im täglichen Essen und tust dir und deinem Körper einen großen Gefallen. Mit welchen Lebensmitteln und Rezepten dir eine Säure-Basen-Balance gelingt, erfährst du jetzt.
Im menschlichen Körper müssen sowohl Säuren als auch Basen im richtigen Verhältnis zueinander stehen. Dies wird als Säure-Basen-Gleichgewicht bezeichnet. Während dein Magen für eine optimale Verdauungsleistung ein saures Milieu braucht, liegen die meisten anderen Organe im leicht basischen Bereich. Unser Blut etwa muss immer basisch bleiben – innerhalb des pH-Bereichs von 7,35 bis 7,45. Nur so kann es optimal fließen. Dein Körper verfügt daher über unterschiedliche Regulationsmechanismen, die den Säure-Basen-Haushalt aufrechterhalten: die Puffereigenschaft des Blutes und der Gewebe, der Gasaustausch über die Lunge sowie die Ausscheidungsfunktion von Nieren, Darm und Haut, über die du täglich Säuren abführst.[1]
Viele Menschen führen heutzutage einen überwiegend säurelastigen Lebensstil. Der hektische Alltag, negativer Stress, Umweltbelastungen durch CO2 und Pestizide sowie unsere Gewohnheit viele verarbeitete Lebensmittel wie Fleisch, Wurst, Süßigkeiten und Weißmehlprodukte zu essen, können zum Ungleichgewicht von Säuren und Basen führen.
Den Einfluss der Ernährung auf dein Säure-Basen-Gleichgewicht solltest du daher nicht unterschätzen. Denn ein gesunder Körper muss optimal mit Makro- und Mikronährstoffen versorgt sein, um alle wichtigen Funktionen zu erhalten. Eine basenüberschüssige Ernährung erfüllt diese Anforderungen und legt einen wichtigen Grundstein für eine ausgeglichene Säure-Basen-Balance.[1]
Gemäß dem Sprichwort „Du bist, was du isst" spielt die Ernährung eine wichtige Rolle für die Säure-Basen-Balance und damit für Gesundheit, Leistungsfähigkeit und allgemeines Wohlbefinden.
Deshalb solltest du neben einer gesunden Lebensweise, möglichst ohne Stress, auch eine basenreiche Ernährung umsetzen. Konkret bedeutet das, dass 80 Prozent der täglichen Ernährung aus basenbildenden Lebensmitteln und höchstens 20 Prozent aus säurebildenden Lebensmitteln bestehen sollten. Wir möchten dir hier kurz die Begrifflichkeiten erklären:
- Basenbildner: Lebensmittel, die dein Körper basisch bzw. zu Basen verstoffwechselt.
-
Säurebildner: Lebensmittel, die Säuren produzieren bzw. zur Säurebildung im Körper führen.
- Gute Säurebildner: Lebensmittel, die zwar zur Säurebildung im Körper führen, aber gleichzeitig wichtige Nährstoffe enthalten.
- Schlechte Säurebildner (z. B. industriell stark verarbeitete Lebensmittel): Lebensmittel, die Säuren im Körper produzieren und keine wertvollen Nährstoffe liefern.
Basische Mineralstoffe
Der beste Weg, wie du ein optimales Säure-Basen-Gleichgewicht aufrechterhalten kannst, ist eine Säure-Basen-Diät mit Lebensmitteln, die reich an basischen Mineralien sind. Diese Basenbildner unterstützen den Säure-Basen-Haushalt in seiner Regulierungsfunktion.
Die beiden wichtigsten basischen Mineralien sind:
- Zink ist der einzige Mineralstoff, der nachweislich zu einem normalen Säure-Basen-Stoffwechsel beiträgt.
- Magnesium leistet einen Beitrag zum Elektrolytgleichgewicht.
Wenn es dir schwerfällt, diese Mineralien täglich aufzunehmen, können dich Nahrungsergänzungsmittel unterstützen.
Lebensmittel für deine basische Ernährung
Die Lebensmittel der basenüberschüssigen Ernährung lassen sich in drei Hauptkategorien einteilen: basische, neutrale und saure Lebensmittel, einschließlich gesunder Säurebildner. Wie bereits erwähnt, sollte bei deiner Ernährung der Anteil der basenbildenden Lebensmittel 80 Prozent und der Anteil der säurebildenden Lebensmittel 20 Prozent betragen.
Doch welche Lebensmittel sind basisch, neutral und säurebildend? Das zeigen wir dir im folgenden Abschnitt.
Um deinen Körper in der kalten Jahreszeit nicht zu überfordern, solltest du ab und zu auf basische Lebensmittel umsteigen – die schmecken genauso gut, machen aber den Unterschied: Sie verfügen über einen hohen Gehalt an basischen Mineralien wie Zink und Magnesium.
Basische oder alkalische Lebensmittel sind solche, die Basen in unserem Körper bilden. Stark basische Lebensmittel sind Obst, Gemüse, Kräuter, Nüsse und Gewürze. Damit du dir ein besseres Bild machen kannst, haben wir eine Basische-Lebensmittel-Liste für dich zusammengestellt.
Das sind die Top 12 der basischen Lebensmittel:
- Petersilie
- Kurkuma
- Kräutertee mit Brennnessel und Fenchel
- Roher Kakao
- Getrocknete Aprikosen
- Getrocknete Weintrauben
- Mangold
- Spinat
- Banane
- Kartoffeln
- Kürbis
- Grünkohl
Alle diese Lebensmittel sind basisch und besitzen vorteilhafte ernährungsphysiologische Eigenschaften. Sie enthalten Vitamine, Mineralien und Spurenelemente und lassen sich leicht in die tägliche Ernährung integrieren. Und auch in der kalten Jahreszeit kannst du daraus Mahlzeiten und gesunde Naschereien für Zwischendurch zubereiten. Setze bei deiner basischen Ernährung außerdem auf wohltuende Kräutertees.
Doch eine basenhaltige Nahrung ist nicht nur auf diese Lebensmittel beschränkt. Von basischen Lebensmitteln gibt es eine umfangreiche Liste, sodass du dich während deiner basischen Diät nie langweilen wirst. Einen umfassenden Überblick über basische Lebensmittel, geordnet nach Lebensmittelkategorien, findest du in der folgenden Tabelle:[2]
| Lebensmittelgruppe | Beispiele für basische Lebensmittel |
| Basisches Gemüse | Tomaten, Sellerie, Karotten, Rote Bete, Pilze, alle Kohlsorten, Gurken, Paprika, Erbsen, Zwiebeln, alle Salatsorten, Kürbis, Auberginen, Spargel, Fenchel, Mangold, Spinat, Süßkartoffeln, Meerrettich, Kartoffeln, Avocado, Fenchel, grüne Bohnen |
| Basisches Obst | Aprikosen, Rosinen, Kirschen, Datteln, getrocknete Feigen, Melonen, Erdbeeren, Himbeeren, rote Johannisbeeren, Brombeeren, Äpfel, Birnen, Pfirsich, Trauben, Nektarinen, Grapefruit, Bananen, Mandarinen, Kiwis, tropische Früchte (Litschi, Ananas, Guave), Zitronen |
| Basische Kräuter und Gewürze | Petersilie, Kerbel, Basilikum, Dill, Estragon, Schnittlauch, Minze, Oregano, Kurkuma, Ingwer, Rosmarin, Paprika, Thymian, Fenchelsamen, Nelken, Chili, Safran, Zimt |
| Basische Getränke | Gemüsesaft, frischer und ungesüßter Fruchtsaft, Mineralwasser, Quellwasser, Kräutertees |
| Basische Proteine und Nüsse | Mandeln, Kürbiskerne, Nusskerne, Kastanien, Lupinen, Chiasamen, Haselnüsse, Macadamias, basische Brotaufstriche aus Nüssen |
Neutrale Lebensmittel
Neutrale Lebensmittel sind solche, die keine Auswirkungen auf den pH-Wert deines Körpers haben. Es gibt einige wenige solcher Lebensmittel:[2]
- Pflanzliche Öle (Leinöl, Hanföl, Olivenöl, kaltgepresstes Kokosöl, usw.)
- Tofu
- Quinoa
- Reis
- Kefir
Säurebildner: nährstoffreiche & nährstoffarme Lebensmittel
Saure Lebensmittel sind Nahrungsmittel, die eine Übersäuerung des Körpers begünstigen. Man muss jedoch zwischen gesunden und ungesunden säurebildenden Lebensmitteln unterscheiden. Wie du bereits weißt, ist es wichtig, mindestens 20 Prozent gesunde, säurebildende Lebensmittel in die basenhaltige Nahrung einzubeziehen, da diese wertvolle und für die Gesundheit nützliche Nährstoffe enthalten. Nehmen wir das Beispiel der Proteine: Tierische Proteine gehören zu den schlechten Säurebildnern, wohingegen man pflanzliche Proteine als gute Säurebildner einstuft. Hier ist eine Übersichtstabelle mit gesunden säurebildenden Lebensmitteln:[2]
| Lebensmittelgruppe | Beispiele für gesunde Säurebildner |
| Pflanzliches Eiweiß | Eiweiß aus Hanf, Erbsen, Reis oder Kürbiskernen |
| Cerealien und Nüsse | Ölsaaten (Flachs, Sonnenblumen, Mohn, Hanf), Amaranth, Buchweizen, Hirse, Haferkleie, Pistazien, Roggen, Walnuss, Erdnuss, Pekannuss, Wildreis |
| Getränke | Grüner Tee, pflanzliche Eiweiß-Shakes |
| Hülsenfrüchte | Mais, Kichererbsen, Kidney- und weiße Bohnen, Erbsen in Dosen, Pilze, Essiggurken |
| Gewürze und Kräuter | Meersalz |
Mache am besten einen großen Bogen um Lebensmittel, die im Körper säurebildend und ernährungsphysiologisch uninteressant sind, also keine basischen Mineralstoffe enthalten. Wenn dein Körper übersäuert ist, möchtest du dem wahrscheinlich schnell entgegenwirken. Dazu solltest du säurehaltige Lebensmittel in deiner Ernährung vermeiden. Um dir dabei zu helfen, findest du hier eine Liste mit 10 säurereichen Lebensmitteln:
- Raffinierte Mehlprodukte
- Glutenhaltiges Getreide
- Raffinierter Zucker
- Käse und Milchprodukte
- Fleisch und Wurstwaren
- Fisch und Meeresfrüchte
- Fertiggerichte
- Erfrischungsgetränke (wie Softdrinks)
- Kaffee
- Alkohol
Wenn sich das kompliziert anhört: Keine Panik! Es gibt inzwischen eine Vielzahl von Alternativen zu Mehl und Ersatz für raffinierten Zucker. Und was Kaffee betrifft: Probiere Matcha, der auch ein gesundes säurebildendes Lebensmittel ist.
Tipps zur Unterstützung deiner Säure-Basen-Balance
Neben der Zufuhr von basischen Mineralien empfehlen wir dir auf folgende Punkte für ein optimales Säure-Basen-Gleichgewicht zu achten:
Do’s
- Iss mindestens 7 Früchte und Gemüse pro Tag.
- Trinke täglich mindestens 1,5 Liter Wasser, damit dein Körper die sauren Stoffwechselprodukten ausscheiden kann.
- Setze auf Kräutertees mit basischen Pflanzen wie Rosmarin, Brennnessel und Fenchel.
- Ersetze Milch durch pflanzliche Alternativen.
- Bevorzuge Mehle aus basischem Getreide.
- Treibe regelmäßig Sport, um die Fähigkeit der Lungen, Säuren auszuscheiden, aufrechtzuerhalten.
Don’ts
- Ernähre dich nicht mit stark verarbeiteten und säurebildenden Lebensmitteln.
- Lasse dich nicht von Stress unterkriegen, der den Übersäuerungsprozess des Körpers fördert.
- Gare Obst und Gemüse nicht übermäßig, da dadurch ein Großteil der Nährstoffe verschwindet.
- Iss tierisches Eiweiß nicht in großen Mengen, denn das wird in Säuren umgewandelt.
- Vermeide den Konsum von Kaffee, Alkohol und Tabak, da sie Säuren produzieren und keine wertvollen Nährstoffe liefern.
Was sind Basen und Säuren?
Nach der Bronstedschen Basen- und Säuretheorie ist eine Base ein chemisches Element, das ein Proton aufnehmen kann; eine Säure ist eine chemische Verbindung, die ein Proton abgeben kann.[3] Gibt es in einem Milieu mehr Protonen, so ist das Medium basisch. Enthält das Medium hingegen weniger Protonen, so wird es als sauer bezeichnet. Die Begriffe Basizität und Säuregehalt werden durch den pH-Wert gemessen.
Was bedeutet basisch?
Alle chemischen Reaktionen finden in einem Milieu statt, also in einer Umgebung, die durch bestimmte Eigenschaften gekennzeichnet ist. In der Chemie kann ein Milieu eine Zelle, eine Substanz oder ein Gas sein. Hat ein Milieu einen pH-Wert von über 7, bezeichnet man es als basisch (basisches Milieu). Hat das Medium hingegen einen pH-Wert von weniger als 7, so ist es sauer. Ein basisches Produkt ist also eine Verbindung mit einem pH-Wert über 7.
Wie funktioniert der Säure-Basen-Stoffwechsel?
Der Säure-Basen-Stoffwechsel reguliert den pH-Wert und damit den Säuregehalt des Blutes. Es funktioniert auf der Grundlage von Säure-Base-Reaktionen. Bei einer Säure-Base-Reaktion handelt es sich um eine Neutralisationsreaktion, das heißt eine Säure und eine Base wirken zusammen und bilden Wasser und ein Salz.
Wie kann ich feststellen, ob Säuren & Basen in Balance sind?
Um den Säuregrad in deinem Körper und damit den Zustand deines Säure-Basen-Gleichgewichts zu ermitteln, musst du nur den pH-Wert deines Urins mit Hilfe von pH-Papierstreifen messen. Den Grad der Übersäuerung kannst du durch eine Basen-Ernährung beheben.
Was ist der PRAL-Index? Wie relevant ist er?
Der PRAL-Index steht für "Potential Renal Acid Load" und dient zur Bestimmung der Säurebelastung von Lebensmitteln, das heißt des pH-Werts von Lebensmitteln, die häufig in Tabellen aufgeführt sind. Wenn der PRAL-Wert eines Lebensmittels 0 ist, hat dieses keine Auswirkungen auf die Säure-Basen-Balance. Je negativer die PRAL-Zahl, desto basischer ist das Lebensmittel; je positiver die Zahl, desto saurer ist das Lebensmittel. Man gibt den PRAL-Index eines Lebensmittels pro 100 Gramm an. Die PRAL-Werte listet man meist je Lebensmittel in einer Tabelle auf.
Allerdings muss die Bedeutung des PRAL-Indexes relativiert werden. Obwohl dieser Index nach wie vor der Beste ist, um ein optimales Säure-Basen-Gleichgewicht zu gewährleisten, mangelt es ihm an Präzision: Der Index berücksichtigt weder die in Erfrischungsgetränken enthaltenen Phosphorsäuren noch die in bestimmten Obstsorten enthaltenen organischen Säuren. Außerdem gibt man den PRAL-Index für 100 Gramm eines Lebensmittels an, und es ist selten, dass wir jedes Lebensmittel in einer Menge verzehren, die 100 Gramm entspricht. Der PRAL-Wert von Käse zum Beispiel ist hoch, aber man isst vermutlich selten 100 Gramm Käse, sodass er das Säure-Basen-Gleichgewicht nicht wirklich beeinflusst.
Was sollte ich essen bei einer Übersäuerung?
Wenn du dich ausgewogen und abwechslungsreich ernährst – frisches, basisches Obst und Gemüse isst und den Verzehr von tierischen Proteinen einschränkst – besteht keine Gefahr, dass dein Körper übersäuert.
Wenn es jedoch eindeutige Anzeichen dafür gibt, dass dein Körper übersäuert ist, solltest du deine Ernährung umstellen, indem du säurebildende Lebensmittel einschränkst und die 12 wichtigsten basischen bzw. säurearmen Lebensmittel aus unserer Tabelle so weit wie möglich in deine Mahlzeiten einbaust. Kombiniere basisches Essen mit Getränken wie basischen Kräutertees oder basischen Nahrungsergänzungsmitteln.
Was ist der Unterschied zwischen basischer Ernährung und einer Basenkur?
Nicht zu verwechseln mit der basischen Ernährung ist die Basenkur. Diese ist lediglich für einen bestimmten Zeitraum gedacht – meist einen Monat. Sie gerät häufig in die Kritik, da sie nur aus dem Verzehr von basischen Grundnahrungsmitteln und bestimmten basischen Produkten besteht. Für die Gesundheit ist sie nicht empfehlenswert, da du auch gesunde säurebildende und neutrale Lebensmittel zu dir nehmen solltest.
Ist eine basenreiche Ernährung mit Sport vereinbar?
Intensiver Sport kann zum Übersäuern des Körpers führen.[4] Eine basenbildende Ernährung ist daher für Sportler empfehlenswert, da sie auch zur Erhaltung der Muskelmasse beiträgt.[5] Dabei ist es nicht notwendig, sich rein basisch zu ernähren, sondern die Lebensmittel so zu kombinieren, dass man die Säureproduktion im Körper begrenzt. Wähle pflanzliche Basisproteine für deine Shakes. Wenn du Shakes mit tierischem Eiweiß trinkst, mische sie zum Beispiel mit einer Banane. Und wenn du Eier isst, kombiniere sie mit einem Rohkostsalat.
Um dir den Einstieg in eine basische Ernährung zu erleichtern, haben wir für dich unsere besten Rezepte ausgewählt, die reich an basenhaltigen Lebensmitteln sind. Und auch für die Winterzeit haben wir leckere Gebäcke, herzhafte Gerichte und Heißgetränke in petto.
Jetzt weißt du alles über die Basen-Ernährung. Obwohl die negativen Folgen von zu viel Säure noch unklar sind, bietet die basenreiche Ernährung viele Vorteile. Und mit unseren Listen von basischen, neutralen und säurehaltigen Lebensmitteln kannst du sofort damit beginnen, die basenüberschüssige Ernährung in deinem Alltag umzusetzen – damit sich Körper und Geist wohlfühlen.
Einzelnachweise und Anmerkungen:
- [1] Jantscher, Dr. H.C. (2020): Säuren und Basen in Balance bringen. In: Food-Forum, 2. Ausgabe, S. 27 ff.
- [2] Vgl. Clinical Education: "USDA PRAL List", abgerufen am 11. Oktober 2021.
- [3] Vgl. BS-Wiki.de (2017) : "Säure-Base-Theorie nach Brönsted", abgerufen am 11. Oktober 2021.
- [4] Vgl. Knuth, S.T. (2000): Skeletal muscle fatigue: pH effects on contractile function and excitation-contraction coupling in single cells. Dissertations (1962-2010).
- [5] Vgl. Welch, A.A. et al. (2013): A higher alkaline dietary load is associated with greater indexes of skeletal muscle mass in women. In: Osteoporosis international, 24 (6), p. 1899-1908.
