Obst und Gemüse gegen Nährstoffmangel

Nährstoffmangel

Woran erkennt man ihn?

Inhalt

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Du fühlst dich oft müde und antriebslos? Dafür können verschiedene Ursachen verantwortlich sein, wie zum Beispiel ein möglicher Mangel an bestimmten Vitaminen und Mineralstoffen. Aber auch zu wenig Schlaf oder Stress können eine Erklärung für deinen Gemütszustand sein. Möchtest du der Ursache genauer auf den Grund gehen, ist es in jedem Fall ratsam einen Arzt aufzusuchen.

Möchtest du dich vorab darüber informieren, was man unter einem Nährstoffmangel versteht, woran du einen Nährstoffmangel erkennst und wie du ihm am besten vorbeugen kannst, dann bist du hier genau richtig!

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Was ist ein Nährstoffmangel?

Nährstoffmangel Vitamine und Mineralstoffe

Unter einem Nährstoffmangel versteht man eine unzureichende Versorgung des Stoffwechsels mit essenziellen und unterstützenden Nährstoffen. Jeder Mangel von essenziellen Nährstoffen wie z. B. Wasser, Kohlenhydraten, Proteinen, Fetten, Vitaminen oder Mineralstoffen kann demnach allgemein als Nährstoffmangel bezeichnet werden. Der Ausdruck Vitaminmangel oder Mineralstoffmangel stellt wiederum einen spezifischen Nährstoffmangel dar.

Des Weiteren werden bei einem Nährstoffdefizit zwei Stufen unterschieden: marginaler und absoluter Nährstoffmangel. Mit dem marginalen Nährstoffmangel wird ein Zustand beschrieben, in dem der Körper zwar in seiner Funktionalität und Leistungsfähigkeit eingeschränkt, aber seine Lebensfähigkeit nicht gefährdet ist. Diese Situation tritt beispielsweise ein, wenn sich die Kohlenhydrate im Körper verknappen oder ein zeitweiser Mangel an Vitaminen und Mineralstoffen vorliegt. Mögliche Anzeichen für einen Mangel verschwinden jedoch gänzlich, sobald die fehlenden Nährstoffe in ausreichender Menge aufgenommen wurden. Dagegen stellt der absolute Nährstoffmangel eine dauerhafte Unterversorgung an Nährstoffen dar. Die Ursache hierfür ist ein (fast) vollständiges Fehlen der Nährstoffe in der Nahrung, sodass selbst die lebenswichtigen Grundfunktionen nicht aufrechterhalten werden können und es zum Auftreten von Mangelerscheinungen kommt. Ein Mangel an Nährstoffen kann auch das Säure-Basen-Gleichgewicht des Körpers stören. Um dem entgegenzuwirken, kann eine basische Ernährung sinnvoll sein, die alle für deinen Körper wichtigen Nährstoffe enthält und so das Risiko eines Mangels verringern kann.

Welche Nährstoffe gibt es?

Zu den grundlegenden Nährstoffen, die für eine Vielzahl von Körperfunktionen unverzichtbar sind, gehören neben Wasser und Sauerstoff auch die Makro- und Mikronährstoffe. Dabei lassen sich die Makronährstoffe weiter unterteilen in Kohlenhydrate, Proteine und Fette. Sie versorgen unseren Körper mit Energie und liefern ihm die Bausteine für den Aufbau unserer Zellen, Gewebe und Organe. Zu den Mikronährstoffen zählen in erster Linie Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente. Sie übernehmen verschiedene Funktionen im menschlichen Organismus.

Wie entsteht ein Nährstoffmangel?

Grundsätzlich ist der menschliche Organismus nicht dazu in der Lage, abgesehen von wenigen Ausnahmen, die Nährstoffe, die er zur Aufrechterhaltung körperlicher Funktionen benötigt, selbst herzustellen. Daher müssen diese über eine ausgewogene Ernährung täglich in ausreichender Menge zugeführt werden. In unserem Körper hat dabei jeder Nährstoff eine spezielle Funktion und nicht selten sind sie wiederum dafür verantwortlich, dass andere Nährstoffe aktiv sein können. Wird also die Stoffwechselkette unterbrochen, werden zunächst vorhandene Reserven aktiviert. Wenn diese aufgebraucht sind, kann es je nach Nährstoffdefizit zu unterschiedlichen Mangelanzeichen kommen. Ein Nährstoffmangel entsteht also immer dann, wenn unser Körper aus verschiedenen Gründen und über einen längeren Zeitraum hinweg nicht ausreichend mit bestimmten Nährstoffen versorgt wird.

Ursachen & Risikofaktoren

Individuelle Lebensumstände (z. B. Schwangerschaft, Stillzeit, Alter, Krankheit) gehen meist mit einem erhöhten Bedarf an bestimmten Nährstoffen einher, die mit der Nahrung oder über Nahrungsergänzungsmittel aufgenommen werden sollten. Wird der erhöhte Bedarf nicht gedeckt, kann ein Nährstoffdefizit auftreten. Aber auch aufgrund einer einseitigen Ernährung (bestehend aus überwiegend Fertigprodukten, Süßigkeiten, Fast Food etc.) ist es möglich, dass nicht alle wichtigen Nährstoffe über die Nahrung aufgenommen werden, obwohl kein spezifisch erhöhter Nährstoffbedarf besteht. Und auch bei einer veganen Ernährung kann ein Mangel an bestimmten Nährstoffen entstehen, die nur in tierischen Lebensmitteln vorkommen, wie z. B. Vitamin B12.

Für Veganer empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE) daher dauerhaft ein Vitamin-B12-Präparat einzunehmen, um eine ausreichende Zufuhr des kritischen Nährstoffes zu gewährleisten und so Mangelerscheinungen bei veganer Ernährung vorzubeugen.[1]

Tatsächlich kann so ein Mangel an Nährstoffen vielfältige Ursachen und Faktoren[2][3] haben:

  • unausgewogene und einseitige Ernährung
  • vegane oder andere alternative Kostformen
  • Schwangerschaft und Stillzeit
  • hohes Alter
  • intensive sportliche Betätigung
  • dauerhaft hoher Stressfaktor
  • Störung der Verdauung, Resorption und Verwertung
  • regelmäßiger Alkohol- und Nikotinkonsum
  • Einnahme von Medikamenten

Eine gesunde, vollwertige Ernährung mit einem hohen Anteil an pflanzlichen Lebensmitteln bietet daher die besten Voraussetzungen für die Prävention von Nährstoffmangelerscheinungen.

Nährstoffmangelsymptome

Ein leichter Nährstoffmangel macht sich meist gar nicht oder nur durch allgemeine Beschwerden wie z. B. Schwächegefühl bemerkbar, die wir oftmals nicht direkt mit einem Defizit an wichtigen Nährstoffen in Verbindungen bringen. Ist der Nährstoffhaushalt durch eine Unterversorgung jedoch erst einmal aus dem Gleichgewicht geraten, sendet unser Körper sichtbare oder spürbare Signale aus, die es richtig zu deuten gilt.

Je nachdem welche Vitamine, Mineralstoffe oder Spurenelemente fehlen, können dabei unterschiedliche Nährstoffmangelsymptome auftreten.

Zu den unspezifischen Anzeichen eines möglichen Nährstoffmangels zählen Müdigkeit, brüchige Fingernägel und Kopfschmerzen. Weitere Symptome wie Blässe, Schwindel oder Haarausfall können ebenfalls auf einen Nährstoffmangel hindeuten. Zudem zeigen spröde Lippen und eingerissene Mundwinkel einen Mangel an essenziellen Nährstoffen an. Gerade dein Hautbild spiegelt wider, wie es um deine Nährstoffversorgung steht. Welche Nährstoffe für deine Haut wichtig sind erfährst du in unserem Artikel über Vitamine für die Haut.

Die allgemeinen Symptome eines Nährstoffdefizits für dich im Überblick:

  • Blässe
  • Müdigkeit
  • Schwächegefühl
  • Muskel- und Gliederschmerzen
  • Kopfschmerzen
  • Konzentrationsschwäche
  • Nervosität
  • Haut-, Haar- und Nagelprobleme
  • eingerissene Mundwinkel und Lippen
  • Zahnfleischbluten

Die oben genannten Symptome sollen als frühe Warnsingnale dienen und müssen nicht direkt mit einem möglichen Nährstoffdefizit zusammenhängen oder Grund zur Beunruhigung sein. In jedem Fall sollte die Diagnose eines Nährstoffmangels von einem Arzt erfolgen und eine entsprechende Behandlung mit diesem abgestimmt werden.

Häufige Formen von Nährstoffmangel

In den heutigen Industrieländern ist dank des reichhaltigen Lebensmittelangebots eine ernährungsbedingte Unterversorgung an Nährstoffen eher selten. Vergleichbar weit verbreitet sind jedoch einige wenige Mangelerscheinungen wie z. B. der Vitamin-D-Mangel.[4]

Repräsentative Studien ergaben, dass die deutsche Bevölkerung insgesamt eine gute Vitaminversorgung aufweist.[5] Allerdings ist die Versorgung mit Vitamin D und Jod in Deutschland noch nicht optimal. Bei einer veganen Ernährung können potenziell kritische Nährstoffe neben Vitamin B12 auch Vitamin B2 und Vitamin D sowie Calcium, Eisen, Jod, Zink und Selen sein.[1] Auf welche Nährstoffe Frauen besonders achten sollten, erfährst du auf unserer Seite Vitamine für Frauen.

Erfahre im Folgenden mehr zu den häufigsten Formen eines Nährstoffmangels.

Vitamin D Lebensmittel

Vitamin-D-Mangel

Vitamin D – genauer gesagt Vitamin D3 – hat einen entscheidenden Unterschied zu anderen Vitaminen: Es kann durch die Sonneneinstrahlung vom Körper selbst gebildet werden. Auf diese Weise ist in den sonnigen Monaten eine ausreichende Versorgung gewährleistet.

Symptome bei Vitamin-D-Mangel:[6][7]

  • Müdigkeit
  • Anstriebslosigkeit
  • Störung des Knochenstoffwechsels
  • Muskelkrämpfe und -verspannungen
  • Konzentrationsschwäche

So beugst du einem Vitamin-D-Mangel vor:

Über die Ernährung kannst du deine Vitamin-D-Zufuhr am besten durch frischen Fisch wie Lachs und Makrele erhöhen. Aber auch Milch und Milchprodukte sowie Eier, Avocados und Pilze sind gute Vitamin-D-Lebensmittel. Wer auf Nummer sicher gehen möchte, kann zusätzlich zu einer ausgewogenen Ernährung Vitamin-D-Präparate in Form von Tropfen, Kapseln oder Tabletten einnehmen.

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Eisenmangel

Weltweit leiden ungefähr 25 Prozent aller Menschen an einem Eisenmangel. Vor allem Frauen sind aufgrund der regelmäßigen Blutverluste während der Periode häufig betroffen.

Symptome bei Eisenmangel:[2][8]

  • Müdigkeit
  • Blässe
  • Kopfschmerzen
  • brüchige Nägel und trockene Haut
  • eingerissene Mundwinkel

So beugst du einem Eisenmangel vor:

Die meisten Fleischprodukte besitzen einen hohen Eisenanteil. Aber auch in pflanzlichen Lebensmitteln sind beachtliche Mengen an Eisen vorhanden, z. B. in diversen Gemüsesorten wie Feldsalat, Rucola und Fenchel sowie Hülsenfrüchten, Ölsamen und Trockenfrüchten wie Gojibeeren. Präparate mit Eisen kannst du auf vielfältige Art und Weise verwenden. Gerade für Schwangere oder Frauen mit Kinderwunsch kann die Aufnahme in Form von Kapseln oder als Tonikum bei Bedarf die richtige Wahl sein. Auf welche Nährstoffe Frauen außerdem besonders achten sollten, erfährst du auf unserer Seite "Vitamine für Frauen".

Lebensmittel mit Vitamin B12

Vitamin-B12-Mangel

Generell entsteht ein Vitamin-B12-Mangel erst dann, wenn über mehrere Jahre hinweg zu wenig Vitamin B12 aufgenommen wurde. Bei einer westlichen Ernährungsweise mit einem hohen Anteil an tierischen Lebensmitteln ist ein Vitamin-B12-Mangel eher selten anzutreffen. Bei einer veganen Ernährung werden jedoch keine tierischen Lebensmittel verzehrt und somit auf die wichtigsten Vitamin-B12-Lieferanten verzichtet. Demzufolge können Veganer ihren Vitamin-B12-Bedarf nicht über die Nahrung decken und sind auf Nahrungsergänzungsmittel mit Vitamin B12 angewiesen.

Symptome bei Vitamin-B12-Mangel:[9]

  • Müdigkeit
  • Blässe
  • Konzentrationsschwierigkeiten
  • Vergesslichkeit

So beugst du einem Vitamin-B12-Mangel vor:

In der Regel kannst du deinen Vitamin-B12-Bedarf über tierische Lebensmittel wie Fleisch, Fisch, Eier sowie Milch und Milchprodukte decken. Da tierische Vitamin-B12-Lebensmittel für vegan lebende Menschen wegfallen und es bei veganen Lebensmitteln noch keine wissenschaftlich gesicherte Vitamin-B12-Quelle gibt, rät die DGE Veganern zur Verwendung von angereicherten Lebensmitteln oder zur Supplementierung mit entsprechenden Vitamin-B12-Präparaten.[1] Pflanzliche Alternativen wie zum Beispiel die Grünalge Chlorella, können als zusätzliche Lieferanten für Vitamin B12 verwendet werden. Jetzt mehr über vegane Vitamin-B12-Quellen erfahren.

Folsäuremangel

Ein Folsäuremangel ist in Deutschland relativ häufig. Vor allem Schwangere, Stillende, ältere Menschen und Menschen mit einem hohen Alkoholkonsum sind betroffen. Aber auch Darmerkrankungen und bestimmte Medikamente, wie z. B. die Antibabypille, können einen Folsäuremangel auslösen.

Symptome bei Folsäuremangel:[6]

  • Schlafstörungen
  • Vergesslichkeit
  • depressive Verstimmungen
  • Durchfall

So beugst du einem Folsäuremangel vor:

Grundsätzlich kann der normale Folsäurebedarf über eine ausgewogene, abwechslungsreiche Ernährung gedeckt werden. Besonders empfehlenswert sind Hülsenfrüchte und grünes Blattgemüse wie Spinat, außerdem Brokkoli sowie Vollkornprodukte, Kartoffeln, Nüsse und tierische Produkte. Bei einem erhöhten Bedarf kann eine Ergänzung der Ernährung mit Folsäure-Präparaten zur Vorbeugung dienen und so eine ausreichende Zufuhr an Folsäure sicherstellen.

Magnesiumreiche Lebensmittel

Magnesiummangel

Da unser Körper Magnesium nicht selbst herstellen kann, müssen wir darauf achten, genügend Magnesium über die Nahrung aufzunehmen. Eine einseitige und unausgewogene Ernährungsweise oder eine gestörte Magensiumaufnahme im Darm können zu einem Magnesiummangel führen. Des Weiteren kann der Bedarf an Magnesium in besonderen Lebenssituationen wie z. B. Schwangerschaft, Stillzeit, Stress, körperlicher Aktivität deutlich erhöht sein.

Symptome bei Magnesiummangel:[2][3][8]

  • Muskelkrämpfe und -zuckungen
  • Schwindel
  • Kopfschmerzen
  • Herzrhythmusstörungen
  • Übelkeit
  • Missempfindungen wie Kribbeln oder Taubheit

So beugst du einem Magnesiummangel vor:

Zur Vorbeugung eines Magnesiummangels eignet sich eine gesunde und abwechslungsreiche Ernährung am besten. Besonders viel Magnesium enthalten dabei Lebensmittel wie Bananen, Avocados, Schokolade, Nüsse und Ölsaaten sowie Spinat. Besteht ein erhöhter Bedarf kann die Einnahme von Magnesium-Supplementen sinnvoll sein, um den Körper mit ausreichend Magnesium zu versorgen. Möchtest du mehr wissen? Dann informiere dich hier rund um das Thema Magnesiummangel!

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Jodmangel

In Deutschland sind viele Menschen von einem milden Jodmangel betroffen.

Symptome bei Jodmangel:[8]

  • Müdigkeit
  • Konzentrationsschwierigkeiten
  • Appetitlosigkeit
  • Kälteempfindlichkeit
  • blasse und trockene Haut

So beugst du einem Jodmangel vor:

Einen hohen Jodgehalt weisen beispielsweise Kabeljau und Schellfisch auf. Vegetarisch und vegan lebenden Menschen wird empfohlen, eine ausreichende Jodzufuhr durch Verwendung von jodiertem Speisesalz sowie von Meeresalgen mit einem moderaten Jodgehalt (wie Nori) sicherzustellen. Geringe Gehalte lassen sich darüber hinaus in Champignons, Brokkoli, Spinat und Kürbiskernen finden.

Lebensmittel mit Calcium

Calciummangel

Ein Calciummangel (alternative Schreibweise: Kalziummangel) entsteht in den meisten Fällen durch eine einseitige Ernährung, Störungen der Calciumaufnahme im Darm oder durch einen erhöhten Bedarf z. B. während einer Schwangerschaft. Zu den häufigsten Ursachen eines Calciummangels zählt jedoch ein Vitamin-D-Mangel, da Vitamin D zu einer normalen Aufnahme bzw. Verwertung von Calcium beiträgt.

Symptome bei Calciummangel:[3][8][10]

  • brüchige Fingernägel und Haarausfall
  • Muskel- und Gelenkschmerzen
  • Muskelkrämpfe
  • Knochenschmerzen, -erweichung und -schwund

So beugst du einem Calciummangel vor:

Zu den bekanntesten calciumreichen Lebensmitteln zählen Milch und Milchprodukte, über die wir rund 50 Prozent unseres täglichen Calcium-Bedarfs abdecken. Zudem sind verschiedene Käsesorten, besonders Hart- und Schnittkäse wie Parmesan, Emmentaler oder Tilsiter reich an Calcium. Aber auch über pflanzliche Lebensmittel wie z. B. Grünkohl, Rucola oder Fenchel können wir unseren Calcium-Bedarf decken. Eine Ergänzung der Ernährung mit Calcium-Präparaten kann z. B. bei einem erhöhten Bedarf helfen, eine ausreichende Calcium-Zufuhr zu gewährleisten.

Grundsätzlich kannst du also einem Nährstoffmangel mit einer gesunden und ausgewogenen Ernährung auch ohne Nahrungsergänzungsmittel gut entgegenwirken. In bestimmten Fällen, z. B. bei einer Schwangerschaft oder chronischen Erkrankungen, kann es aber sinnvoll sein, über einen bestimmten Zeitraum hinweg spezielle, ergänzende Präparate einzunehmen. Frage in jedem Fall deinen Arzt um Rat!

Wer schreibt hier?

 

Leona Grenzow hat Ernährungswissenschaften studiert und ihr leidenschaftliches Interesse für gesunde Ernährung und die Naturwissenschaften früh entdeckt. Schon in jungen Jahren hat sie die Zutatenlisten beim Einkaufen mit ihren Eltern sehr genau inspiziert. Heute schreibt sie bei nu3 über Ernährung und Gesundheit, um anderen Menschen zu einer gesunden und ausgewogenen Ernährung zu verhelfen.

Einzelnachweise und Anmerkungen:

Oktober 28, 2019
Leona Grenzow