Vegetarisch Abnehmen

In jeder vegetarischen Ernährung wird auf den Verzehr von Fleisch, Fisch und Meeresfrüchten verzichtet. Je nach Ausprägung des Vegetarismus werden unterschiedliche Lebensmittelgruppen konsumiert. Auf dem Speiseplan eines Ovo-Lakto-Vegetariers stehen in der Regel pflanzliche Nahrungsmittel, Honig, Eier (= ovo), Milch und Milchprodukte (= lakto). Als Lakto-Vegetarier werden keine Eier und als Ovo-Vegetarier keine Milch und Milchprodukte verzehrt. Somit ist sowohl Milch als auch Käse und Ei vegetarisch. Strenge Vegetarier beziehungsweise Veganer meiden alle tierischen Produkte.^[1]

Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE) kann eine vegetarische Ernährungsweise ernährungsphysiologisch vorteilhaft sein, wenn sie eine vielfältige und abwechslungsreiche Auswahl an Gemüse, Hülsenfrüchten, Obst, Vollkorngetreideprodukten, Nüssen, Pflanzenölen, Milchprodukten und Eiern beinhaltet.^[2] Zudem weist eine vegetarische Ernährung in Bezug auf die Zufuhr von Ballaststoffen, einigen Vitaminen und Mineralstoffen sowie sekundären Pflanzenstoffen eine günstigere Nahrungszusammensetzung auf als die in Deutschland übliche Mischkost.

1. Die Nährstoffe optimal verteilen

Wir empfehlen dir, dass du dich bei der Verteilung der Makronährstoffe weitgehend an die Empfehlungen der DGE hältst.^[3] Diese sehen allerdings vor, dass lediglich 9 bis 11 % der Tageskalorien aus Proteinen stammen, was zu wenig ist, um die Muskelmasse während eines Kaloriendefizits vor dem Abbau zu schützen.

Wir raten dir daher, die von der DGE empfohlene Fettmenge von rund 30 auf höchstens 25 % der Tageskalorienmenge zu senken. Dadurch kannst du die tägliche Proteinzufuhr auf 20 bis 25 % der Tageskalorien erhöhen.^[4] Aus dem relativ geringen Fettanteil an der Makroverteilung ergibt sich von selbst, dass du hauptsächlich auf fettarme Eiweißquellen wie Magerquark, Skyr, Hütten- oder Harzer Käse zugreifen wirst.

Doch nicht nur die Makro-, auch die Mikronährstoffe gilt es beim vegetarischen Abnehmen im Auge zu behalten. Daher ist eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung auch für Vegetarier wichtig.

2. „Pudding-Vegetarismus“ vermeiden

Auch fleischlos kannst du dich ungesund ernähren. Vor allem bei vegetarischen Teenagern ist dieses Phänomen zu beobachten: Sie verzichten auf Fleisch, ernähren sich aber abgesehen davon unüberlegt: Der Speisplan setzt sich vor allem aus Fertiggerichten, Junk-Food und Süßigkeiten zusammen. In solchen Fällen spricht man von „Pudding-Vegetariern“.^[5]

Wenn du dich weitgehend an die von uns empfohlene Verteilung der Nährstoffe hältst und ein Kaloriendefizit etablierst, ist es praktisch ausgeschlossen, dass du zum Pudding-Vegetarier wirst, denn sehr fette oder zuckerhaltige Speisen oder Getränke werden dann ohnehin die Ausnahme bleiben.

3. Mehr Sport machen

Den Kalorienverbrauch zu erhöhen, ist bei jeder Diät ein kluger Schritt – auch wenn du vegetarisch abnehmen willst. Dafür gibt es mehrere Gründe: Zunächst einmal ist es schwer, all den sich bietenden kulinarischen Versuchungen zu widerstehen. Für eine Diät sind kleine Sünden allerdings tödlich, vor allem, wenn sie sich häufen.

Wer sich viel bewegt und dadurch zusätzlich Kalorien verbrennt, kann sich hingegen die eine oder andere Ausnahme leisten, ohne dass das Kaloriendefizit direkt dahin ist. Dazu kommt, dass Sport und Bewegung das Hungergefühl zumindest für einige Zeit dämpfen. Und ganz unabhängig von der Diät ist es natürlich auch einfach gesund, sich viel zu bewegen.

4. Zucker weglassen

Vegetarier gehen zwar fettem Fleisch automatisch aus dem Weg, in die Zuckerfalle treten können sie aber wie jeder andere auch. Süße Getränke, Süßigkeiten, Fertiggerichte, alles, was viel Zucker enthält, gilt es auch bei einer vegetarischen Diät zu meiden. Das Problem sind übrigens nicht nur die vielen Kalorien, die haufenweise Zucker mit sich bringt, sondern auch der Achterbahn fahrende Blutzuckerspiegel. Er sorgt für Heißhungerattacken und dafür, dass wir mehr und häufiger essen, als wir müssten. Hier erfährst du mehr über die zuckerfreie Ernährung.

5. Viel trinken

Viel zu trinken ist ein alter Tipp für Diäten, denn auch Flüssigkeit füllt den Magen, was zumindest eine Zeit lang für ein Sättigungsgefühl sorgt. Da wir allerdings keine Diäten propagieren, bei denen man „hungert“, ist dies nicht der Grund, warum wir viel Trinken empfehlen. Gerade für Vegetarier, die Diät machen, ist es wichtig, dies zu tun, weil ihre Kost im besten Fall nicht nur sehr eiweißreich ist, sondern auch viele Ballaststoffe beinhaltet. Diese binden in Magen und Darm Wasser und wenn davon nicht genug im Körper ist, kann es zu Verdauungsbeschwerden kommen.

6. Clever snacken

Chips, Gummibärchen, Popcorn, Salzstangen … Vegetarier müssen den kleinen Versuchungen des Alltags und vor allem des Feierabends genauso widerstehen wie alle anderen auch. Dabei kann es der cleverere Weg sein, zu kalorienarmen Alternativen zu greifen, anstatt sich im harten Verzicht zu üben. So kann man etwa beim Fußballgucken eine Melone löffeln oder zum Thriller geschnittene Möhren knabbern.

Die bei einer Low Carb Diät wegfallenden Kohlenhydrate sind zwar pflanzlich und werden klassischerweise vor allem durch die eiweißhaltigen Lebensmittel Fisch und Fleisch ersetzt. Doch da bei einer vegetarischen Diät mit Milchprodukten, Eiern, Nüssen, Kernen und Soja-Produkten genügend ergiebige Eiweißquellen als Ersatz zur Verfügung stehen, lässt sich die Low Carb Diät vegetarisch trotzdem gut umsetzen.

Ganz wie klassisches Low Carb setzt eine vegetarische Diät ohne Kohlenhydrate vor allem auf Salat und Gemüse – ergänzt durch eine möglichst fettarme Eiweißquelle, damit die Kalorienzahlen nicht zu hoch schnellen. Sofern die negative Kalorienbilanz nicht gefährdet ist, können natürlich auch fettreichere Milchprodukte wie Weichkäse oder Gerichte mit etwas mehr pflanzlichem Fett verzehrt werden. Hauptsache, Kohlenhydrate werden weitestgehend umschifft.

All das gilt ebenfalls für vegetarische Eiweiß-Diäten: Auch hier lässt sich das Konzept – 50 % der Kalorien aus Proteinen, 35 % aus Fett und 15 % aus Kohlenhydraten – mit einer fleischlosen Küche relativ problemlos umsetzen, sofern man bereit ist, viele Milchprodukte zu essen. Diese stellen neben Tofu und Seitan die wichtigste Lebensmittelgruppe bei einer Eiweiß-Diät, die vegetarisch umgesetzt wird, dar.