Ausdauer trainieren & steigern

Wer schwitzt, verliert wichtige Vitamine und Mineralstoffe. Wer viel Sport treibt, hat einen erhöhten Carb- und Eiweißbedarf. Im nu3 Online-Shop findest du alles, was du für dein Training brauchst.

Die meisten verstehen unter Ausdauertraining Joggen oder Radfahren, aber das Spektrum ist viel größer. Du musst keinen Marathon laufen, wenn dir Schwimmen oder Tanzen viel mehr Freude bereiten. Wichtiger ist, dass du einen Sport ausübst, der dir Spaß macht und dich zugleich körperlich fordert. Hast du schon „Jumping Fitness“ (Training auf dem Trampolin) oder Pound  (Cardio-Work-out mit Drum-Sticks) ausprobiert? Teste gerne neue Sportarten aus, um deine Passion zu finden. Mit entsprechenden Online-Kursen kannst du Ausdauertraining sogar zuhause betreiben und Kondition aufbauen.

Ein weiterer Vorteil von Ausdauersport: Er fördert die Durchblutung. Welche Vorteile eine bessere Durchblutung hat, erfährst du im entsprechenden Artikel.

Du willst dein Konditionstraining lieber zuhause durchziehen? Mit entsprechenden Laufbändern oder anderen Cardio-Geräten ist auch das möglich. Versprochen: Wenn du dran bleibst, kommst du auch ans Ziel.

Die Trainingsmethoden für Ausdauer unterteilen sich in verschiedene Methoden:

Als Faustregel aller Trainingsmethoden für Ausdauer gilt, dass du mindestens 20 Minuten aktiv in Bewegung sein solltest, dabei schwitzt und deinen Puls hochtreibst. Wichtig ist aber vor allem: Grundausdauer trainieren und verbessern klappt am besten durch regelmäßiges Training! Bleibe am Ball und bau dir am besten Blocker im Kalender ein, an denen du dein Training fest einplanst. Um dich zu steigern, kannst du sowohl die Geschwindigkeit, die Zeit als auch den Widerstand (z. B. bei einem Crosstrainer) als Maßstab nehmen und dich stetig steigern. Fang an, setze deine Ziele nicht zu hoch und werde von Zeit zu Zeit schneller oder halte länger durch – so kommst du deinem Ziel garantiert näher. Baue außerdem wo immer möglich Wege zu Fuß ein, nimm die Treppen statt den Aufzug und mache an ruhigeren Tagen einen ausgiebigen Spaziergang.

Bewegung ist jeden Tag wichtig – ein kräftezehrendes Cardio-Training solltest du hingegen nicht täglich absolvieren. Übertreibe es nicht, gönne dir Restdays und setze an Cardio-freien Tagen auf Yoga und leichte Bewegungen. Tägliches (langes!) Joggen ohne stärkendes Krafttraining belastet nicht nur deine Gelenke und Bänder, sondern lässt auch den Cortisolspiegel ansteigen. Letzteres kann den Fettabbau behindern, was wiederum dazu führt, dass du trotz Diät kein Gewicht verlierst. Mehr dazu findest du im Artikel „Warum nehme ich nicht ab?" Außerdem riskierst du deinen Körper zu überfordern und ins Übertraining zu geraten - mehr Infos dazu, findest du in unseren top Fitness-Tipps.

Die Vorteile von zusätzlichem Kraftsport: Damit stärkst du deine Muskulatur, Sehnen, Bänder sowie Gelenke und verbrennst effektiver Fett, da Muskeln auch im Ruhezustand Energie verbrauchen.

Du fragst dich, was Sportler*innen essen und wie sinnvoll Kohlenhydrate vor dem Training sind? Eine ausgewogene Ernährung ist auch bei Ausdauersportler*innen wichtig. Für viel Energie eignen sich vor allem vollwertige, unverarbeitete Lebensmittel, beispielsweise in Form komplexer Kohlenhydrate wie Kartoffeln, Hülsenfrüchte oder Vollkornreis .

Im Zusammenhang mit sportlicher Leistung spielen Kohlenhydrate nach wie vor die Hauptrolle. Laut Studien verbessert sich die Leistung nach der Kohlenhydratzufuhr vor dem Training bei längerem, nicht aber bei kürzerem Training. Hier kannst du dir merken: Je höher die Intensität ist, desto mehr Carbs solltest du zu dir nehmen. „Hilfsmittel“ wie Koffein und Kreatin können die Leistung im richtigen Trainingsumfeld zusätzlich fördern.  

Bitte beachte bei der Ernährung für Sportler*innen auch, dass eine erhöhte Leistung auch zu einem erhöhten Kalorien- und Nährstoffbedarf führt. Meistens hast du bei einer intensiveren Trainingseinheit aber auch automatisch mehr Hunger. Auch das Trinken darf bei keiner Sportart vernachlässigt werden – vor allem bei heißeren Temperaturen. Hier sollte Wasser immer die erste Wahl sein. Da durch den Schweiß auch viele Elektrolyte verloren gehen, solltest du auch diese wieder zuführen.

Bei der Ernährung vor dem Sport gilt: Kohlenhydratspeicher auffüllen – am besten mit einfachen Kohlenhydraten wie Reiswaffeln oder Süßkartoffeln. Bei längeren Einheiten können beispielsweise eine Banane oder eine kleine Portion Haferflocken.

Die Ideal pro Stunde sind ca. 30 bis 60 Gramm Kohlenhydrate bzw. 0,7 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Da aber nicht nur Kohlenhydrate für Sportler*innen wichtig sind, kombiniere diese idealerweise mit Proteinen.

Während du rund um dein Training leicht verdauliche Kohlenhydrate präferieren solltest, kannst du im Alltag auf komplexe Kohlenhydrate zurückgreifen. Wenn deine Sporteinheit nicht so intensiv ist oder du sogar abnehmen möchtest, solltest du es bei der Kohlenhydratzufuhr nicht übertreiben.

Wer schreibt hier?

Leonie hat Marketingkommunikation studiert und ist leidenschaftliche Kaffee-Trinkerin. Ihre Freizeit verbringt sie gerne mit Fitness, Marktbesuchen und dem Entdecken neuster Food-Trends. Um auch andere von gesunder Ernährung und der Liebe zum Sport zu begeistern, schreibt sie bei nu3 über ihre Herzensthemen.