Vitamin E

Vitamin E ist der Oberbegriff für die sogenannten Tocopherole, von denen das alpha-Tocopherol die aktivste und häufigste Verbindung ist. Wie das Vitamin C gehört auch Vitamin E zu den Antioxidantien. Bei einer täglichen bedarfsgerechten Aufnahme trägt es dazu bei, die Zellen vor oxidativem Stress durch freie Radikale zu schützen.

Was ist Vitamin E?

Vitamin E zählt zu den fettlöslichen Vitaminen mit antioxidativen Eigenschaften. Der Name Vitamin E ist dabei streng genommen nur ein Sammelbegriff für die so genannten Tocopherole und Tocotrienole.

Man unterscheidet zwischen alpha-Tocopherol, dem am häufigsten vorkommenden natürlichen Vitamin E sowie beta-, gamma- und delta-Tocopherol. Diese Formen kommen natürlicherweise in der Nahrung vor und weisen unterschiedliche Funktionen auf. Synthetisches Vitamin E besitzt eine andere chemische Struktur als natürliches, weshalb seine biologische Aktivität zwei- bis dreimal geringer ist als die von natürlichem Vitamin E.

Das Vitamin E wird bei der Fettverdauung im oberen Dünndarm absorbiert und sowohl im Fettgewebe als auch in der Muskulatur gespeichert. Es besitzt eine Halbwertszeit von zwei Tagen, sodass der Körper jeden Tag die Hälfte des vorhandenen Vitamin E verbraucht.

Wirkung und Bedarf an Vitamin E

Im menschlichen Organismus trägt Vitamin E zum Schutz der Zellen vor oxidativem Stress bei. In der nachfolgenden Tabelle sind die Zufuhrempfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) für Vitamin E nach Lebensalter dargestellt. Bei einer Ernährung mit hohen Mengen an mehrfach ungesättigten Fettsäuren steigt der Bedarf an Vitamin E und C. Aber auch erhöhter oxidativer Stress (durch intensiven Sport, Rauchen oder erhöhten Alkoholkonsum) und eine verschlechterte Vitamin-C- bzw. Selenzufuhr erhöhen den Bedarf an E-Vitaminen. Bei bestimmten Lebens- und Ernährungsweisen kann der Vitamin-E-Bedarf ebenfalls erhöht sein.

Zufuhrempfehlungen der DGE für Vitamin E nach Lebensabschnitt

Vitamin E in Lebensmitteln

Bei der Verarbeitung von Lebensmitteln verhält sich das Vitamin relativ stabil. Da es sich um ein fettlösliches Vitamin handelt, sollte allerdings der Einfluss von Sauerstoff beachtet und wiederholtes Erhitzen vermieden werden. Der Gehalt an Vitamin E in Lebensmitteln variiert nach Jahreszeit, Lagerung und Verarbeitung bis zu einem Faktor von fünf. Es sollte außerdem beachtet werden, dass der Vitamin-E-Gehalt der Nahrung durch Hitze, Oxidation, Licht und extreme Kälte (Tiefkühlen) schnell reduziert wird und deshalb größere Mengen Vitamine & Co. zur Bedarfsdeckung notwendig sind.

Einen hohen Gehalt an Vitamin E weisen vor allem pflanzliche Öle, Getreidekeime und Nüsse auf. Tocopherol-Äquivalente sind vor allem im Weizenkeimöl (174 mg je 100 g) enthalten. Aber auch Sonnenblumen-, Oliven- und Distelöl, Hasel- und Erdnüsse sowie Tomatenkonzentrat sind äußerst Vitamin-E-reiche Lebensmittel (über 9 mg je 100 g).

Vitamin E als Nahrungsergänzung

Mangelerscheinungen treten heute eher selten auf, am ehesten bei chronischen Erkrankungen des Magen-Darm-Trakts oder bei Störungen in der Fettverdauung. Der Vitamin-E-Gehalt in hochgradig verarbeiteten Lebensmitteln ist jedoch oft stark vermindert, weshalb die Aufnahme über die Nahrung eingeschränkt sein kann. Ob ein Mangel an Vitamin E vorliegt, kann jedoch in jedem Einzelfall nur ein Arzt feststellen.

Bei Mangelerscheinungen werden bis zu 100 Gramm Vitamin E supplementiert und eine Vitamin-E-reiche Ernährung empfohlen, wobei eine Zufuhr von bis zu 800 Milligramm Vitamin E pro Tag nicht überschritten werden sollte. Bei der Supplementierung von Vitamin E sollte außerdem darauf geachtet werden, dass vor allem natürliches Vitamin E absorbiert wird. Die Bioverfügbarkeit von natürlichem Vitamin E ist höher, sodass es vom Körper besser aufgenommen werden kann. Außerdem sollte auf eine ausgewogene Mischung der verschiedenen Tocopherole und Tocotrienole (Vitamin-E-Formen) geachtet werden.

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