Abnehmen ohne Sport

Für das Projekt „Abnehmen ohne Sport“ musst du dich zuerst mental darauf einstellen, die notwendigen Schritte zu tun. Denn ohne ein paar Änderungen im Alltag ist es nicht möglich, Kilos zu verlieren. Bist du aktuell noch nicht bereit, diese Änderungen vorzunehmen, nimm dir die Zeit, die du benötigst, um schlank ohne Sport zu werden.

Ein guter Weg, um sich mental auf die Reise zum neuen Körpergefühl vorzubereiten, ist die Kommunikation mit anderen. Informiere deinen Partner, Freunde oder andere Personen, denen du vertraust, über dein Ziel. Bitte um Feedback. Mit der Unterstützung aus deinem Umfeld ist es leichter, das Abnehmen auch ohne Sport zum Erfolg zu bringen.

Ein Kaloriendefizit erzeugen – das klingt zunächst gar nicht so einfach, lässt sich mit einer gut durchdachten Ernährung aber überraschend leicht umsetzen. Denn die Reduzierung der Kalorienaufnahme bedeutet nicht gleichzeitig, dass du viel weniger essen sollst.

Es kommt einfach darauf an, die richtigen Nahrungsmittel zu finden. Eine gesunde Mischung aus Eiweiß, kohlenhydrathaltiger Nahrung, gesunden Fetten und einer ausreichenden Flüssigkeitszufuhr bildet die perfekte Grundlage, um auch ohne Sport schlank zu werden.

Für das Abnehmen ohne strenge Diät und Sport beherzigst du am besten folgende Nährstoffverteilung: weniger Kohlenhydraten (15%), dafür mehr Eiweiße (50%) und gesunde Fette (35%).

• Eier: Die Zufuhr von Proteinen hilft dabei, den Muskelaufbau zu unterstützen. Der alte Mythos, dass du höchstens ein Ei in der Woche essen solltest, ist dabei lange widerlegt. Ernährungsexperten sagen, dass ein Ei pro Tag absolut unbedenklich ist.
• Knoblauch: Am besten frisch gerieben oder geschnitten verwenden. Im gekochten oder gebratenen Zustand entwickelt es sein Wirkung nicht im gleichen Umfang. Wenn möglich, das Gewürz unbehandelt einnehmen. 
• Früchte: Sie liefern eine Vielzahl von Vitaminen und haben einen hohen Wasseranteil. Besonders gut für eine gesunde Diät geeignet sind dabei Erdbeeren, Himbeeren und Heidelbeeren. Sie sind eine gute Wahl für einen leichten Snack zwischendurch oder als Fruchtsalat zum Dessert. Für ein ausgewogenes Frühstück solltest du die Früchte mit kohlenhydratarmen Energielieferanten paaren, wie zum Beispiel Nüssen.
• Fleisch: Bietet dir eine hochwertige Proteinquelle. Für rotes Fleisch musst du unbedingt darauf achten, mageres Fleisch wie Rind zu wählen – der Proteinanteil ist hier besonders hoch. Weißes Fleisch wie Geflügel enthält neben dem Protein auch Carnitin. Der Schweinebraten mit Schwarte und auch Wurstarten sind für deinen Diätplan grundsätzlich nicht geeignet. Wurst, selbst wenn es sich um spezielle Diätprodukte handelt, ist fast immer mit versteckten Fetten gefertigt.
• Fisch: Achte darauf, mindestens eine Portion Fisch in der Woche einzunehmen, ob du einen Diätplan einhältst oder nicht. Denn Fisch enthält unter anderem Omega-3-Fettsäuren. Unser Körper kann sie nicht selbst herstellen, weshalb sie mit der Nahrung aufgenommen werden müssen.

Oft ist es nicht notwendig, eine grundlegende Nahrungsumstellung vorzunehmen. Es sind zumeist die kleinen Sünden, die unser Gewicht nach oben treiben. Den Müsli-Schokoriegel am Morgen durch einen Apfel und ein Stück dunkle Schokolade ersetzen und schon ist die Kalorienzufuhr reduziert. Ein gesundes, ausgewogenes Frühstück sollte sowieso auf keinen Fall fehlen. Beginnst du deinen Tag mit einer ausreichenden Energiezufuhr, vermeidest du für viele Stunden den kleinen Hunger zwischendurch – denn dieser treibt uns oft dazu, ungesunde Snacks zu essen.

Auch scharfes Essen kann eine Option sein. Oft wird weniger gegessen, wenn das Essen eine gewisse Schärfe aufweist – was wiederum die Kalorienzufuhr minimiert.

Hast du dennoch ein leichtes Hungergefühl, greife zu schmackhaften Alternativen wie Früchten mit Honig oder ein paar Nüssen. Wichtig ist, dass die Kalorienzunahme auf deinen individuellen Energiebedarf zugeschnitten ist. Denn wer den ganzen Tag einen Schreibtisch sitzt, benötigt weniger Kalorien als ein Mitarbeiter im Einzelhandel, der den ganzen Tag auf den Beinen ist.

Stress und Übergewicht stehen in einem engen Zusammenhang. Schon die Statistik legt diesen Schluss nahe: Laut der TK-Stressstudie 2016 fühlen sich 23 % der Deutschen „häufig“ und 38 % „manchmal“ gestresst. Mit anderen Worten: Gut 60 % der Bevölkerung ist mehr oder weniger stark getresst. Weitere 26 % erleben diesen Zustand immerhin noch „selten“.^[1]

Dem stehen ziemlich genau passende Zahlen für Übergewicht gegenüber: Laut des 13. DGE-Ernährungsberichts sind am Ende ihres Berufslebens 74,2 % aller Männer übergewichtig und 56,3 % aller Frauen.^[2]

Statistische Auffälligkeiten bedeuten natürlich noch keinen Kausalzusammenhang. Diesen liefert aber die Medizin: Bei Stress wird das Hormon Cortisol gebildet. Dieses hat eigentlich die Aufgabe, uns morgens wach zu machen. Außerdem sorgt es dafür, dass in Gefahrensituationen schnelle Energie aus körpereigenen Speichern zur Verfügung gestellt wird – für Kampf oder Flucht. Im heutigen Alltag hat das Cortisol zumindest letztere Aufgabe weitgehend eingebüßt: Stresssituationen lösen wir in der Regel nicht mehr durch gesteigerte körperliche Aktivität. Dadurch bauen wir das Cortisol bzw. die Energie aber auch nicht mehr umgehend wieder ab. Die freigesetzte Glucose bleibt im Blut und der Körper reagiert mit Insulinausschüttung.

Manche Menschen reagieren auf Stress mit Fressattacken. Diese zusätzlichen Kalorien machen sich dann schnell bemerkbar. Tipps gegen die Hungerattacken haben wir dir in unserem Artikel "Emotionales Essen - Was ist das und wie tappst du nicht in die Falle?" aufgelistet.

Ein weiteres Problem bei Stress: Wir nehmen uns keine Zeit zum Essen, essen zu viel und zu schnell und noch dazu ungesunde Nahrungsmittel mit viel Fett oder Zucker. Auf diese Kalorienbomben sind wir in stressigen Zeiten besonders scharf, denn unser System denkt ja, es bräuchte schnell viel Energie. Doch das ist ein Trugschluss; wir speichern die Energie als Fett.

Erst ein stressfreier Alltag bringt also nicht nur deinen Körper in eine optimale Ausgangslage, um Gewicht zu verlieren, er hilft dir auch mental dabei, einen guten Ernährungsplan überhaupt einhalten zu können.

Es ist durchaus möglich, auch ohne Sport abzunehmen. Allerdings sollte der Fokus hier nicht darauf liegen, lediglich die Kalorienzufuhr zu reduzieren – denn sobald du in den Alltagstrott zurückfällst, wirst du mit dem Jo-Jo-Effekt die verlorenen Kilos schnell wieder drauf haben.

Versuche einen grundlegenden Gewohnheitswechsel vorzunehmen. Um die Fettverbrennung zu steigern, empfehlen wir dir zumindest leichte Sportübungen. Yoga oder Radfahren sind dafür sehr gut geeignet.

In deinen Essensplan solltest du vor allem gesunde Lebensmittel einbauen. Die Einnahme von Zucker und anderen Kohlenhydratquellen solltest du minimieren. Ein guter Lebenswandel sorgt nicht nur dafür, dass du ein paar unerwünschte Kilos verlierst. Er hilft dir auch dabei, dich rundum besser zu fühlen – sowohl körperlich als auch mental.