Eiweißhaltige Lebensmittel
Was sind die besten Lebensmittel mit viel Eiweiß?
Das erfährst du auf dieser Seite. Und für alle Eiligen geht es hier direkt zum nu3 Shop:
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Du suchst nach eiweißreichen Lebensmitteln und fragst dich: Was hat viele Proteine? Wir haben die besten Eiweißquellen für dich in Listen zusammengetragen. Besonders praktisch für deinen nächsten Einkauf: Alle 90 Eiweiß-Lebensmittel gibt es als Liste (PDF) gratis dazu.
Was sind eiweißhaltige Lebensmittel?
Eiweißhaltige Lebensmittel sind per se alle Lebensmittel, die Eiweiß enthalten – erst einmal unabhängig davon, wie viel Eiweiß das jeweilige Lebensmittel enthält. Ein Lebensmittel gilt als Eiweißquelle, wenn auf den Proteinanteil mindestens 12 Prozent des gesamten Brennwerts (Kalorien) des Lebensmittels entfallen. Eiweißreiche Lebensmittel dürfen nur als solche bezeichnet werden, wenn sie einen hohen Proteingehalt aufweisen beziehungsweise mindestens 20 Prozent des gesamten Brennwerts (Kalorien) des Lebensmittels auf den Proteinanteil entfallen.[1]
Wie viel Eiweiß am Tag?
Der Proteinbedarf ist abhängig von Körpergewicht, Geschlecht, Alter und dem Lebensstil. Für einen durchschnittlich aktiven Erwachsenen empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE) eine tägliche Eiweißzufuhr von 0,8 Gramm (g) pro Kilogramm Körpergewicht – bezogen auf das Normalgewicht.[2]
- Bei einer normalgewichtigen Person entspricht das einer Zufuhr von 48 bis 57 g Protein pro Tag.[2][3]
- Ältere Menschen (ab 65 Jahre) benötigen 1,0 g Eiweiß pro kg Körpergewicht, das einer Proteinzufuhr von 57 bis 67 g pro Tag entspricht.[2][3]
- Für Schwangere und Stillende ist der Bedarf ebenfalls erhöht und die DGE empfiehlt eine Zufuhr von 55 bis 71 g Eiweiß pro Tag.[2][3]
- Ausdauer- und Kraftsportler sollten täglich 1,2 bis 1,7 g Protein pro kg Körpergewicht aufnehmen.[4]
Grundsätzlich kannst du deinen Eiweißbedarf über den Verzehr proteinreicher Lebensmittel decken.
In der folgenden Tabelle zeigen wir dir die besten Lebensmittel mit viel Eiweiß:
| Lebensmittel ➜ | Eiweißgehalt in g / 100 g | Kalorien aus Eiweiß in % |
| Eiweißpulver | 71,8 | 79 |
| Trockenfleisch | 51 | 82 |
| Mandelmehl | 46 | 53 |
| Erdnussbutter | 29,5 | 20 |
| Rinderfilet, gebraten | 29,1 | 85 |
| Geflügelfleisch, gebraten | 28,9 | 90 |
| Lachs, geräuchert | 23 | 57 |
| Hühnerei, gekocht | 13 | 34 |
| Linsen, gekocht | 11,3 | 22 |
| Magerquark | 10,6 | 71 |
| Tofu | 8,1 | 41 |
| Champignons, gedünstet | 4,5 | 60 |
So wird der Proteinanteil berechnet
Laut Definition[1] können alle zehn der tierischen und pflanzlichen Lebensmittel als proteinreiche Lebensmittel bezeichnet werden, da der Proteinanteil mindestens 20 Prozent oder mehr beträgt. Hier ein Rechenbeispiel für Magerquark (100 g):
- Kaloriengehalt: 61 kcal
- Eiweißgehalt: 10,6 g
- Ansatz: 1 g Eiweiß = 4,1 kcal
- Eiweißgehalt in Kalorien: 10,6 g = 10,6 g * 4,1 kcal = 43,46 kcal
- Eiweißanteil in Prozent = 43,46 kcal / 61 kcal = 0,71 * 100 = 71 %
Demnach entfallen ganze 71 Prozent des gesamten Brennwerts von Magerquark auf den Proteinanteil. Anders ausgedrückt bestehen bei Magerquark 71 Prozent der Kalorien aus Eiweiß. Folglich nimmst du beim Verzehr von 100 g Magerquark 10,6 g Eiweiß zu dir.
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Du isst alles gerne und es darf auch mal Fleisch oder Fisch sein? Dann liefern dir tierische Eiweißquellen jede Menge Protein. Dagegen können Ovo- und Lakto-Vegetarier*innen auf Milchprodukte und Eier zur Deckung ihres Proteinbedarfs zurückgreifen. Viel pflanzliches Eiweiß bieten vor allem Lebensmittel wie Hülsenfrüchte, Nüsse, Getreide- und einige Gemüsesorten und sind damit perfekt für die vegetarische und vegane Ernährung geeignet.
Tierische eiweißreiche Lebensmittel
Fleisch und Geflügel
Da Fleisch neben Fett, Sehnen und Wasser zu einem wesentlichen Teil aus Muskelfasern besteht – die sich wiederum aus Eiweißverbindungen zusammensetzen – ist klar, dass Fleisch ein eiweißreiches Lebensmittel ist. Was den Proteingehalt angeht, spielt es dabei keine Rolle, ob es sich um Fleisch vom Rind, Hähnchen oder Schwein handelt. Im Durchschnitt enthalten 100 g Fleisch etwa 30 g Eiweiß. Dagegen weist Trockenfleisch mit bis zu 51 g Protein pro 100 g einen fast doppelt so hohen Eiweißgehalt auf.
- Trockenfleisch (51 g)
- Rohschinken (31 g)
- Rinderfilet (29,1 g)
- Geflügelfleisch (28,9 g)
Milchprodukte und Eier
In der Hitliste der tierischen proteinhaltigen Lebensmittel, stehen noch vor Fisch vor allem Hartkäsesorten wie Parmesan, Reibkäse und Emmentaler. Weitere Milchprodukte wie zum Beispiel Frischkäse, Magerquark und Naturjoghurt liefern ebenfalls viel Protein. Auch der Eiweißgehalt von Ei kann sich mit gut 13,2 g pro 100 g sehen lassen. Zudem kann der Körper das hochwertige Eiweiß aus Ei nahezu komplett verwerten, was ebenso für das beliebte Frühstücksei spricht.
- Parmesan (34,9 g)
- Emmentaler (28,4 g)
- Hühnerei (13,2 g)
- Magerquark (10,6 g)
Ein weiteres proteinreiches Lebensmittel ist Eiweißpulver, das auf Platz 1 in der Top 12 Liste steht. Denn Eiweißpulver enthält jede Menge Molkenprotein (engl. „whey protein“) aus Kuhmilch, wodurch es sehr hohe Proteingehalte erreicht.
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Pflanzliche Eiweißquellen
Auch ohne viel Fleisch, Milch und Käse kannst du dich eiweißreich ernähren. Besonders Vegetarier und Veganer wissen die große Auswahl an pflanzlichen eiweißhaltigen Lebensmitteln zu schätzen. Viel pflanzliches Eiweiß ist vor allem in Lebensmitteln wie Hülsenfrüchten, Nüssen, Getreide- und einigen Gemüsesorten enthalten. Vegane Produkte mit besonders viel Protein pro 100 g, haben wir in Listen für dich zusammengetragen.
Nüsse und Kerne
Zu den eiweißhaltigen Lebensmitteln zählen viele Nüsse und Kerne wie Kürbiskerne, Erdnüsse, Mandeln, Pistazien und Cashewnüsse. Da Nüsse und Kerne neben Eiweiß aber auch Fett enthalten, solltest du pro Tag maximal eine Handvoll (30-60 g) davon snacken.
- Kürbiskerne (35,6 g)
- Erdnüsse (26,1 g)
- Mandeln (25,5 g)
Getreide und Mehle
Neben komplexen Kohlenhydraten und Ballaststoffen enthalten Getreideprodukte auch viel Eiweiß. Haferflocken zum Beispiel liefern circa 13 g Eiweiß pro 100 g. Des Weiteren sind auch Nussmehle wie das Mandelmehl mit 47 g Eiweiß pro 100 g gute pflanzliche Proteinquellen. Das Leinsamenmehl ist ebenfalls reich an Protein und besonders beliebt bei Backmischungen für Eiweißbrot.
- Dinkelvollkornmehl (15,6 g)
- Haferflocken (13,5 g)
Hülsenfrüchte und Gemüse
Hülsenfrüchte sind nicht nur wichtige Ballaststoff-Lieferanten, sondern sie versorgen dich auch mit reichlich Eiweiß. So enthalten beispielsweise gekochte Linsen bis zu 11 g pflanzliches Eiweiß pro 100 g Lebensmittel. Aber auch Erbsen, Bohnen und Soja sind reich an Protein. Daneben liefert proteinreiches Gemüse wie Spinat, Brokkoli, Rosenkohl und Blumenkohl deinem Körper wertvolles Eiweiß. Eiweißreiches Gemüse findest du übrigens auch im Wald: Denn Steinpilze und Champignons gehören ebenfalls zu den proteinhaltigen Lebensmitteln.
- Linsen (11,3 g)
- Tofu (8,1 g)
- Kichererbsen (7,4 g)
- Champignons (4,5 g)
- Rosenkohl (3,8 g)
- Spinat (3,6 g)
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Proteinreiche Snacks für zwischendurch
Du liebst es zu snacken, willst aber auf deinen gesunden Fitness-Lifestyle nicht verzichten? Kein Problem – mit der richtigen Auswahl an eiweißreichen Lebensmitteln und einer guten Vorbereitung hast du immer einen gesunden Snack auf Tasche. Denn mit proteinreichen Snacks stillst du deinen Hunger zwischendurch, ohne Trainingserfolge zunichte zu machen.
Diese 12 Snacks sind besonders proteinreich:
- Gekochtes Ei
- Protein-Müsli mit Joghurt
- Quark-Shake mit Whey Protein
- Eiweißbrot mit Frischkäse
- Gemüsesticks mit Hummus
- Protein-Schoko-Crossies als süßer Snack
- Nuss-Mix
- Proteinriegel mit wenig Zucker
- Sandwich mit Bananen und Erdnussbutter
- Protein-Chips als klassischer Snack
- Geröstete Kichererbsen
- Protein-Pancakes mit Obst
PDF: Eiweißreiche Lebensmittel Liste
In unserem kostenlosen PDF haben wir die 90 besten eiweißhaltigen Lebensmittel in übersichtlichen Tabellen für dich zusammengefasst. Für jedes Lebensmittel haben wir den Proteingehalt sowie die Kalorien aufgeführt. So bist du für deinen nächsten Einkauf bestens vorbereitet und weißt, auf welche Eiweißprodukte du setzen kannst, um ein Essen mit viel Protein zuzubereiten.
Fassen wir zusammen:
Was ist eine eiweißreiche Ernährung?
Bei einer proteinreichen Ernährung ist die Eiweißzufuhr erhöht und die Kohlenhydrataufnahme reduziert. Das heißt, es werden überwiegend proteinreiche Lebensmittel wie Fleisch, Fisch, Milchprodukte, Nüsse, Hülsenfrüchte und Pilze verzehrt. Die Verteilung der Makronährstoffe setzt sich bei einer eiweißreichen Ernährung daher wie folgt zusammen: Etwa 50 Prozent der täglich verzehrten Kalorien stammen aus Protein, 35 Prozent werden von Fetten geliefert und 15 Prozent von Kohlenhydraten (Nährstoffverhältnis beträgt 3:1:1).
Welche Lebensmittel enthalten viel Eiweiß?
Diese Lebensmittelgruppen liefern dir viele proteinreiche Lebensmittel:
- Milchprodukte und Eier
- Fleisch und Geflügel
- Getreide und Mehle
- Nüsse und Kerne
- Fisch und Meeresfrüchte
- Hülsenfrüchte und Gemüse
- Protein-Snacks
Wofür braucht der Körper Eiweiß?
Eiweiße – auch Proteine genannt – gehören neben Kohlenhydraten und Fett zu den drei Hauptnährstoffen, die unser Körper braucht. Lebensmittel mit Protein sollten daher täglich auf dem Speiseplan stehen.
Im Körper tragen Proteine:
- zu einer Zunahme an Muskelmasse,
- sowie zur Erhaltung von Muskelmasse
- und auch zur Erhaltung normaler Knochen bei.
Ist tierisches Eiweiß besser als pflanzliches?
Der Unterschied zwischen tierischem und pflanzlichem Eiweiß liegt darin, dass die Zusammensetzung und die Menge der gelieferten Aminosäuren von Lebensmittel zu Lebensmittel variieren. Proteine aus tierischen Quellen sind generell hochwertiger als solche aus pflanzlichen Quellen. Der Grund: Tierisches Protein ist den Proteinen in deinem Körper ähnlicher, weshalb die Qualität höher ist und es dadurch auch besser für den Muskelaufbau ist. Das heißt jedoch nicht, dass pflanzliches Eiweiß per se schlecht ist. Ernährst du dich vegan oder möchtest du deinen Fleischkonsum reduzieren, musst du nur etwas genauer hinschauen. Kombiniere am besten verschiedene pflanzliche Proteine, um sicherzustellen, dass du alle wichtigen Aminosäuren aufnimmst. Übrigens: Mischst du beide Quellen, ergänzen sich sowohl die Aminosäuren als auch die anderen Nährstoffe sehr gut. Denn wer zum Beispiel viele Hülsenfrüchte, Nüsse und Vollkornprodukte isst, versorgt den Körper gleichzeitig mit wertvollen Ballaststoffen und sekundären Pflanzenstoffen.
Wie viel Eiweiß brauche ich zum Abnehmen?
Eine normalgewichtige Person benötigt circa 0,8 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht. Möchtest du abnehmen und machst eine Diät, dann bleibt dein Proteinbedarf gleich. Bei Übergewicht ist in der Regel die Fettmasse erhöht. Eine höhere Fettmasse bedingt allerdings nicht einen höheren Bedarf an Protein. Daher benötigen übergewichtige Menschen nicht mehr Protein als normalgewichtige.[2]
Wie viel Eiweiß benötige ich für den Muskelaufbau?
Regelmäßiges Sporttreiben erhöht den Eiweißbedarf. Je nach Intensität, Dauer und Häufigkeit des Trainings sind für aktive Menschen Eiweißmengen von 1,2 g bis 1,7 g pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag empfehlenswert. Möchtest du Muskeln aufbauen, solltest du vermehrt zu eiweißreichen Lebensmitteln greifen. Denn zur Unterstützung des Muskelaufbaus (Krafttraining) wird eine höhere Eiweißmenge empfohlen.[4]
Du willst deine Muskeln mit Whey-Protein unterstützen? Welches das Beste dafür ist, erfährst du in unserem Whey-Protein-Vergleich.
Eiweißreich essen mit diesen Rezepten
In der nu3Kitchen findest du über 100 eiweißreiche Rezepte für Frühstück, Mittag, Abendbrot oder Zwischendurch. Vier Rezeptvorschläge, wie du die oben genannten Lebensmittel in leckere Gerichte verwandeln kannst, vorab hier:
Wer schreibt hier?
Leona Grenzow hat Ernährungswissenschaften studiert und ihr leidenschaftliches Interesse für gesunde Ernährung und die Naturwissenschaften früh entdeckt. Schon in jungen Jahren hat sie die Zutatenlisten beim Einkaufen mit ihren Eltern sehr genau inspiziert. Heute schreibt sie bei nu3 über Ernährung und Gesundheit, um anderen Menschen zu einer gesunden und ausgewogenen Ernährung zu verhelfen.
Quellen für die Nährwerte:
- Nährwertangabe © MRI 2005-2021
- Bundesamt für Lebensmittelsicherheit und Veterinärwesen. Schweizer Nährwertdatenbank Version 6.1 [Internet]. Verfügbar unter: naehrwertdaten.ch
Einzelnachweise und Anmerkungen:
- [1] Vgl. Verordnung (EG) Nr. 1924/2006 (Health Claims)
- "PROTEINQUELLE: Die Angabe, ein Lebensmittel sei eine Proteinquelle, sowie jegliche Angabe, die für den Verbraucher voraussichtlich dieselbe Bedeutung hat, ist nur zulässig, wenn auf den Proteinanteil mindestens 12 % des gesamten Brennwerts des Lebensmittels entfallen."
- "HOHER PROTEINGEHALT: Die Angabe, ein Lebensmittel habe einen hohen Proteingehalt, sowie jegliche Angabe, die für den Verbraucher voraussichtlich dieselbe Bedeutung hat, ist nur zulässig, wenn auf den Proteinanteil mindestens 20 % des gesamten Brennwerts des Lebensmittels entfallen."
- [2] Vgl. Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. (2021): "Ausgewählte Fragen und Antworten zu Protein und unentbehrlichen Aminosäuren", abgerufen am 01. März 2023.
- [3] Vgl. Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. (2017): "Referenzwerte Protein", abgerufen am 01. März 2023.
- [4] Vgl. Deutsches Ernährungsberatungs- & -informationsnetz: "Sporternährung – Ernährungsempfehlungen", abgerufen am 01. März 2023.
März
01, 2023
Leona Grenzow
