Essen bei Hitze

Hohe Temperaturen können unserem Organismus enorm zu schaffen machen. Bei großer Hitze muss der Körper dafür sorgen, dass die Körpertemperatur nicht allzu sehr steigt und das ist reine Schwerstarbeit. Die Folge: Der Blutdruck sinkt, der Herzschlag erhöht sich und die Gehirnleistung wird verringert. Und vor allem schwitzen wir, weil das eine kühlende Funktion hat. Da liegt es nahe, dass wir bei Hitze viel trinken müssen, um den Flüssigkeitsverlust wieder auszugleichen. Doch das ist noch nicht alles, was du in Sachen Ernährung tun kannst, um deinen Körper im Sommer nicht noch mehr zu belasten. 

Was der Körper vor allem benötigt:

• Ganz viel Flüssigkeit: Am besten trinkst du Wasser oder ungesüßten Tee.
• Mineralstoffe & Spurenelemente: Mit dem Schweiß geht nicht nur Flüssigkeit verloren, sondern auch wichtige Elektrolyte wie Magnesium, Kalium, Natrium & Calcium.
• Leichte Mahlzeiten: Das erfordert weniger Energie bei der Verdauung und entlastet deinen Körper.
• Einen angepassten Tagesablauf: Sport machst du bevorzugt ganz früh morgens oder später am Abend. Anstrengende Aktivitäten, Aufenthalt in der Sonne und warme Mahlzeiten solltest du besonders in der heißen Mittagszeit meiden!

Leichte Mahlzeiten also. Was heißt das genau? Hier die Dos & Don'ts für richtiges Essen bei Hitze im Überblick:

Die mediterrane Diät beispielsweise vereint all unsere Tipps und ist nicht nur im Sommer eine gesunde Ernährungsform.

Don'ts

• Alkohol: Ein süßer Cocktail ist leider die falsche Wahl. Ein kühles Bier? Auch davon müssen wir dir abraten. Alkohol belastet den Kreislauf und trocknet den Körper zusätzlich aus. Wie wäre es stattdessen mit einer alkoholfreien Erdbeerbowle?
• Sushi, Tiramisu & Co.: Rohes Gemüse ist top, aber rohe tierische Lebensmittel wie Fisch, Fleisch oder Eier sind kein Essen für warme Tage. Denn: Bei hohen Temperaturen vermehren sich Bakterien wie Salmonellen besonders schnell.
• Fast Food & Schweinebraten: Fettige und schwer verdauliche Mahlzeiten lässt du jetzt besser links liegen. Ein schweres Abendessen kann bei Hitze deine Nachtruhe erheblich stören und dich um den Schlaf bringen.
• Süßes all day: Vermutlich hast du sowieso keine Lust auf Burger, Pizza & Co. Achte aber darauf, dass du nicht zu viele kleine, vor allem süße und kohlenhydratreiche Snacks zu dir nimmst. Diese lassen den Blutzuckerspiegel schnell ansteigen und ebenso schnell wieder sinken. Heißhunger ist vorprogrammiert.

Dein Powerfood bei Hitze sollte reich an Mineralstoffen und Wasser sein und dich mit wichtigen Nährstoffen, z. B. Omega-3-Fettsäuren, versorgen. Diese Lebensmittel haben es in unsere Top 10 geschafft:

1. Spinat: ist reich an Magnesium, Calcium und Kalium, hat einen hohen Wassergehalt und ist perfekt im Salat als leichtes Essen bei Hitze.
2. Brokkoli: enthält viele Mineralstoffe und viel pflanzliches Protein. Brokkoli genießt du am besten nur leicht gedünstet.
3. Tomaten: enthalten Lycopin (starkes Antioxidans), Beta-Carotin, viel Kalium, Magnesium und viele Vitamine.
4. Salatgurke: Dank hohen Wassergehalts und vielen Nährstoffen ist die Gurke ein Muss im Salat, aber auch perfekt in Smoothies oder kalten Suppen.
5. Kartoffeln: enthalten mehr als 400 mg Kalium pro 100 g, bestehen vorwiegend aus langkettigen Kohlenhydraten und haben weniger Kalorien als Nudeln oder Reis. 
6. Wassermelone: eine wasserreiche Erfrischung und einfach DAS Sommer-Obst.
7. Erdbeeren: punkten mit vielen Anthocyanen (antioxidative Pflanzenfarbstoffe), Polyphenolen (sekundäre Pflanzenstoffe) und jede Menge Vitamin C.
8. Quark: kombiniert mit Pellkartoffeln und Spinat ist der proteinreiche Quark das perfekte Mittagessen bei Hitze. 
9. Kefir: probiotisch, erfrischend, calciumreich und mit einem Schuss frisch gepresstem Orangensaft unglaublich lecker!
10. Fisch: Gedünstete Forelle oder ein Stück fettreicher Seefisch sind perfekte Omega-3 Fettsäure-Lieferanten und außerdem reich an wichtigen Mineralien.

nu3 Tipp: Die Top 10 Lebensmittel lassen sich super zu zahlreichen Rezepten bei Hitze miteinander kombinieren. Salat aus Spinat, Gurke und Wassermelone, schonend gegarte Forelle mit Brokkoli, Quark mit frischen Erdbeeren - oder werde selbst kreativ und zaubere dir ein schnelles einfaches Essen für heiße Tage.

Du brauchst Inspiration? Besuche unsere nu3Kitchen und entdecke erfrischende Eis-Rezepte, Ideen für kühle Getränke und weitere tolle sommerliche Rezepte für leichtes Essen an heißen Tagen.